Eu vejo pessoas apaixonadas pela dieta cetogênica, pessoas frustradas por terem realizado a dieta cetogênica e pessoas pregando a dieta cetogênica de forma aberta. Mas será que a dieta cetogênica para emagrecimento é a melhor estratégia?
Quando falamos em perda de peso e redução da gordura corporal, é importante entender que tudo está ligado à restrição calórica, ou seja, ao déficit calórico. Então, quais dietas são mais adequadas para isso? A cetogênica, jejum intermitente ou low carb são estratégias eficazes que geram esse déficit.
O mal-entendido sobre a dieta cetogênica no Brasil
A dieta cetogênica é frequentemente mal compreendida no Brasil. Muitas pessoas acham que basta aumentar o consumo de gorduras e proteínas e reduzir os carboidratos, mas não é tão simples.
O que significa cetose e como funciona a dieta cetogênica?
O objetivo da dieta cetogênica é transformar o corpo em uma máquina de queimar gordura, limitando o consumo de carboidratos a no máximo 10% do total calórico diário, o que equivale a aproximadamente 30 a 50 gramas de carboidratos por dia. Para ilustrar, isso seria o equivalente a 100 a 150 gramas de arroz por dia.
Por que a dieta cetogênica ajuda na restrição calórica?
A dieta cetogênica pode ser mais adequada para a restrição calórica porque, ao incluir mais gorduras e proteínas, ela proporciona uma maior sensação de saciedade. Indivíduos obesos, com resistência à insulina e glicemia elevada, podem se beneficiar dessa abordagem, já que o estado cetogênico pode ajudar a regular esses níveis.
O conceito central da dieta cetogênica é que 70% das calorias devem vir das gorduras. Muitas pessoas cometem o erro de consumir de 50 a 60% de proteínas, o que impede o corpo de entrar em cetose, que é o estado desejado da dieta.
Como o corpo utiliza a gordura na dieta cetogênica?
Quando o carboidrato é removido da dieta e a ingestão calórica total é mantida, o corpo começa a queimar mais gordura. Esse processo de queima de gordura no fígado produz os corpos cetônicos, que são utilizados pelo sistema nervoso central como fonte de energia, substituindo a glicose.
Um erro comum é o consumo excessivo de proteínas, acima de 25%. Isso pode desencadear a gliconeogênese, um processo onde a proteína é convertida em glicose, o que impede o corpo de entrar em cetose.
A diferença entre cetose e gliconeogênese
Na dieta cetogênica, o foco é a produção de corpos cetônicos, ou seja, transformar gordura em glicose. No entanto, quando há excesso de proteína na dieta, o corpo tende a preferir a gliconeogênese, que transforma aminoácidos em glicose, desviando do objetivo da cetose.
Embora os vegetais sejam considerados saudáveis, eles contêm carboidratos, mesmo que em pequenas quantidades. Pessoas adeptas da dieta cetogênica devem tomar cuidado para não exagerar no consumo de legumes, pois isso pode prejudicar a estratégia da dieta.
Diferença entre dieta cetogênica e paleo diet
Muitas vezes, as pessoas confundem a dieta cetogênica com a paleo diet. Enquanto a paleo foca na retirada de carboidratos e no aumento de proteínas e gorduras, ela se aproxima mais de uma dieta low carb do que da cetogênica propriamente dita.
Em uma dieta de 2 mil calorias, 70% dessas calorias viriam de gorduras, o que corresponde a cerca de 155 gramas de gordura por dia. A proteína deve representar 20% da dieta, enquanto os carboidratos devem ficar em torno de 10%.
Alcançar 50 gramas de gordura na dieta é relativamente fácil com alimentos como manteiga, azeite, amendoim ou abacate. Além disso, é importante contabilizar a gordura presente em carnes, bacon e ovos, já que todos esses alimentos contêm gorduras.
Planejamento individualizado para a dieta cetogênica
Antes de iniciar a dieta cetogênica, é essencial procurar um nutricionista. O planejamento deve ser individualizado, pois algumas pessoas podem não se adaptar bem à restrição severa de carboidratos. Como a principal fonte de energia do corpo passa a ser a gordura e as proteínas, é necessário monitorar o impacto dessa dieta no desempenho físico e na hipertrofia.