Hoje vou dizer que não é uma tarefa fácil manter uma boa massa muscular enquanto se treina para uma maratona de longa distância, é desafiador, principalmente porque as demandas físicas e metabólicas de um maratonista são bem diferentes das de alguém que busca hipertrofia. Vamos falar sobre isso em detalhes e ver como você pode encontrar um equilíbrio.
Por Que É Difícil Manter Massa Muscular Sendo Maratonista?
Para entender isso, basta observar o físico de um maratonista e compará-lo ao de um corredor de 100 metros rasos. O maratonista típico é magro, com pouca massa muscular e um corpo otimizado para a resistência. Isso ocorre porque o esporte exige:
- Alta resistência muscular e cardiovascular: você precisa manter um ritmo constante por várias horas;
- Eficiência energética: o corpo de um maratonista é adaptado para economizar energia, o que significa menos massa muscular para sustentar;
- Predominância de fibras musculares tipo I: essas fibras são especializadas em resistência, mas não contribuem tanto para o volume muscular quanto as fibras tipo II, que são mais ativadas em treinos de força e explosão.
Agora, o corredor de 100 metros tem um perfil completamente diferente. Ele precisa de explosão e força para correr em máxima intensidade por poucos segundos. Por isso, o treino e o corpo são direcionados ao desenvolvimento de fibras tipo II, que são as que proporcionam força e volume muscular.
O problema é que maratona e hipertrofia são objetivos quase opostos. Enquanto o treinamento de maratona foca na resistência, a hipertrofia demanda estímulos de força, alta intensidade e, principalmente, superávit calórico.
É Possível Conciliar Maratona e Massa Muscular?
Sim, mas você terá que fazer concessões. Se o seu objetivo principal é completar determinado km, é provável que você precise sacrificar parte da sua massa muscular. Por outro lado, se você quer manter um corpo musculoso, talvez precise aceitar que o seu desempenho na maratona não será tão competitivo quanto o de corredores mais leves.
A chave está em encontrar um ponto de equilíbrio entre os dois mundos.
Estratégias para Manter Massa Muscular Durante o Treinamento de Maratona
- Ajuste a Alimentação
- A maratona exige um consumo calórico elevado, então é importante garantir que você não esteja em um déficit calórico muito grande.
- Priorize alimentos ricos em proteínas para ajudar na manutenção muscular. Boas fontes são: carnes magras, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos como whey protein.
- Não negligencie os carboidratos. Eles são a principal fonte de energia para o treino de longa duração. Inclua carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, aveia) e simples (frutas) em momentos estratégicos.
- Treine Musculação Regularmente
- Apesar do foco na corrida, não abandone os treinos de musculação. O ideal é realizar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana.
- Foque em movimentos compostos (agachamento, levantamento terra, supino, remada) que trabalhem grandes grupos musculares e mantenham a força geral.
- Evite treinos muito volumosos ou intensos na musculação perto dos dias de corrida longa. Isso pode prejudicar a recuperação.
- Equilibre o Volume de Treinamento
- Treinos de corrida muito extensos e frequentes podem levar à perda de massa muscular. Planeje dias de descanso ativo ou reduza o volume total de treino de corrida para preservar o músculo.
- Priorize qualidade sobre quantidade. Treinos intervalados (como tiros curtos) podem ajudar a melhorar o desempenho sem exigir corridas excessivamente longas.
- Cuide da Recuperação
- O descanso é essencial para evitar o catabolismo muscular. Garanta noites de sono de qualidade e períodos de recuperação suficientes entre os treinos.
- Considere estratégias de recuperação ativa, como alongamentos, yoga e massagens.
- Acompanhamento Profissional
- Procure a orientação de um nutricionista esportivo e de um educador físico para estruturar sua dieta e seus treinos de forma personalizada.
Mesmo seguindo todas essas estratégias, é importante ajustar suas expectativas. Atletas que treinam para longas distâncias inevitavelmente perdem parte da massa muscular, especialmente porque o corpo se adapta para reduzir o peso total e melhorar a eficiência metabólica.
Isso não significa que você não possa manter uma boa composição corporal. Apenas lembre-se de que não será possível ter o físico de um fisiculturista e, ao mesmo tempo, ser o melhor maratonista.
Se você quer completar uma maratona enquanto mantém uma aparência musculosa, precisa aceitar que:
- Não será o maratonista mais rápido ou eficiente;
- Perderá um pouco de volume muscular durante o processo, mas isso é reversível após a prova.
Sim, é possível manter alguma massa muscular enquanto treina para uma maratona, mas será necessário fazer concessões.
