Hoje vamos falar sobre algo que muitos se perguntam: por que algumas pessoas parecem mais densas, mesmo com menos volume muscular, enquanto outras têm um volume grande e até baixo percentual de gordura, mas não aparentam essa densidade? Isso tem a ver com os dois tipos principais de hipertrofia muscular: a hipertrofia sarcoplasmática e a hipertrofia miofibrilar.
Vamos entender como elas funcionam, como influenciam sua aparência e como treinar estrategicamente para aproveitar o melhor de cada uma.
O que são hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática?
Primeiro, vamos explicar esses dois conceitos. A hipertrofia miofibrilar está relacionada ao aumento das fibras musculares, ou seja, a parte “real” do músculo. É um crescimento mais denso, que contribui para força e resistência muscular. Já a hipertrofia sarcoplasmática envolve o aumento do sarcoplasma, que é o líquido ao redor das fibras musculares. Esse tipo de hipertrofia resulta em mais volume, mas não necessariamente maior força.
Para simplificar:
– A hipertrofia miofibrilar deixa o músculo mais denso e forte.
– A hipertrofia sarcoplasmática traz mais volume, mas com menor densidade.
Imagina que você ficou doente no fim de semana e perdeu 3 quilos. Na verdade, você não perdeu músculo (miofibrilas), mas perdeu líquidos (sarcoplasma). Por isso, quem trabalha mais a hipertrofia miofibrilar tende a manter melhor os ganhos a longo prazo.
Qual hipertrofia escolher?
Agora que você já entendeu a diferença, a escolha entre uma e outra depende da sua genética e objetivos. Por exemplo:
- Ectomorfos (quem tem dificuldade de ganhar peso): tendem a ter um corpo mais definido e magro, com baixa gordura corporal. Para eles, faz mais sentido priorizar a hipertrofia sarcoplasmática, porque o maior desafio é ganhar volume muscular.
- Endomorfos (quem ganha peso com facilidade): geralmente acumulam gordura com mais facilidade. Para eles, o ideal é focar na hipertrofia miofibrilar, porque a densidade muscular ajuda a melhorar a aparência, mesmo com um percentual de gordura um pouco mais alto.
De qualquer forma, o ideal é combinar os dois tipos de hipertrofia no treino, ajustando o foco de acordo com o seu corpo e metas.
Como treinar para cada tipo de hipertrofia?
Agora vamos à prática. O tipo de estímulo que você dá ao músculo determina qual hipertrofia será priorizada.
Hipertrofia miofibrilar
Para focar na miofibrilar, você deve trabalhar com repetições mais baixas (3 a 6 repetições) e cargas mais altas. Esse método é mais eficiente para gerar densidade muscular. Uma técnica avançada que pode ajudar é o rest-pause, que funciona assim:
- Faça o exercício até a falha.
- Descanse entre 5 e 15 segundos.
- Continue com a mesma carga até a falha novamente.
- Repita isso por 2 ou 3 ciclos.
Essa técnica exige muito do músculo, causando microlesões que promovem o crescimento. Porém, é importante não exagerar, pois o tempo de recuperação será maior. Se você treinar pesado demais e voltar a trabalhar o mesmo músculo sem a recuperação adequada, pode até perder massa muscular.
Hipertrofia sarcoplasmática
Para trabalhar a sarcoplasmática, o foco é em repetições mais altas (10 a 12 ou até mais) com cargas moderadas, mas sempre chegando à falha muscular. Uma técnica muito eficiente aqui é o dropset, que funciona assim:
- Faça o exercício até a falha.
- Reduza a carga em 20% a 30%.
- Continue até a falha novamente.
- Repita por 2 ou 3 ciclos.
O dropset é excelente para aumentar o volume muscular, pois mantém o músculo sob tensão por mais tempo, estimulando o aumento do sarcoplasma.
Estratégia híbrida
O mais interessante é combinar os dois tipos de hipertrofia no seu treino. Por exemplo:
- Use exercícios compostos, como agachamentos e supinos, para focar na hipertrofia miofibrilar.
- Inclua exercícios isolados, como extensões de perna e rosca direta, para priorizar a hipertrofia sarcoplasmática.
Assim, você consegue aumentar tanto o volume quanto a densidade muscular, obtendo um físico mais completo.
Respeite sua genética
Lembre-se de sempre ajustar o treino à sua genética. Se você é ectomorfo e já tem boa densidade muscular, foque mais em volume. Se for endomorfo e já tem um bom volume, invista na densidade para melhorar a qualidade. A ideia é sempre buscar um equilíbrio entre os dois tipos de hipertrofia, mas com atenção ao que seu corpo precisa.
Espero que vocês tenham entendido como funcionam as hipertrofias miofibrilar e sarcoplasmática, e como aplicá-las de forma inteligente nos treinos. Apesar de parecer um tema avançado, não é complicado quando você conhece os conceitos básicos e adapta ao seu corpo e objetivos.