Quando falamos de emagrecimento para endomorfos, especialmente aqueles que têm maior dificuldade em perder gordura, a abordagem deve ser cuidadosa e estratégica.
A primeira coisa a se entender é que o mais importante não é necessariamente a proporção exata de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), mas sim o controle do déficit calórico adequado. Vou explicar o que isso significa e como você pode aplicar isso na sua rotina de forma eficiente.
Antes de qualquer coisa, precisamos entender o conceito de déficit calórico
Em termos simples, significa que você deve consumir menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente. Isso faz com que o corpo utilize suas reservas de gordura como fonte de energia, resultando em perda de peso. Porém, o déficit calórico precisa ser moderado, não agressivo, para evitar problemas como compulsão alimentar e perda de massa muscular.
O primeiro passo é calcular a sua taxa de metabolismo basal (TMB)
A TMB representa a quantidade mínima de calorias que o seu corpo precisa para manter as funções vitais, como respiração, circulação sanguínea e manutenção da temperatura corporal, em repouso. Existem fórmulas para calcular essa taxa, mas você pode utilizar ferramentas online ou consultar um profissional para obter um número mais preciso.
Com a TMB calculada, o próximo passo é aplicar um déficit calórico de aproximadamente 20%. Isso significa que você vai reduzir sua ingestão de calorias em 20% do valor da sua TMB. Por exemplo, se sua TMB for 2.000 calorias diárias, você deve consumir cerca de 1.600 calorias por dia para gerar esse déficit.
Mas, o segredo não está apenas em cortar calorias; é preciso manter uma estratégia bem balanceada para preservar a massa muscular. E é aqui que os macronutrientes entram em jogo.
Proteínas: O pilar do emagrecimento saudável
Ao fazer uma dieta com déficit calórico, o maior risco é perder massa muscular junto com a gordura. Para evitar isso, a proteína é o macronutriente mais importante. Ela é essencial para a manutenção e recuperação dos músculos, especialmente durante o processo de emagrecimento, quando seu corpo pode tentar usar a massa muscular como fonte de energia.
A recomendação geral é consumir cerca de 2 gramas de proteína por quilo corporal. Por exemplo, se você pesa 80 kg, deve ingerir 160 gramas de proteína por dia. As proteínas podem ser obtidas de diversas fontes, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, além de proteínas vegetais, como grão-de-bico e lentilhas.
A proteína vai ajudar a garantir que, mesmo em déficit calórico, você continue construindo ou mantendo sua massa muscular. Isso é fundamental para o emagrecimento saudável, pois mais massa muscular significa um metabolismo mais acelerado.
Carboidratos: Energia controlada
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. No entanto, para quem busca emagrecimento, o controle da ingestão de carboidratos é importante. Apesar de muitas dietas da moda sugerirem uma redução drástica de carboidratos, o ideal é encontrar um equilíbrio que forneça energia suficiente para treinar e manter as atividades diárias, sem exageros.
No caso dos endomorfos, que tendem a ter mais facilidade para armazenar gordura, o consumo de carboidratos deve ser calculado com cuidado. A recomendação é preencher as calorias restantes da sua dieta com carboidratos, após garantir as necessidades de proteínas e um mínimo de gordura.
Uma boa estratégia é priorizar carboidratos complexos, que têm digestão mais lenta e ajudam a manter os níveis de energia estáveis. Exemplos incluem batata-doce, arroz integral, aveia, quinoa e vegetais. Eles também ajudam a manter a saciedade, o que pode reduzir a fome excessiva e as vontades de comer fora de hora.
Gorduras: Essenciais, mas controladas
As gorduras também têm um papel importante no emagrecimento, mas precisam ser consumidas com moderação. Isso porque as gorduras são o macronutriente mais calórico, fornecendo 9 calorias por grama, contra 4 calorias por grama de proteínas e carboidratos. O objetivo aqui é consumir apenas a quantidade necessária de gorduras boas para manter suas funções corporais.
Você não precisa eliminar completamente as gorduras da sua dieta, mas sim consumi-las de forma inteligente. Por exemplo, você pode manter as gorduras naturais dos alimentos, como a gema dos ovos ou um fio de azeite para temperar saladas. Outra fonte de gorduras saudáveis incluem abacate, oleaginosas (nozes, amêndoas) e peixes ricos em ômega-3, como salmão e sardinha.
A ideia é manter a ingestão de gordura em níveis baixos o suficiente para reduzir a ingestão calórica, mas garantir que você consuma o mínimo necessário para a boa saúde.
Considerando os micronutrientes
Outro ponto importante que muitas vezes é negligenciado são os micronutrientes, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo. Enquanto você ajusta seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), é crucial garantir que a sua dieta também forneça uma quantidade adequada de micronutrientes, como ferro, cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina D.
Uma dieta pobre em micronutrientes pode comprometer a sua saúde a longo prazo, prejudicando o seu metabolismo e a capacidade de perder peso de forma saudável. Por isso, é altamente recomendável consultar um nutricionista esportivo, que pode elaborar um plano alimentar completo e equilibrado para você.
