O aumento de massa muscular depende 100% do treino de musculação e da dieta. Um bom treino junto com uma dieta para hipertrofia vai gerar um aumento de força e resistência, desde a prática de esportes até atividades do dia a dia, como correr ou pegar um objeto pesado. Além disso, ter mais massa muscular é saúde, porque são os músculos que protegem nossos ossos, prevenindo lesões.
Massa muscular e gasto energético
Quanto mais massa muscular o nosso corpo tiver, mais energia vamos gastar nas funções básicas do organismo e nas atividades do dia. Isso acontece porque, para o nosso corpo, não é interessante ter muita massa muscular, mas sim gordura estocada.
Quem tem mais gordura tem um metabolismo lento, enquanto quem tem mais massa muscular tem um metabolismo acelerado.
Benefícios do gasto energético elevado
Você pode gastar calorias praticando esportes, musculação ou exercícios aeróbicos. A vantagem de ter um maior gasto energético é que a sua dieta não precisa ser tão restritiva. Quanto mais massa muscular você tiver, mais energia você gasta no dia a dia, permitindo uma alimentação de qualidade sem tantas preocupações.
Superávit calórico: a base da dieta para hipertrofia
Quando falamos sobre dieta para hipertrofia, é necessário um superávit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que você gasta. Para construir mais massa muscular, o ideal é que você já esteja com um percentual de gordura mais baixo:
- Homens: 10 a 15%
- Mulheres: 15 a 17%
Minimizar o ganho de gordura
Durante o superávit calórico, é normal ganhar um pouco de gordura, mas o ideal é que seja o mínimo possível. Para isso, prefira alimentos limpos e evite opções com muito açúcar, gordura e sódio.
Macronutrientes na dieta para hipertrofia
A importância da proteína
A proteína é o principal macronutriente da construção muscular, pois fornece os aminoácidos necessários para a recuperação e formação do tecido muscular. Exemplos de alimentos ricos em proteína incluem:
- Carne
- Ovos
- Frango
- Peixes
- Whey protein
Quantidade ideal de consumo
O consumo deve ser de 1,6 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuído nas refeições do dia (4, 5 ou 6 refeições, dependendo da rotina).
Exemplo: 100g de peito de frango contêm aproximadamente 30g de proteína, então o cálculo deve ser feito com base no macronutriente, e não no peso do alimento.
Carboidratos: a energia essencial
O carboidrato é fundamental na dieta para hipertrofia, pois é a principal fonte de energia para os treinos. Exemplos incluem:
- Arroz
- Feijão
- Aveia
- Batata
- Mandioca
- Frutas
- Pães
Quantidade recomendada
Para treinos de hipertrofia, pode-se usar uma média de 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, mas o ideal é adaptar com base na taxa de metabolismo, gasto diário e treino.
Gorduras boas
As gorduras boas, como azeite, abacate, oleaginosas e pasta de amendoim, devem compor 30 a 40% das calorias totais. Elas são importantes para funções metabólicas e hormonais.
Distribuição dos macronutrientes
A distribuição dos macronutrientes pode variar de acordo com a estratégia, mas um exemplo é:
- Proteínas: 25%
- Carboidratos: 40%
- Gorduras: 35%
Dicas finais para sucesso na hipertrofia
- Priorize um treino de qualidade.
- Escolha alimentos de qualidade para que a maior parte dos ganhos seja de massa muscular.
- Planeje sua dieta com base em suas necessidades individuais para atingir o shape desejado.