Já conhece os benefícios do jejum intermitente, mas não sabe como começar? Acompanhe agora como fazer o jejum para emagrecer e ter longevidade. Você só precisa de organização, disciplina e vontade de mudar.
Você vai aprender sobre o jejum intermitente de 16 horas, que é o tempo suficiente para você ver os benefícios sem sentir dificuldade ou desistir porque achou muito difícil.
✅ Período de jejum: das 19:30 até as 11:00.
Fase 1: Preparação para o Jejum
A sua última refeição deve ser feita o quanto antes. Por exemplo, se você costuma jantar às 20:30, tente adiantar para 19:30.
Dicas para a Última Refeição:
- Quantidade moderada de carboidratos para evitar picos glicêmicos.
- Proteínas magras como tilápia, pescada ou frango.
- Bastante salada, pois as fibras ajudam na saciedade.
Isso evita aumentos bruscos na glicemia, reduzindo a fome durante o período do jejum e facilitando a adaptação.
Depois do jantar, mantenha a mente ocupada com atividades como ler um livro, ouvir música ou assistir a um filme.
Até o horário de dormir, você pode consumir:
✅ Água
✅ Chás sem açúcar
Fase 2: O Jejum
Pela manhã, se você gosta, pode tomar café puro, pois ele não quebra o jejum.
✅ Bebidas permitidas no jejum:
- Água
- Chás sem açúcar
- Café sem adoçante
💪 Se você treina musculação ou faz cárdio em jejum:
- Pode usar termogênico ou pré-treino tranquilamente.
- Lembre-se: se não tem calorias, não quebra o jejum.
Fase 3: Quebrando o Jejum
Ao quebrar o jejum, escolha alimentos nutritivos, de fácil digestão e que não causem picos de insulina.
Isso evita desconfortos, como dor no estômago ou sensação de cansaço.
Passo a Passo para Quebrar o Jejum:
1️⃣ Comece com um prato de salada e legumes
- Fibras ajudam a controlar a glicemia.
- Opções: folhas verdes, vegetais cozidos ou sopa leve de vegetais.
2️⃣ Inclua proteínas leves e de fácil digestão
- Opções: ovos, frango grelhado ou cozido, peixe grelhado.
- Benefícios: ajudam na saciedade e lentificam a absorção dos carboidratos.
3️⃣ Adicione gorduras boas
- Opção: azeite de oliva extravirgem para temperar a salada.
- Atenção: 1 colher de sopa contém 100 calorias, use com moderação.
4️⃣ Caso queira um café da manhã mais leve:
- Iogurte natural com frutas
- Frutas com menos calorias: morango, melancia, melão e mamão.
- Adicionar aveia ou psyllium para aumentar fibras.
- Para complementar proteínas: ovos ou whey protein.
⚠ Toda refeição de quebra de jejum deve ser equilibrada.
Alimentos Que Devem Ser Evitados na Quebra do Jejum
❌ Alimentos ultraprocessados: pães, bolos, biscoitos.
❌ Açúcares e doces: chocolates, balas.
❌ Frituras e alimentos muito gordurosos.
❌ Bebidas açucaradas: sucos industrializados, refrigerantes.
Fase 4: A Janela de Alimentação
⏳ Duração da janela de alimentação: das 11:00 até a última refeição às 19:30.
✅ Quantidade de refeições:
- Você pode fazer 2 ou 3 refeições, como preferir.
- O mais importante é que, se o objetivo for emagrecimento, você esteja em déficit calórico.
💡 Dica: Após fazer o jejum pela primeira vez, repita na semana seguinte.
- Não há necessidade de fazer todos os dias no início.
- Se você se sentir bem, pode aumentar a frequência gradualmente.
Benefícios do Jejum Intermitente
🟢 Queima de gordura corporal
🟢 Diminuição da resistência à insulina
🟢 Redução da quantidade de açúcar no sangue
🟢 Melhora do colesterol e da pressão arterial
🟢 Aumento da concentração e cognição
🟢 Melhora na qualidade do sono e na disposição física
Quando você inicia o jejum intermitente e reduz a ingestão calórica, seu corpo passa a utilizar as reservas energéticas de gordura, promovendo emagrecimento e melhoria na saúde metabólica.
Se você quer mais saúde e longevidade, o jejum intermitente pode ser uma excelente estratégia, desde que feito de forma consciente e equilibrada.