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Jejum Intermitente para Iniciantes

Jejum Intermitente para Iniciantes

Já conhece os benefícios do jejum intermitente, mas não sabe como começar? Acompanhe agora como fazer o jejum para emagrecer e ter longevidade. Você só precisa de organização, disciplina e vontade de mudar.

Você vai aprender sobre o jejum intermitente de 16 horas, que é o tempo suficiente para você ver os benefícios sem sentir dificuldade ou desistir porque achou muito difícil.

Período de jejum: das 19:30 até as 11:00.

Fase 1: Preparação para o Jejum

A sua última refeição deve ser feita o quanto antes. Por exemplo, se você costuma jantar às 20:30, tente adiantar para 19:30.

Dicas para a Última Refeição:

Isso evita aumentos bruscos na glicemia, reduzindo a fome durante o período do jejum e facilitando a adaptação.

Depois do jantar, mantenha a mente ocupada com atividades como ler um livro, ouvir música ou assistir a um filme.

Até o horário de dormir, você pode consumir:
Água
Chás sem açúcar

Fase 2: O Jejum

Pela manhã, se você gosta, pode tomar café puro, pois ele não quebra o jejum.

Bebidas permitidas no jejum:

💪 Se você treina musculação ou faz cárdio em jejum:

  • Pode usar termogênico ou pré-treino tranquilamente.
  • Lembre-se: se não tem calorias, não quebra o jejum.

Fase 3: Quebrando o Jejum

Ao quebrar o jejum, escolha alimentos nutritivos, de fácil digestão e que não causem picos de insulina.

Isso evita desconfortos, como dor no estômago ou sensação de cansaço.

Passo a Passo para Quebrar o Jejum:

1️⃣ Comece com um prato de salada e legumes

  • Fibras ajudam a controlar a glicemia.
  • Opções: folhas verdes, vegetais cozidos ou sopa leve de vegetais.

2️⃣ Inclua proteínas leves e de fácil digestão

  • Opções: ovos, frango grelhado ou cozido, peixe grelhado.
  • Benefícios: ajudam na saciedade e lentificam a absorção dos carboidratos.

3️⃣ Adicione gorduras boas

  • Opção: azeite de oliva extravirgem para temperar a salada.
  • Atenção: 1 colher de sopa contém 100 calorias, use com moderação.

4️⃣ Caso queira um café da manhã mais leve:

  • Iogurte natural com frutas
  • Frutas com menos calorias: morango, melancia, melão e mamão.
  • Adicionar aveia ou psyllium para aumentar fibras.
  • Para complementar proteínas: ovos ou whey protein.

Toda refeição de quebra de jejum deve ser equilibrada.

Alimentos Que Devem Ser Evitados na Quebra do Jejum

Alimentos ultraprocessados: pães, bolos, biscoitos.
Açúcares e doces: chocolates, balas.
Frituras e alimentos muito gordurosos.
Bebidas açucaradas: sucos industrializados, refrigerantes.

Fase 4: A Janela de Alimentação

Duração da janela de alimentação: das 11:00 até a última refeição às 19:30.

Quantidade de refeições:

  • Você pode fazer 2 ou 3 refeições, como preferir.
  • O mais importante é que, se o objetivo for emagrecimento, você esteja em déficit calórico.

💡 Dica: Após fazer o jejum pela primeira vez, repita na semana seguinte.

  • Não há necessidade de fazer todos os dias no início.
  • Se você se sentir bem, pode aumentar a frequência gradualmente.

Benefícios do Jejum Intermitente

🟢 Queima de gordura corporal
🟢 Diminuição da resistência à insulina
🟢 Redução da quantidade de açúcar no sangue
🟢 Melhora do colesterol e da pressão arterial
🟢 Aumento da concentração e cognição
🟢 Melhora na qualidade do sono e na disposição física

Quando você inicia o jejum intermitente e reduz a ingestão calórica, seu corpo passa a utilizar as reservas energéticas de gordura, promovendo emagrecimento e melhoria na saúde metabólica.

Se você quer mais saúde e longevidade, o jejum intermitente pode ser uma excelente estratégia, desde que feito de forma consciente e equilibrada.