Vamos entender o que acontece com o nosso músculo depois que a gente come proteína, e o que é janela anabólica. Se você comer proteína, será que aumenta o seu músculo e a síntese proteica muscular?
Janela Anabólica e Síntese Proteica
Toda vez que comemos proteína, temos uma janela anabólica, ou seja, estimulamos a síntese proteica dentro do nosso músculo que dura de uma até cinco horas depois que você ingere a proteína. A síntese proteica é o processo pelo qual as células produzem proteínas, então só o fato de comer proteína, já está estimulando o aumento da massa muscular.
Importância de Comer Proteína Várias Vezes ao Dia
Com isso percebemos a importância de comer proteína várias vezes ao dia. Por quê? Porque se você come poucas vezes ao dia, o que acontece? Aquela pessoa que só come proteína no almoço e no jantar, passa longos períodos sem estimular a síntese proteica muscular. Então esse é um dos problemas. E o segundo problema é que você vai ter que concentrar tudo o que você deveria comer de proteína em duas refeições.
Quando você tem uma quantidade maior de proteína fica mais difícil comer em apenas duas refeições e isso vai dificultar um pouco a digestão. Além disso, existe um limite de proteína que você utiliza por refeição para construir músculo. Porque o nosso organismo usa esses aminoácidos para diversas funções no organismo, não somente para a hipertrofia.
Limiar de Leucina
Existe um limite e esse limite a gente chama de limiar de leucina. Então vamos entender melhor esse limiar de leucina. Quando você come proteína, essa proteína é digerida no seu estômago e no seu intestino ele é absorvido. E ela é absorvida na forma de aminoácidos (os aminoácidos são a menor estrutura que formam as proteínas). Um desses aminoácidos é a leucina e ela é extremamente importante.
Função da Leucina
E o que a leucina faz? A leucina vai lá no seu músculo e estimula uma outra proteína, uma enzima, que se chama M-tor. A M-tor vai fazer o quê? Ela vai estimular o seu ribossomo (aquela estrutura que produz proteína) a produzir proteínas dentro do músculo. Quais proteínas? Actina e miosina.
Quantidade Ideal de Proteína por Refeição
Então olha a importância da leucina. Mas existe um limiar de leucina, ou seja, não adianta se entupir de leucina. Existe um máximo de síntese proteica por refeição. Que vai dar mais ou menos de 0,25 a 0,5 gramas por quilo de peso por refeição. Então se a gente pegar, por exemplo, uma pessoa de 70 quilos e colocar o limite máximo de 0,5 gramas. 0,5 x 70 = 35 gramas de proteína por refeição.
Se ela comer menos do que isso, não vai ter chegado no seu máximo de síntese proteica. E se ela comer mais do que 35 gramas? Aí essa proteína vai para duas vias. Ou ela é excretada na urina na forma de ureia, ou ela é oxidada. Ou seja, ela vai atuar também na produção de energia lá no fígado.
Fracionamento das Refeições
Então a melhor forma de garantir que você vai ter essas janelas anabólicas pós ingestão de proteína é fracionando suas refeições durante o dia. Você dividir a quantidade de proteína que você precisa comer por dia em várias refeições e espaçar aí entre 3 a 4 horas. Isso não é uma regra, mas você pode adaptar o que fica melhor na sua rotina.
Importância do Treino
Lembrando também que uma das formas de você ganhar músculo é através do treino. Então também não adianta só você ficar comendo proteína e achar que vai ficar ganhando massa muscular. Você tem que ter o estímulo mecânico.
