Para ganhar massa muscular, o que é mais importante? Aumentar a carga ou aumentar o número de repetições? Se você também tem essa dúvida, vamos esclarecer agora.
Análise do Estudo
Um estudo avaliou essa questão de carga e repetições para hipertrofia e concluiu que tanto faz o método para ter resultados, porém temos que fazer algumas análises. O ponto mais importante de um estudo não é o título e nem a sua conclusão, mas sim a metodologia. A forma como esse estudo foi executado, que vai nos direcionar para o impacto que essa informação tem.
Metodologia da Pesquisa
Vamos avaliar como que foi feita a metodologia desse artigo. 30 homens previamente destreinados, ou seja, que nos últimos 12 meses, eles não estavam engajados em nenhum treinamento, foram orientados a fazer o treinamento de musculação. Uns com maior percentual de carga (grupo 1), outros com menor percentual de carga (grupo 2). Os que foram colocados com alta carga faziam menores número de repetições e os que faziam com carga mais baixa, executavam maior número de repetições.
Resultados e Controle
Ao final de 8 semanas, eles avaliaram o ganho de hipertrofia e o ganho de força muscular. Eles tiveram cuidados em ter o controle sobre diversas variáveis como o controle sobre os hábitos nutricionais, porque não adianta você só focar no seu treinamento físico, se seu aporte de água, calorias, proteína e carboidratos não está otimizado. Vamos aprender algumas coisas aqui em relação a esse estudo.
Princípios do Exercício
Quanto mais destreinado, mais treinável é essa pessoa. Isso significa que quando você está em um início do treinamento físico, independente da forma, do modelo de execução, o que importa é que você gere um estresse metabólico sobre aquele músculo, sobre seu tendão, sobre sua massa óssea.
Esse estado inicial de adaptação, te trará resultados de qualquer forma, independente da intensidade, do volume, número de carga, número de repetições. O que você precisa fazer é calcular um trabalho muscular total. Precisa estressar a fibra muscular para que ela sinalize uma nova fibra, um novo processo de reconstrução e essa fibra se torne maior e mais forte.
Detalhes do Protocolo
O que o estudo fez? Os pacientes que tinham maior carga, executavam em 80% da sua RM, que é a sua repetição máxima. Para você que não entende o conceito, vou te dar um exemplo: eu coloquei 50 kg de cada lado no supino e eu fiz uma repetição, não consegui executar a minha segunda repetição, eu falhei na minha execução, então isso me sinaliza que 100 kg é minha RM, minha repetição máxima para aquele movimento.
Então os indivíduos foram orientados a fazer com 80% da sua RM até a falha concêntrica e a mesma coisa para os indivíduos que fizeram com 30% da sua RM, 30% da sua repetição máxima.
Importância da Fadiga
Eles fizeram um número maior de repetições, novamente até gerar uma falha concêntrica. O que a gente precisa aprender é que independente de carga, independente de repetições, o que você tem que fazer é uma fadiga, cansar o seu músculo, cansar até uma incapacidade de executar um movimento completo.
Níveis de Treinabilidade
Se todo mundo começar a treinar, comer e dormir da mesma maneira, cada um vai ter sua resposta, mas volta para aquele nível de treinabilidade. Quanto mais destreinado, mais treinável é a pessoa. Ou seja, reforçando novamente esse conceito, se você não faz nada, qualquer coisa que você faça vai dar resultado.
Quanto mais treinado, menos treinável é a pessoa. Quando você já tem um nível de treinamento e treina de qualquer forma, de qualquer jeito, não vai ter o mesmo resultado. Por isso que boa parte das pessoas atingem esse platô, param de evoluir, param de continuar tendo seus ganhos, porque querem treinar da mesma forma.
Diferenças nos Tipos de Treino
Existe diferença quando você faz um processo de hipertrofia, de ganho de volume muscular. Você treinar com cargas um pouco superiores a 75% da sua repetição máxima, é isso que vai sinalizar o seu ganho de força, o seu ganho de volume, o seu ganho de hipertrofia, tá certo?
Quando você executa com menores percentuais, o tipo de estímulo vai ser mais para um ganho de resistência, o tipo de endurance, fazer exercícios contínuos.
Por exemplo, pessoas da corrida, do triatlon, que precisam do treinamento de musculação, que precisam do treinamento resistido para correr mais e prevenir lesão, eles vão treinar com esses menores percentuais, com maiores repetições, para que eles consigam ter o estímulo, o ganho de resistência de fibra muscular.
Então esse estudo pegou indivíduos destreinados, pegou indivíduos com bom controle do contexto de hábitos gerais, e chegou em um resultado que mostra o quê? Quanto mais destreinado, mais treinável é a pessoa.
Para você que está iniciando o exercício físico, qualquer modalidade que seja, você não precisa, no primeiro momento, se preocupar em como está distribuído o seu treino, o que você precisa é manter uma frequência. Você precisa gerar um estresse para o seu corpo, e esse estresse vai causando adaptações, que aí você vai começar a melhorar o seu desempenho, condicionamento físico e o seu resultado.
E lá na frente, vai começar esse contexto de especificidade, de ajustes no modelo de treinamento de acordo com a sua necessidade. Se você que já tem um melhor desempenho, uma melhor adaptação, que já tem mais tempo aí na sua modalidade, pelo menos entre um período de 6 meses e 3 anos, comece a variar os estímulos para não parar de ter resultados.
