Se você é um cara magro e está cansado de ser magro, quer botar o shape, esse conteúdo é para você que quer construir massa muscular, mas sem ganhar gordura em excesso.
Primeira coisa que nós precisamos compreender é que pessoas magras e com um metabolismo muito acelerado precisam, de alguma forma consumir mais calorias comendo bastante. O problema é que a maioria das pessoas tem a falsa ideia de achar que pode comer de tudo, porque não engordam, mas isso só acontece porque não estão comendo alimentos construtores, não estão comendo alimentos relativamente saudáveis.
Portanto, você precisa entender que pizza, hambúrguer, batata frita, esse tipo de alimento tem muita gordura e pouco valor proteico.
Sucos
Primeira categoria de alimentos que pode te ajudar muito a ganhar peso sáo os sucos, principalmente uva integral e laranja.
Um copo com 300ml de suco de uva integral tem 195 calorias, um pouco mais que 100 gramas de arroz.
Só que beber o líquido é muito mais fácil do que comer o alimento sólido. Sucos em especial, o integral de uva e o integral de laranja tem bastante carboidrato, nada de gordura e nada de proteína.
Então você tem o seu prato de arroz, frango, um pouquinho de salada e o copão de suco de laranja ou suco de uva. Você vai conseguir colocar mais carboidrato, automaticamente você vai precisar colocar menos arroz e você possui uma ocupação menor no seu estômago. O segredo das pessoas magras é ocupar o mínimo possível o estômago para ela estar preparada para as próximas refeições, principalmente as primeiras refeições.
Se você ocupa demais o espaço do seu estômago, há um tempo necessário para que essa digestão aconteça e você fica sem fome para as próximas refeições.
Pasta de amendoim
Pasta de amendoim é um alimento riquíssimo em calorias, uma colher tem 110 calorias. Você precisa de consumir uma taxa maior de gorduras para conseguir dar todo o aporte calórico que você precisa porque as gorduras são mais calóricas que os carboidratos.
Entendendo que você precisa de gorduras, e essa quantidade de gorduras vai trazer mais calorias pra você, quanto menor a porção do alimento rico em gorduras, menor a ocupação do seu estômago. Pasta de amendoim é uma ótima alternativa para você pela sua alta densidade calórica.
Mas toma cuidado com uma coisa, a distribuição da sua dieta entre os macronutrientes, carboidratos, proteínas e gorduras, não pode ser aleatória, ela tem que ser muito bem distribuída. Geralmente, pessoas que consomem acima de 5 mil calorias, podem ou é recomendado distribuir os macronutrientes dessas 5 mil calorias da seguinte forma. 20% de proteínas, 50 a 60% de carboidratos e 20 a 30% de gorduras.
Então se você tem, por exemplo, 5 mil calorias pra consumir, a quantidade ideal de gorduras não pode ultrapassar de 20 a 30% disso, essa é a quantidade limite pra você consumir de gorduras nas calorias. Porque se você extrapolar demais a quantidade de gordura, você vai comer menos carboidrato e aí você pode começar a ganhar barriguinha em vez de ganhar massa muscular.
Mel
100 gramas de mel têm 80 gramas de carboidrato e 320 calorias. É um alimento ultra concentrado em carboidratos, o ideal é que você adicione esse mel em outros carboidratos, por exemplo, num shake ou nas frutas. Você tem uma refeição com frutas que é muito importante pensando no seu intestino devido as fibras.
Arroz branco ou macarrão
Arroz branco ou macarrão branco, não integral. Indivíduos magros não é recomendado comer muitos alimentos integrais, porque ele vai bater uma taxa de fibra muito grande. O indivíduo magro é recomendado que coma frutas, de preferência sem bagaço, frutas que tenham uma fibra um pouco menor. E vegetais numa quantidade menor, 500 gramas somados entre vegetais e frutas já te trará todas as vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Você não pode viver só de alimentos de altíssimo índice glicêmico e carga glicêmica como mel, como sucos, por exemplo, você precisa comer alimentos sólidos, porque mastigar é importante.
Tapioca
100 gramas tem 70g de carboidrato, é um alimento de altíssima densidade calórica, não tem fibras, não tem proteína, não tem gordura. Pensando nessa pirâmide que você precisa distribuir entre proteínas, carboidratos e gorduras, a grande pirâmide, a maior massa é de carboidrato. Tá aí uma excelente fonte de carboidrato pra você, indivíduo magro. Quer uma dica? Rechear a tapioca com ovos, frango ou atum.
Shake hipercalórico
200g de açaí, 50g de pasto de amendoim, 50g de whey protein, 50g de aveia, 2 bananas e água à vontade. Se você quer um shake um pouco mais denso, você coloca menos água, quer um shake mais ralinho, coloca mais água.
Distribuição de macronutrientes desse shake
100g de carboidrato, 50g de proteína, 70g de gordura, num total de 1230 calorias por shake. Dois shakes desse, um entre café da manhã e almoço, e um à tarde, te garantem 2500 calorias, um shake gostoso, que não pesa no estômago, líquido, então ele tem ali uma passagem mais rápida pelo seu sistema digestivo, e que te permite ter refeições sólidas com arroz, com tapioca, com macarrão, ao intervalo destes shakes.
Uma comparação: três fatias de pizza 4 queijos, 70g de carboidrato, 20g de proteína, 100g de gordura. Total de 1.230 calorias
Mesma quantidade de calorias do shake, mas uma distribuição de macronutrientes totalmente diferente.
Muita gordura, pouquíssima proteína e menos carboidrato do que você poderia ter no Mega Shake.
Entendeu agora como é diferente você comer alimentos saudáveis e selecionados contra alimentos não saudáveis e que você não tem um controle adequado da sua quantidade de calorias e macronutrientes?
