Conheça os quatro suplementos mais vendidos no mundo: o que a maioria realmente utiliza, para que servem e como agem no corpo. Confira se você pode ou não usá-los.
1° suplemento: Creatina
A creatina é o suplemento com mais estudos científicos que comprovam sua eficácia.
Para que serve?
A creatina melhora a força, o que favorece o ganho de massa muscular e a intensidade do treino. Ela age no ciclo de ATP (adenosina trifosfato), a molécula responsável por armazenar energia para atividades físicas, como musculação, futebol e corrida. Ao suplementar creatina, há maior oferta de ATP, o que aumenta a força e melhora o desempenho.
Quanto devo utilizar?
A dosagem recomendada é de 0,06 g por quilo de peso corporal, o que equivale a 3-5 g diárias para pessoas de 70-80 kg.
Horário para tomar?
Não há horário específico. A creatina é um suplemento de uso crônico, ou seja, os benefícios aparecem com o uso diário.
Mitos sobre a creatina
- Engorda? Não.
- Retém líquido? Não.
- Dá problema nos rins? Não.
- Causa queda de cabelo ou espinhas? Não.
A creatina é segura para qualquer pessoa, independentemente da modalidade esportiva, desde o iniciante até atletas avançados. Mesmo em dias sem treino, deve-se tomar creatina para manter níveis adequados no corpo.
2° suplemento: Whey Protein
Para construir massa muscular, é essencial ingerir proteínas, e o whey protein é uma das melhores opções, com alto valor biológico.
O que é valor biológico?
Refere-se à qualidade da proteína, baseada na quantidade de aminoácidos essenciais, que são mais abundantes em proteínas de origem animal. O whey protein é rico em aminoácidos essenciais, como BCAA, importantes para a síntese de proteínas e a hipertrofia.
Quanto consumir de proteína por dia?
O ideal, segundo estudos, é 2 g de proteína por quilo corporal para favorecer a hipertrofia.
Melhor horário para tomar?
O whey pode ser consumido no pós-treino ou em refeições intermediárias, especialmente quando se está sem tempo para comer alimentos sólidos, como carne, frango ou ovos.
Whey Protein para emagrecimento e ganho de massa muscular?
Sim, ele é útil tanto para perder peso quanto para construir massa muscular.
Mitos sobre o Whey Protein
- Dá espinha? Somente se houver sensibilidade a algum componente do produto.
- É um hormônio? Não.
- O whey protein pode ser usado por qualquer pessoa, de qualquer idade, para alcançar as necessidades diárias de proteína.
3° suplemento: Pré-treino
O pré-treino melhora a performance, essencial para quem quer construir massa muscular. Ele contém substâncias estimulantes, como cafeína e taurina, que combatem o cansaço, aumentando a disposição para treinar.
Como funciona?
Além dos estimulantes, o pré-treino contém arginina, que promove vasodilatação, e beta-alanina, que aumenta a força e resistência ao ativar a carnosina no corpo. A beta-alanina, por ser de uso crônico, deve ser consumida diariamente para melhores resultados.
Horário ideal para tomar?
Deve ser consumido 30-40 minutos antes do treino, mas é importante evitar tomar muito tarde para não atrapalhar o sono, pois a cafeína tem uma meia-vida de 6-10 horas.
Cuidado com pré-treinos não autorizados
Evite substâncias proibidas, como efedrina e DMA, que podem causar dependência e prejudicar o sistema nervoso central.
4° suplemento: Termogênico
O termogênico é ideal para quem deseja emagrecer.
Como funciona?
Ele aumenta a temperatura corporal, elevando a taxa de metabolismo basal, o que faz com que o corpo gaste mais calorias, mesmo em repouso. Quando combinado com exercícios aeróbicos, os efeitos são potencializados, pois o aumento da temperatura corporal e o gasto calórico gerado pela atividade física se somam.
Qual o melhor horário para tomar?
O termogênico não deve ser tomado ao mesmo tempo que o pré-treino, pois ambos contêm estimulantes. Se tomar o pré-treino à tarde, o termogênico pode ser utilizado antes do exercício aeróbico de manhã ou após a primeira refeição do dia.
Sensibilidade à cafeína
A maioria dos termogênicos contém cafeína, então pessoas sensíveis a essa substância devem ter cuidado ao utilizá-los.
Posso usar termogênico por longos períodos?
Sim, o termogênico pode ser utilizado por períodos prolongados.
Para emagrecer, utilize termogênico; para treinos intensos, use pré-treino; para construir massa muscular, consuma whey protein, e a creatina é uma excelente opção para qualquer modalidade esportiva, melhorando a performance nos treinos.
