Vamos falar sobre 10 hábitos que você pode incluir ou melhorar na sua rotina para emagrecer ainda nesse ano de 2024. Não desanime só porque o ano está acabando, ainda dá tempo de melhorar o seu físico e perder gordura.
Número 1 – Treino
Se você é sedentário, qualquer tipo de exercício físico que você começar a fazer já será um grande passo e uma grande evolução. Se você já faz cárdio porque gosta, comece a treinar musculação pelo menos 3x por semana. Isso trará resultados mais rápidos, pois a combinação de cárdio e musculação é o segredo para construir um bom shape.
Se você só faz musculação, comece a incluir mais cárdio para acelerar o processo de emagrecimento, mesmo que seja apenas 20/30 minutos após o treino.
Número 2 – Salada primeiro
Sempre coma um prato de salada antes das suas principais refeições, como o almoço e o jantar. A salada é rica em fibras, proporcionando saciedade e ajudando a evitar exageros. Além disso, ela diminui a velocidade de absorção dos carboidratos, ajudando a manter a glicemia estável, sem picos de insulina.
Número 3 – Sono
O sono é tão importante quanto o treino e a dieta. Ele é essencial para ter boa saúde, melhorar o desempenho nos treinos e controlar o apetite, evitando exageros alimentares.
Para melhorar a qualidade do sono:
- Evite cafeína próximo ao horário de dormir.
- Reduza a exposição à TV e celular antes de deitar.
- Diminua a iluminação para estimular a produção de melatonina, o hormônio que induz o sono.
Número 4 – Hidratação
Manter o corpo hidratado melhora a disposição, a cognição e a hipertrofia. Nosso corpo é composto por cerca de 70% de água, então calcule 30 ml por kg do seu peso para saber a quantidade ideal de água por dia. Além disso, bebidas como água de coco, chás sem açúcar e águas saborizadas também ajudam na hidratação.
Número 5 – Coma frutas
Inclua pelo menos duas porções de frutas por dia. Prefira as frutas da estação, que geralmente têm preços melhores. Elas são ricas em vitaminas e fibras, ajudando na saúde intestinal e promovendo maior saciedade.
Número 6 – Evite comer carboidrato puro
Evite refeições compostas apenas por carboidratos, como pão, bolo ou doces. Adicionar proteína em todas as refeições reduz a velocidade de absorção dos carboidratos, controlando os picos de insulina.
Número 7 – Final de semana
Faça de 1 a 2 refeições livres, escolhendo algo que você goste. No entanto, mantenha a dieta equilibrada no restante do dia. Não é inteligente comer de forma descontrolada e prejudicar todo o esforço da semana.
Número 8 – Lazer ativo
Nos finais de semana, escolha atividades físicas como passear com o cachorro, caminhar no parque ou andar de bicicleta. Essas práticas ajudam a equilibrar o gasto calórico, sendo muito mais saudáveis do que passar o dia assistindo Netflix e consumindo guloseimas.
Número 9 – Cafeína
A cafeína é uma ótima aliada para dar disposição, especialmente para treinos matinais ou após um dia de trabalho. Lembre-se de cuidar do sono antes de utilizar a cafeína. A dose máxima recomendada é de 400 mg por dia, mas doses de 50 a 100 mg já podem ser eficazes.
Se você prefere café preto, consuma puro ou com adoçante.
Número 10 – Psyllium
O psyllium é um suplemento rico em fibras que ajuda a controlar o apetite. Consuma uma colher de psyllium com um copo grande de água (300 a 500 ml) antes das principais refeições, como almoço e jantar. É um suplemento acessível e eficiente, pois uma pequena quantidade rende várias porções.
Essas são as dicas para potencializar seu emagrecimento. Se você já pratica algum desses hábitos, aproveite para aprimorá-los e alcançar seus objetivos de forma ainda mais eficiente.
