Vamos assumir que você não tem o objetivo de ser um maratonista ou corredor profissional. Seu foco é apenas ter um “shape” legal e manter a saúde. Então, qual seria o mínimo de cardio que você deve fazer por semana?
Premissas Fundamentais do Aeróbico
Essa é uma pergunta muito comum. Antes de responder, é importante esclarecer algumas premissas sobre o aeróbico. Ele pode ser feito por três razões principais: melhorar a queima de gordura corporal, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e, consequentemente, melhorar a hipertrofia, além de promover a saúde de modo geral.
Entendendo o Perfil do Praticante
Quando um aluno me pergunta sobre o mínimo de cardio necessário, eu preciso entender o perfil dele. Onde ele quer chegar? O que ele precisa fazer para chegar lá? E, mais importante, o que ele pode fazer, já que nem sempre podemos seguir o caminho ideal. Muitas vezes, a pessoa não consegue fazer o que realmente é necessário, o que significa que pode nunca alcançar o objetivo da forma como gostaria. Então, depende muito.
Definição de Shape e Percentual de Gordura
Por exemplo, se você deseja manter 10% de gordura corporal ou 15%, ambos os percentuais são saudáveis. Mas com 10%, você vai precisar de muito mais aeróbico para manter essa condição com qualidade de vida. Vamos definir um “shape” legal aqui: um homem com 12% de gordura corporal. Um homem natural, musculoso, com esse percentual já tem um corpo bacana. Para as mulheres, algo em torno de 18% é uma boa referência. Claro, isso varia de pessoa para pessoa, e a genética desempenha um papel importante.
Individualidade no Treinamento
Alguns conseguem manter esses números sem fazer aeróbico, mas a maioria das pessoas não consegue. Isso significa que, se você deseja ter um corpo musculoso e definido, precisará fazer algum sacrifício, seja na dieta ou no aeróbico.
Importância do Condicionamento Cardiorrespiratório
Outro ponto importante é que o aeróbico não deve ser visto apenas como um meio de perder gordura. Para ter um corpo realmente forte e estético, você precisa de um bom condicionamento cardiorrespiratório. Esse é um dos motivos pelos quais todos os atletas fazem algum tipo de exercício aeróbico, não apenas para a saúde, mas também para melhorar o desempenho no treino de musculação.
Relação com a Musculação
Vou dar um exemplo: quando você faz um exercício como agachamento livre, pode perceber que o cansaço cardiovascular é muito maior do que em um exercício como rosca concentrada. Se o seu condicionamento não estiver bom, você pode acabar falhando nos exercícios de perna, não por falta de força muscular, mas porque seu coração e pulmões não conseguem acompanhar.
Programação do Treinamento Aeróbico
Para corrigir esse “gargalo”, seria ideal você incluir exercícios aeróbicos de alta intensidade na sua rotina. Uma boa opção seria o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), ou até mesmo manter a frequência cardíaca elevada, acima de 140 a 160 batimentos por minuto, por pelo menos 15 a 20 minutos, três vezes por semana. Esse é o mínimo para melhorar o condicionamento.
Variações do Treinamento
Se você preferir, pode variar entre dias de HIIT e dias de aeróbico contínuo. Pessoalmente, eu prefiro o HIIT, porque acho mais interessante. Por exemplo, você pode correr no seu limite por um minuto e, em seguida, caminhar devagar por mais um minuto, e repetir isso por cerca de 20 minutos. Isso já é suficiente para melhorar o seu condicionamento.
Frequência Mínima Recomendada
Três vezes por semana de 20 minutos já é o suficiente para melhorar o seu condicionamento cardiorrespiratório, o que vai te ajudar não só no aeróbico, mas também na musculação. E claro, você ainda vai melhorar sua sensibilidade à insulina, o que é ótimo para o metabolismo.
Adaptações do Treinamento
Se você já tem um bom condicionamento e quer reduzir a frequência do aeróbico, pode fazer duas vezes por semana de alta intensidade e complementar com aeróbico de baixa intensidade, como uma caminhada acelerada de uma hora por semana. Isso ajuda na queima de calorias de forma mais confortável, mas não é tão eficiente para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório. A caminhada acelerada não eleva sua frequência cardíaca o suficiente para causar um impacto significativo.
Benefícios para a Saúde Cardiovascular
O aeróbico não serve apenas para estética ou desempenho, mas também para saúde cardiovascular. A musculação ajuda, mas não é suficiente para promover todas as adaptações no coração que são benéficas para a longevidade. Por exemplo, a musculação hipertrofia a parede do coração, tornando-o mais forte, mas a câmara cardíaca, onde o sangue é bombeado, não aumenta tanto.
Adaptações Cardíacas
Para aumentar essa câmara e melhorar ainda mais sua saúde cardiovascular, é necessário fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade. Eles ajudam a dilatar a câmara do coração, permitindo que ele bombeie mais sangue a cada batida, o que diminui a frequência cardíaca em repouso. Isso é ótimo para a longevidade, porque quanto menos o coração precisar bater para fazer o mesmo trabalho, mais ele vai durar.
Essa é a chave para ter um coração forte e eficiente: combinar a musculação, que fortalece a parede do coração, com o aeróbico de alta intensidade, que aumenta o tamanho da câmara cardíaca. Isso resulta em um coração mais eficiente, que precisa bater menos vezes por minuto para bombear a mesma quantidade de sangue.
