Hoje, quero compartilhar com vocês três variações de um dos exercícios mais poderosos da musculação: o agachamento. Muitos têm dúvidas e receios sobre esse exercício, seja por acharem que é muito difícil, cansativo, ou por medo de lesões, especialmente na região lombar. Porém, a verdade é que qualquer pessoa pode fazer agachamento, desde que ajuste a técnica, a amplitude e a carga de acordo com suas necessidades e limitações.
O agachamento é o exercício mais completo para a musculatura da parte inferior do corpo. Ele trabalha não só as pernas, mas também o abdômen, a lombar, os glúteos, e tanto a porção posterior quanto a porção frontal das coxas. É um exercício que oferece benefícios estéticos e funcionais para homens e mulheres.
Se você busca glúteos definidos, pernas torneadas, músculos fortes e até mesmo aumentar a produção de testosterona, o agachamento é a escolha certa. Estudos mostram que o agachamento é o exercício que mais estimula a produção de testosterona, tanto em homens quanto em mulheres.
Agora, vou ensinar a técnica básica do agachamento
Essa técnica pode ser usada tanto na barra guiada quanto na barra livre. A postura é fundamental.
- Primeiramente, posicione os pés alinhados com os ombros. Dependendo da sua mobilidade articular, você pode optar por abrir um pouco os pés ou mantê-los paralelos.
- Ao iniciar o movimento, projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo a coluna ereta. Não incline o corpo para frente, evitando sobrecarregar a lombar.
- A amplitude do movimento deve respeitar o seu limite de conforto. Quanto mais você agacha, mais músculos você ativa, mas sempre dentro da sua capacidade de manter uma boa técnica.
Uma dica importante é manter o alinhamento dos joelhos com os pés durante o movimento. Ao contrário do que muitos dizem, não há problema se o joelho ultrapassar a linha dos pés, especialmente para pessoas com pernas mais compridas. O que realmente importa é o alinhamento adequado, sem forçar os joelhos para dentro ou para fora.
Agora, para quem quer dar mais ênfase à porção frontal das coxas, aqui vai uma variação interessante
Basta dar um pequeno passo à frente, cerca de 5 a 10 centímetros, antes de iniciar o movimento. Essa pequena mudança na postura aumenta o recrutamento do quadríceps, trazendo mais intensidade para essa parte das pernas.
O movimento básico do agachamento permanece o mesmo, mas o foco muscular muda, permitindo trabalhar com mais ênfase os músculos da coxa.
Por fim, vamos falar sobre uma técnica para quem tem lesões, como protusão discal ou hérnia de disco
A chave para executar o agachamento com segurança nesses casos é usar a técnica chamada “Dead Stop”. Essa técnica consiste em interromper o movimento completamente ao final da fase excêntrica, ou seja, no ponto mais baixo do agachamento, tocando a barra nos limitadores. Isso elimina o efeito de mola que acontece durante a transição entre as fases de descida e subida, o que pode causar impacto na coluna e aumentar o risco de lesão.
Para garantir ainda mais segurança, use um cinto de levantamento para estabilizar a região central do corpo. O Dead Stop é uma técnica excelente, pois permite que você trabalhe os músculos de forma intensa sem sobrecarregar a coluna. Além disso, é uma variação interessante até mesmo para quem não tem lesão, pois oferece um estímulo diferente aos músculos, desafiando o corpo de outra maneira.
Agora, se você tem lesão na lombar e quer fazer agachamento com mais segurança, é fundamental também fortalecer a musculatura central do corpo, além de treinar mobilidade e flexibilidade. Exercícios que alongam o músculo ílio-psoas, por exemplo, são ótimos para melhorar a mobilidade do quadril, uma área muitas vezes encurtada pelo hábito de ficarmos sentados por longos períodos. Outro músculo importante é o quadrado lombar, que é muito requisitado durante o agachamento. Para alongá-lo, você pode usar alongamentos laterais e técnicas de mobilidade.
Além dos alongamentos, a preparação dos músculos posteriores de coxa também é fundamental para evitar sobrecarga na lombar. Um alongamento simples é rolar para frente e para trás, enrolando o corpo como um caracol, o que ajuda a liberar a musculatura posterior e preparar o corpo para o agachamento.
Lembre-se: todo mundo pode fazer agachamento, desde que ajuste a carga e a amplitude de acordo com suas limitações. Se você sente dor no joelho, por exemplo, pode reduzir a carga e a amplitude, além de aplicar o Dead Stop para evitar sobrecarga. O uso de suplementos como colágeno do tipo II, condroitina e glucosamina também pode ajudar a proteger suas articulações, especialmente se você já tem problemas como condromalácia patelar.
É essencial manter um acompanhamento médico e fazer tratamentos em paralelo, mas não deixar de treinar pernas por medo de dor ou lesão. O agachamento, quando feito corretamente, pode ser extremamente benéfico, fortalecendo o corpo e prevenindo futuras lesões. Afinal, o que realmente importa é a técnica, a cadência e o tempo sob tensão, não a quantidade de peso que você consegue levantar.