Esse assunto parece que é só para mulheres, mas ele serve também para os homens, porque os homens acabam sofrendo com as suas companheiras nesse período, nessa fase hormonal das mulheres. Você sabia que 80% das mulheres aqui no Brasil tem algum grau de TPM? E que de 3 a 9% são graves?
Prevalência e Impacto
5% das mulheres não conseguem ter uma rotina normal, mudam completamente nesse período e sofrem com ansiedade, estresse ou depressão.
Em geral os sinais da TPM aparecem na metade do ciclo menstrual e desaparecem até dois dias após o início da menstruação.
Alteração Hormonal
Vários hormônios e neurotransmissores como a serotonina, os hormônios reprodutores, a noradrenalina, dopamina alteram alguns para mais, outros para menos. A serotonina, por exemplo, e a endorfina, geralmente elas acabam caindo. Há um aumento de progesterona, que também acaba aumentando a retenção de líquidos também e dá aquela sensação de inchaço, de irritabilidade e de sono ruim.
Sintomas
Os sintomas variam de leves a:
- Dores de cabeça
- Dores nas pernas
- Retenção de líquido
- Dificuldade de concentração
- Cólicas ou seios doloridos
- Algumas mulheres ficam mais reclusas, tristes e com cansaço
Alimentos que Aliviam os Sintomas
Existem vários alimentos que aliviam a TPM, que são alimentos ricos em vitaminas, em minerais, em aminoácidos. Por exemplo:
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina E
- Cálcio
- Magnésio
- Ácido Gamma-Linoleico (presente no óleo de Prímula)
- Alimentos ricos em triptofano: banana, abacate, nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, queijos, iogurtes e chocolate amargo
- Alimentos ricos em ômega 3: linhaça, chia, abacate, salmão e algumas outras sementes
Exercícios Físicos
Praticar exercícios físicos também promove a liberação de hormônios do bem-estar, pode ser musculação, corrida, andar de bike, pular corda ou dançar. Quando nos movimentamos com uma certa intensidade a ponto de aumentar nossa frequência cardíaca, liberamos hormônios como:
- Endorfina: conhecido como o hormônio do prazer que alivia dor e promove sensação de euforia
- Dopamina: Ligado ao prazer e a motivação, melhora o humor e satisfação
- Serotonina: relacionada ao bem-estar, contribui para melhora do humor e da qualidade do sono
Bebidas que Ajudam a Eliminar Retenção
- Água: de 30 a 50ml por quilo corporal
- Chás: hibisco, cavalinha, chá verde ou chá preto
Alimentos que Você Deve Evitar
- Chocolate (em excesso)
- Açúcar
- Alimentos industrializados ricos em sódio
- Bebidas alcoólicas
Seguindo essas dicas eu tenho certeza de que vai amenizar a sua dor e complicações da TPM, para que você tenha uma rotina menos estressante.
