Como conciliar treino de flexibilidade e treino de força sem prejudicar um ao outro?
Muita gente me pergunta como dá para praticar treino de flexibilidade e treino de força sem que um atrapalhe o outro. Será que existe um intervalo ideal entre eles? Será que alongar antes de um treino de musculação pode atrapalhar o desempenho?
A resposta é sim, pode atrapalhar, dependendo de como você organiza seu treino. Então, se você quer melhorar tanto a força quanto a flexibilidade, sem comprometer nenhum dos dois, aqui vai um guia completo de como fazer isso do jeito certo.
O Papel da Mobilidade e do Alongamento Antes do Treino de Força
Primeiro, a gente precisa separar os conceitos. Existe uma diferença entre mobilidade, alongamento e flexibilidade.
Mobilidade → É a capacidade de uma articulação se mover livremente dentro da sua amplitude natural de movimento. Alongamento → São exercícios que aumentam o comprimento muscular temporariamente. Flexibilidade → É a capacidade geral de um músculo se alongar ao máximo sem lesão.
Agora, quando a gente fala de alongamento antes do treino de força, isso pode ser um problema se for mal aplicado.
Se você faz um alongamento muito forte, segurando posições por muito tempo, você pode causar uma pré-exaustão no músculo antes mesmo de começar a treinar.
O que eu recomendo antes do treino de força é:
Aquecimento geral (sistêmico) → Algo breve, de 10 a 15 minutos, para aumentar a temperatura corporal e ativar a circulação. Pode ser esteira, bicicleta, pular corda ou até um step no chão.
Mobilidade e um leve alongamento dinâmico → Aqui, você não segura a posição por muito tempo. São movimentos que “acordam” a musculatura e preparam suas articulações para a carga do treino.
Exemplos:
- Rotação de ombros para ativar a escápula antes de um treino de superiores.
- Mobilização de quadril antes de um treino de pernas.
- Alongamento dinâmico de isquiotibiais (tipo “chute para frente” controlado) antes de um treino de posterior de coxa.
Isso prepara a musculatura sem reduzir a força, diferente do alongamento estático prolongado, que pode diminuir a capacidade de contração muscular.
Posso Alongar Depois do Treino de Força?
Agora, sobre alongar depois da musculação: depende da intensidade do treino que você fez.
Se você teve um treino muito pesado, seu músculo já está microlesionado. Se você fizer um alongamento muito intenso logo depois, pode aumentar o risco de lesão porque a musculatura já está fadigada.
Então, o ideal é:
- Se for um alongamento leve e relaxante (tipo um “espreguiçamento”), sem problema.
- Se for um treino de flexibilidade mais intenso, melhor fazer em outro horário.
Isso porque, após o treino de força, o músculo precisa de recuperação. Se você força muito o alongamento nesse momento, pode acabar prejudicando a recuperação e aumentando o risco de estiramento muscular.
Quanto Tempo de Intervalo Entre Treino de Força e Treino de Flexibilidade?
Se você quer trabalhar força e flexibilidade no mesmo dia, a melhor estratégia é espaçar os dois treinos.
Aqui estão algumas opções que funcionam bem:
✅ Opção 1 – Alongamento em outro horário do dia Treina força de manhã e faz treino de flexibilidade à noite. Ou vice-versa.
✅ Opção 2 – Treino de flexibilidade em dias alternados Segunda, quarta e sexta: força. Terça e quinta: flexibilidade.
✅ Opção 3 – Alongamento leve depois do treino de força e flexibilidade em outro dia Depois da musculação, faz só um alongamento leve, sem forçar. Deixa o treino de flexibilidade intensa para outro dia específico.
Agora, se você quiser treinar força e flexibilidade no mesmo momento, tem que tomar mais cuidado para um não atrapalhar o outro. Se fizer alongamento muito intenso antes da força, pode perder desempenho. Se fizer alongamento muito intenso depois da força, pode aumentar o risco de lesão.
Por isso, o ideal é sempre manter um intervalo de algumas horas entre os dois, quando possível.
O Perigo do Treinamento Concorrente
Se você não separa bem os treinos, pode acabar caindo no problema do treinamento concorrente, que é quando um tipo de estímulo atrapalha a adaptação do outro.
Por exemplo:
- Se você faz um treino de força e depois um treino de flexibilidade muito intenso, pode estar “relaxando” um músculo que acabou de ser estimulado para hipertrofia. Isso pode diminuir a resposta de crescimento muscular.
- Se você faz flexibilidade muito intensa antes da força, pode perder potência e estabilidade, aumentando o risco de lesão.
Então, para evitar esse conflito, a melhor estratégia é sempre separar os treinos de forma inteligente.
Como Organizar Seu Treino da Melhor Forma?
Se você quer melhorar tanto força quanto flexibilidade, o segredo é espaçar os estímulos e aplicar cada um no momento certo.
- Antes da musculação → Aquecimento + mobilidade + alongamento dinâmico leve.
- Depois da musculação → Alongamento leve e relaxante (se quiser fazer um treino mais intenso de flexibilidade, deixe para outro momento).
- Para treinos específicos de flexibilidade → Em outro horário ou outro dia, longe do treino de força.
Dessa forma, você aproveita o melhor dos dois mundos e evita que um treino atrapalhe o outro.
Lembre-se: o segredo não é apenas treinar muito, mas treinar de forma inteligente.
