Jejum Intermitente é necessário para o Déficit Calórico?
Primeiro, déficit calórico é a chave para perder gordura, mas isso não significa que você precisa fazer jejum para alcançar esse déficit. Muita gente confunde isso. O jejum é uma estratégia, não uma obrigação.
Se você consegue bater seu déficit calórico comendo em horários normais e dividindo bem as refeições ao longo do dia, tá ótimo. O problema é que, às vezes, o cara começa a jejuar sem planejar e acaba perdendo massa muscular junto.
O Perigo de Treinar em Jejum
Se você treina pesado sem ter energia disponível, seu corpo pode recorrer à massa muscular como fonte de energia. Isso acontece porque, no jejum prolongado, há uma diminuição na insulina e um aumento no cortisol. Cortisol alto + treino em jejum = risco maior de catabolismo.
E aí, o que acontece? Você pode até perder peso, mas parte disso vai ser músculo. Aí o shape não fica como você quer: em vez de secar e ficar definido, você só murcha.
Ajustando o Jejum para Maximizar a Perda de Gordura e Proteger o Músculo
Um jeito de melhorar isso é encaixar um aporte proteico estratégico perto do treino.
Opção 1: Whey Protein Antes do Treino
Se você não quer quebrar completamente o jejum, pode tomar uma dose de whey protein antes de treinar. Isso já ajuda a sinalizar pro músculo que tem aminoácidos disponíveis, reduzindo o risco de catabolismo.
Opção 2: Mudar a Janela do Jejum
Se você treina de manhã, pode mudar a janela de alimentação para incluir uma refeição matinal e terminar de comer mais cedo. Por exemplo, comer entre 6h e 15h. Assim, ele treina alimentado e tem nutrientes disponíveis para a recuperação.
Opção 3: Estratégia Cetogênica
Uma alternativa é uma abordagem parecida com a dieta cetogênica. Se você mantiver um aporte proteico contínuo durante o dia, mas sem exagerar nos carboidratos, você pode simular alguns efeitos do jejum sem comprometer a massa muscular.
Sono, Cortisol e a Janela de Alimentação
Outro ponto que pouca gente fala: jejum prolongado pode bagunçar o sono.
Se o cara faz um jejum que termina muito cedo, tipo 6h às 15h, ele pode ter problemas para dormir. Isso porque, à noite, a energia já tá baixa e o corpo pode aumentar a produção de cortisol para compensar. E cortisol alto antes de dormir é um veneno pro sono.
Pra evitar isso, ele poderia adicionar um pouco mais de carboidrato na última refeição antes do jejum. Isso ajuda a repor o glicogênio e evita que o corpo entre num estado de alerta à noite.
Outra coisa: se o cara não dorme bem, a testosterona pode cair. E aí, adeus recuperação muscular! Então, se for pra fazer jejum, tem que pensar também no impacto dele no sono e nos hormônios.
O que é Mais Importante: Jejum ou Déficit Calórico Bem Feito?
O que manda na perda de gordura é o déficit calórico.
Se você prefere fazer isso com jejum, beleza. Mas se for para perder músculo junto, não vale a pena. O ideal é manter uma ingestão proteica adequada e encaixar as refeições nos horários que favorecem o treino e a recuperação.
Uma estratégia melhor seria fazer refeições bem distribuídas ao longo do dia, garantindo que sempre tenha proteína disponível para os músculos. Um esquema como:
✅ Café da manhã com proteína
✅ Almoço com proteína e carboidratos na medida
✅ Jantar leve, mas ainda com proteína
Dessa forma, o corpo recebe proteína de forma constante e evita o catabolismo.
Qual a Melhor Estratégia?
O jejum intermitente não é obrigatório para perder gordura.
O importante é manter um déficit calórico sem perder massa muscular.
Treinar em jejum pode ser prejudicial, então ele pode adicionar uma dose de whey protein ou ajustar a janela de alimentação.
Jejum prolongado pode afetar o sono e a testosterona, então tem que tomar cuidado.
Melhor focar em alimentação bem distribuída e treino estratégico para manter músculo e perder gordura da forma certa!
