Hoje a gente vai abordar um tema estratégico e importantíssimo para o desenvolvimento físico: o posterior de ombro.
Muita gente não dá a devida atenção a essa parte do corpo, mas vocês não têm ideia de como um posterior de ombro bem trabalhado pode transformar o seu físico. Sem ele, a estética fica comprometida, o ombro parece menor, dá a sensação de que as costas não existem, e a postura perde toda sua harmonia.
O posterior de ombro bem desenvolvido é essencial para dar um volume completo ao físico. Então, hoje, eu vou mostrar uma variação de exercício que, provavelmente, você já faz na academia. Mas, ao invés de seguir o jeito tradicional, eu vou propor uma forma diferente de execução. A ideia é aumentar o nível de ativação do posterior de ombro e comparar os resultados no final, quando vamos ver o “pump” que esse treino proporciona.
Crucifixo unilateral
Vamos começar com um exercício clássico: o crucifixo unilateral. É um ótimo movimento para o posterior de ombro, com pegada pronada. Agora, vou propor uma variação interessante: mesma carga, mas com o braço a uma distância de 30 graus do tronco. A pegada começa neutra e vai rotacionando até supinada.
Essa alteração permite aumentar a carga, controlando bem tanto a fase concêntrica quanto a excêntrica do movimento. Lembrando: o braço nunca deve colar no tronco, e é essencial rotacionar o punho. Dessa forma, você vai ativar intensamente o posterior de ombro, atingindo uma parte difícil de ser trabalhada.
Remada alta
Agora, vamos para o segundo exercício. Muitos fazem o crucifixo inverso para posterior de ombro, mas ele também pega bastante o trapézio. Então, para isolar mais o posterior, vamos fazer uma remada alta com pegada pronada para supinada, rotacionando o punho. O truque aqui é deitar no banco inclinado, o que permite você isolar o posterior de ombro e usar uma carga maior, focando totalmente nessa musculatura sem sobrecarregar o trapézio.
Durante a execução, na posição dos braços: não devem ficar paralelos ao chão, mas sim levemente verticalizados. Isso ajuda a tirar a pressão do trapézio e jogar toda a ênfase no posterior de ombro. Rotacionar o punho no final do movimento é crucial para aumentar o pico de contração do músculo.
Crossover com pegada supinada
Outro exercício comum é o crucifixo com pé paralelo ou à frente, mas ele ativa bastante o trapézio. Para evitar isso, vou propor outra variação: no crossover, com pegada supinada, rotacionando o punho para tirar a ênfase do trapézio e focar no posterior de ombro. O movimento deve ser para cima, sem exagerar na inclinação do tronco para não acabar sobrecarregando o pescoço.
Agora, eu sei que muitos de vocês já tentaram esses movimentos ou os viram sendo executados na academia, mas vou reforçar que essa variação foca na ativação do posterior de ombro, diminuindo a ação de músculos auxiliares, como o trapézio. A chave aqui é a técnica: a rotação do punho é o que faz toda a diferença, permitindo um trabalho mais preciso e eficaz.
Para quem gosta de fazer esse tipo de exercício em pé, saiba que deitado a eficácia é ainda maior. Estabilizando o tronco no banco, você consegue focar completamente na rotação do punho e no movimento do ombro, sem precisar se preocupar em manter a postura. Isso resulta numa amplitude maior do movimento e numa ativação mais intensa do posterior de ombro.
O objetivo desse conteúdo não é dizer que os exercícios tradicionais estão errados. De forma alguma! Eles funcionam, sim, mas pequenas mudanças na execução, na pegada e na postura podem alterar significativamente o estímulo no músculo, aumentando o nível de ativação e estresse, e é isso que queremos: isolar o músculo-alvo ao máximo e minimizar o trabalho dos músculos auxiliares.
Essas são técnicas que nós, atletas, usamos para esculpir nossos corpos, focando nos detalhes e trabalhando pontos fracos. Se você quer um físico harmonioso, com todos os músculos bem desenvolvidos, tem que ser detalhista e meticuloso, prestar atenção nessas pequenas variações vai fazer uma grande diferença nos seus treinos.
