Dor na Lombar na Elevação Pélvica: Sinal de Execução Incorreta
“É normal sentir dor na lombar ao fazer elevação pélvica, seja na máquina ou livre?” A resposta é: não! Se você está sentindo a lombar na elevação pélvica, tem algo errado na execução do movimento.
Por que a Lombar Dói na Elevação Pélvica?
O que acontece na maioria dos casos? Você está passando do ponto na fase final do movimento. Ou seja, está indo além do necessário, fazendo uma hiperextensão da coluna. A elevação pélvica é um exercício para os glúteos, e a ideia principal é ativar ao máximo essa musculatura, sem sobrecarregar outras partes do corpo, especialmente a lombar.
Quando você sobe demais e ultrapassa o limite natural do movimento, em vez de manter a curvatura fisiológica da coluna e o foco total no glúteo, você começa a acionar músculos que não deveriam estar trabalhando tanto nesse momento, como o quadrado lombar e os eretores da espinha. Esses músculos são estabilizadores e auxiliares, mas não devem se tornar os principais motores do exercício.
Isso provoca aquela dor incômoda na lombar, que muitas pessoas acham que faz parte do exercício, mas na verdade é um sinal de que a execução não está correta.
Como Corrigir a Dor na Lombar na Elevação Pélvica?
Dicas para Executar a Elevação Pélvica Corretamente:
- Preste atenção no ponto final do movimento: Ao subir na elevação pélvica, pare quando seus glúteos estiverem totalmente contraídos e sua coluna estiver em uma posição neutra. Se você perceber que está forçando a lombar para “subir mais um pouco”, pare! Esse é o erro.
- Ative o core: Antes de começar o movimento, contraia o abdômen e mantenha essa ativação do core durante todo o exercício. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita que a lombar compense o movimento.
- Mantenha os pés na posição correta: Se os pés estiverem muito próximos do corpo, pode haver um envolvimento excessivo dos quadríceps. Se estiverem muito longe, pode gerar compensação na lombar. O ideal é encontrar um meio-termo onde você sinta que o glúteo está sendo o principal músculo ativado.
- Controle a descida: Não basta subir corretamente; a descida também precisa ser controlada. Evite soltar o peso de uma vez e mantenha a tensão nos glúteos durante todo o tempo.
- Use carga adequada: Se você está usando uma carga muito alta e sacrificando a técnica, diminua um pouco o peso e priorize a execução perfeita. Melhor um movimento bem-feito com um peso menor do que um movimento errado com uma carga alta.
Dica Extra: Aquecimento para os Glúteos
Se você sente que sua lombar já está dolorida antes mesmo de começar o treino, pode ser interessante fazer um aquecimento específico para ativar o glúteo antes da elevação pélvica. Exercícios como abdução de quadril, glúteo kickback e ponte com elástico podem ajudar a “acordar” os glúteos antes do exercício principal.
Ajustar esses detalhes na execução da elevação pélvica pode ser a solução para evitar a dor na lombar. Tenho certeza de que seu treino vai render muito mais.
