O que é um café da manhã anabólico?
Quais são os melhores alimentos para você incluir num café da manhã anabólico?
Você provavelmente já sabe que o anabolismo é o processo de pegar moléculas menores e transformá-las em moléculas maiores, retendo energia. Se isso acontece na massa muscular, chamamos de hipertrofia. Agora, se acontece na gordura corporal, é lipogênese: lipo significa gordura, e gênese vem de geração. Portanto, o anabolismo em si não é nem bom nem ruim; depende de qual célula está aumentando.
Por outro lado, o catabolismo é o processo inverso: ele reduz as células para liberar energia. Na massa muscular, isso significa perda muscular; na gordura, é lipólise, ou seja, a quebra da gordura. Então, ao falar de um café da manhã anabólico, estamos nos referindo a um que favoreça a hipertrofia e não ao acúmulo de gordura, certo?
Como montar um café da manhã anabólico?
Dito isso, o primeiro ponto importante é entender que existem várias maneiras de obter os nutrientes necessários para o anabolismo. Muita gente acha que precisa seguir uma dieta rígida e inflexível, mas não é bem assim. É possível adaptar os alimentos ao seu gosto pessoal sem comprometer os resultados. Afinal, comer é, além de tudo, prazeroso.
Agora, vamos ao que interessa: como montar um café da manhã anabólico. Considerando as horas de jejum noturno, é bom escolher alimentos de digestão mais tranquila. Aqui entra o equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras.
- Carboidratos de médio ou até alto índice glicêmico são ótimos pela manhã, pois ajudam a repor energia.
- Para as proteínas, o ideal é optar por aquelas de alto valor biológico.
- Já as gorduras devem ser consumidas em menor quantidade, mas não precisam ser excluídas.
Quais alimentos escolher para um café da manhã anabólico?
Proteínas para o café da manhã
Entre as proteínas, temos várias escolhas: ovos, leite, iogurte, queijos, frango, carne, peixe.
- Se você prefere algo mais leve, dois ovos pela manhã podem ser suficientes.
- Para quem é vegetariano ou vegano, outras opções incluem quinoa, tofu e soja em diferentes apresentações.
Gorduras boas para o café da manhã
Nas gorduras boas, você pode considerar alimentos como:
- Pasta de amendoim, abacate, gemas de ovos, castanhas, nozes e amendoins.
- E sim, a gema é uma ótima fonte de nutrientes, então não precisa descartá-la.
Carboidratos para o café da manhã
Para os carboidratos, a variedade também é grande. Todas as frutas são boas opções. Mas atenção:
- Algumas têm mais calorias do que outras. Por exemplo:
- Melão tem cerca de 30 calorias em 100 gramas.
- Banana tem 100 calorias.
Se você está controlando as calorias, pode preferir o melão, mas ambas são ótimas.
Outro exemplo que gera dúvidas é o pão. Ele pode ser consumido, sim!
- A diferença entre pão branco e integral está na quantidade de fibras e no índice glicêmico, mas ambos são válidos.
- Se quiser enriquecer o pão branco, basta adicionar fibras, como psyllium, que ajuda a desacelerar a digestão.
Outras opções de carboidratos incluem tapioca, aveia, cuscuz e granola.
Exemplo de café da manhã anabólico equilibrado
Você pode montar combinações práticas e deliciosas para um café da manhã equilibrado. Vou dar um exemplo:
- Dois ovos mexidos;
- Uma fatia de pão branco enriquecida com psyllium;
- Um iogurte desnatado com 20 gramas de granola;
- Uma porção de frutas, como 200 gramas de melão ou banana.
Se precisar de mais proteína, adicione um scoop de whey ao iogurte ou incremente com uma fatia extra de queijo. Tudo depende da sua necessidade calórica e nutricional.
Resumindo, você não precisa se limitar a uma única opção. Monte o seu café da manhã com alimentos que você gosta e que atendam ao objetivo de fornecer carboidratos, proteínas e gorduras boas em equilíbrio. Assim, você garante uma refeição anabólica, saborosa e nutritiva.
