O foco dos homens sempre é ter um peito e bíceps grande e definido, e o Arnold é uma grande referência quando falamos em bíceps. O treino de bíceps do Arnold era famoso por suas variações, alongamento e contração máxima, além de um volme maior de séries e repetições.
Rosca Scott na barra W- 5x 8-10
Qual é o segredo desse exercício? Primeiro, entender que o final do movimento concêntrico, que é em cima, é um ponto de inércia, ou seja, o seu bíceps descansa. Segundo ponto, quando você faz a extensão máxima do movimento excêntrico, quando você desce o braço totalmente, você alonga o máximo possível a sua musculatura e isso é positivo. Terceiro ponto, quanto mais paralelo possível ficam seus cotovelos, quanto menos você abre seus cotovelos, maior é a contração no seu braço. Crie uma consciência corporal para esses três fatores.
Quando você termina de levanta a barra, não fique parado por segundos, retorne de imediato, pois no final da fase concêntrica você acaba dando um descanso para o músculo, e o objetivo do treino é sempre manter o musculo em contração.
Quando você estende completamente o movimento na descida, você alonga o bíceps. Tem muita gente que tem o bíceps encurtado, isso é uma falta de extensão máxima no movimento excêntrico.
Rosca alternada com halteres- 5x 8-12
É um exercício clássico para trabalhar o bíceps de forma isolada, permitindo maior amplitude comparado com a barra. Arnold gostava muito desse exercício para enfatizar a supinação de antebraço.
Você deve ficar em pé, segurando um halter em cada mão, deixando os braços estendidos ao lado do corpo. Levante um halter de cada vez girando o antebraço durante o movimento e a palma da sua mão deve ficar voltada para o ombro quando subir o peso. Evite movimentar o tronco e os ombros. Abaixe o halter de forma controlada, retornando a posição inicial.
Rosca concentrada- 4x 8-12
Arnold gostava de utilizar esse exercício pois por ser unilateral você consegue trabalhar a força de cada braço individualmente, corrigindo possíveis assimetrias, ou seja, se você tem diferença de tamanho em cada braço, fazer exercícios como esse te ajudam a corrigir. É um exercício simples de fazer em qualquer lugar desde que você tenha um halter ou algum peso.
Na posição sentada, segure um halter com uma mão, com a palma voltada para cima. Apoie o cotovelo na parte interna da coxa, logo acima do joelho. Comece com o braço estendido, levante o halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo fixo na coxa. Mantenha a força no bíceps sem balançar o corpo e controle a descida.
Rosca martelo- 4x 8-12
Esse exercício trabalha o bíceps e o braquiorradial (músculo do antebraço), ajudando a dar um maior volume e densidade nos braços. É um movimento importante para melhorar força em exercícios de puxada.
A posição para realizar esse exercício é em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure cada halter com a pegada neutra ( polegares para cima), mantenha os cotovelos próximos ao tronco e levante um halter de cada vez mantendo a pegada neutra. Volte a posição inicial controlando o movimento.
Esses são os exercícios que o mestre Arnold mais utilizava em seus treinos, e que foram essenciais para contruir bíceps fortes e referência em sua carreira.
A quantidade de séries e repetições vai depender muito do seu nível de treino, porque cada pessoa tem um volume semanal de acordo com a periodização. Lembre-se sempre de pedir auxílio para um profissional de educação física fazer seu planejamento de treino.
A carga ideal também é individual pois cada pessoa tem sua força, mas comece com uma carga que você consiga fazer de 10 a 12 repetições. Se você conseguir fazer 15 repetições tranquilamente, significa que esta muito leve.