Qual o horário ideal para consumir a proteína? Eu tenho que consumir muita proteína durante o dia? Depois do treino tenho que consumir whey? Existe janela anabólica?
Esse é um assunto que gera muita dúvida, principalmente entre os praticantes de musculação, e antes de falarmos sobre janela anabólica, é interessante entendermos a importância da síntese proteica no nosso corpo.
Síntese Proteica Muscular
A síntese proteica muscular (formação de proteínas) é um processo complexo e de grande importância que consiste na capacidade do músculo de captar aminoácidos para hipertrofia e outras funções do nosso organismo. A regulação desse processo recebeu atenção significativa ao longo das últimas décadas devido à importância no envelhecimento e na hipertrofia muscular.
Janela Anabólica
A janela anabólica ajuda a melhorar essa síntese proteica e te dar longevidade, saúde e colabora para o ganho de massa muscular. Chamamos de janela anabólica ou janela de oportunidade, o momento pós treino, em que o nosso corpo aumenta a capacidade de aproveitamento dos nutrientes, estimulando a produção de proteínas.
Então você treinou e exigiu bastante dos seus músculos, logo ele precisa se recuperar e se regenerar mais forte, e para isso você precisa de uma boa alimentação. É como se o ambiente estivesse mais preparado para absorver uma quantidade de nutrientes, afinal você gastou energia e esgotou glicogênio que é a energia armazenada nos músculos.
Mitos sobre a Janela Anabólica
Há um tempo acreditávamos que era preciso consumir whey imediatamente após o treino para não perder massa muscular e que essa fonte de proteína devia ser a mais rápida possível, justamente para não perder essa janela anabólica de 1 hora. Foi aí que se criou o mito que a refeição mais importante do dia era o pós treino.
Porém descobriu-se que essa janela não é rápida assim, que você pode tranquilamente esperar sua próxima refeição do dia e fazer a sua refeição sólida, que essa janela dura por muitas horas.
Duração da Janela Anabólica
Hoje a ciência já prova que todas as refeições do dia são importantes para o processo de evolução, seja um processo de ganho de massa muscular ou de emagrecimento.
A janela pode durar até 72 horas, tendo seu ápice com 16 horas pós-treino, com um aumento de 160% da síntese proteica.
Importância de Todas as Refeições
Não adianta comer bem após o treino e negligenciar o restante das refeições do dia como ficar muitas horas sem comer, comer pouca proteína e não comer carboidratos.
Após o treino você deve consumir uma boa fonte de proteína como ovos, frango, carne, peixes e até mesmo o whey protein, que facilita a rotina de quem não tem tempo. E além disso uma opção de carboidrato para repor os estoques de energia, então pode ser arroz, batata, pão, macarrão e tantas outras opções.
Fracionamento das Refeições
O mais importante é fracionar suas refeições ao longo do dia, em 4 ou 5 refeições por exemplo: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
Para quem é adepto do jejum intermitente e tem sua primeira refeição só no horário de almoço, não há problema nenhum em treinar pela manhã e aguardar o horário da refeição.
Por fim, o que vai te trazer resultados é o saldo do que você come o dia todo, por isso é fundamental controlar as calorias para ter um déficit calórico para você que deseja emagrecer ou superávit calórico para você que deseja ganhar massa muscular.
