Descubra as melhores opções de proteínas vegetais além da soja, como feijão, lentilha, grão de bico, tofu e tempeh. Entenda o perfil de aminoácidos, a taxa de absorção, os desafios para veganos e vegetarianos, e como montar uma dieta rica em proteínas para alcançar seus objetivos de hipertrofia.
Vou falar sobre as proteínas vegetais além da proteína texturizada de soja, a famosa PTS, e entender quais têm o melhor aproveitamento, a melhor taxa de absorção, e como isso impacta, principalmente, quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.
Proteína Texturizada de Soja (PTS): Um Clássico Vegetal Com Seus Prós e Contras
Não dá para negar que a PTS é uma das fontes vegetais mais conhecidas, especialmente por quem está nessa caminhada do vegetarianismo ou veganismo. Ela tem um perfil de aminoácidos essenciais muito bom, incluindo a leucina, que é superimportante para o estímulo do anabolismo muscular.
Mas vale lembrar que ela nunca está sozinha no alimento. A PTS, por exemplo, vem acompanhada de carboidratos e outros componentes. Então, se você não está consumindo uma proteína isolada, como aquelas feitas de ervilha ou arroz, precisa considerar o alimento como um todo.
Proteínas Vegetais Isoladas: Uma Opção Cara, Mas Eficaz
Você já deve ter visto o preço da proteína isolada de ervilha, do arroz, ou até da própria soja em pó. É caro mesmo, e nem todo mundo consegue incluir isso no dia a dia. Mas no mundo real, a gente precisa olhar para as fontes mais acessíveis e naturais: feijão, lentilha, grão-de-bico, oleaginosas…Tudo isso tem proteína, mas vem acompanhado de carboidratos e gorduras.
Por exemplo, se você pegar 400 gramas de lentilha, vai ter cerca de 20 gramas de proteína. Beleza, mas quanto de carboidrato veio junto? Quanto de gordura? É aí que o contexto da dieta faz toda a diferença. Não dá para olhar só para a proteína do alimento, mas para tudo o que ele traz junto.
Desafios do Veganismo: Como Garantir Todos Os Aminoácidos Essenciais
Agora, para quem é vegano, o cálculo muda completamente. Não dá para ignorar nada. O vegano tem que contabilizar todas as proteínas do dia e, mais importante, garantir que está ingerindo aminoácidos essenciais, porque o corpo não os produz. Esses aminoácidos são cruciais para o funcionamento do organismo e para quem quer construir ou preservar massa muscular.
Arroz e Feijão: Uma Combinação Clássica, Mas Não Suficiente
Sim, é verdade que eles se complementam e formam um bom perfil de aminoácidos essenciais. Mas aí entra uma questão: quanto de arroz e feijão você precisa comer para realmente bater suas metas de proteína? E, além disso, quanto de carboidrato vai junto? Porque o feijão tem carboidrato, o arroz tem carboidrato, e você precisa equilibrar isso no prato.
Então, o vegano precisa estudar um pouco mais sobre as fontes de aminoácidos essenciais em cada alimento. Não dá para ficar só na PTS, nem só no arroz e feijão.
Outras Fontes de Proteína Vegetal: Oleaginosas, Cogumelos, Tofu e Tempeh
Você tem as oleaginosas, como castanhas, amêndoas e amendoim. Sim, elas têm proteína, mas têm muita gordura também. Aí, se você consome em excesso, vai acabar desequilibrando as calorias e os macros da dieta. Outra coisa que muita gente acha é que cogumelo é uma boa fonte de proteína. Cogumelo não é fonte proteica significativa! Se você tentar bater sua necessidade diária de proteína com cogumelo, vai gastar o limite do cartão de crédito e ainda não vai chegar nem perto.
Agora, tofu, tem sim um ótimo valor proteico. Assim como o tempeh, que também vem da soja. São boas opções, principalmente pela versatilidade e pelo teor de proteína por porção.
Conclusão: Mas, olha só: montar uma dieta vegana estrategicamente é matemática pura. Você precisa calcular tudo. Se o seu objetivo é bater 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal – ou seja, 160 gramas para uma pessoa de 80 kg –, a conta complica porque, para atingir isso só com fontes vegetais, você vai acabar consumindo mais carboidratos e gorduras.
E isso pode interferir nos seus objetivos, principalmente se você está tentando perder gordura ou ganhar massa magra com controle de calorias. Por exemplo, para bater 25 ou 30 gramas de proteína em uma refeição com lentilha ou grão-de-bico, você precisará consumir um grande volume de comida.
Isso traz dois desafios principais: o alto teor de fibras, que pode causar desconforto digestivo (muito gás e sensação de estufamento), e o fato de que o prato acaba ficando muito volumoso. O cara vai comer, vai se sentir cheio, e talvez nem consiga bater o resto das metas do dia. Isso é especialmente desafiador para atletas veganos que precisam de um consumo ainda maior, como 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para esses caras, é literalmente um trabalho pesado!
Outra coisa importante: a diversidade de fontes proteicas é fundamental. Não dá para ficar preso só em um tipo de alimento, como a PTS. É preciso variar: tofu, tempeh, lentilha, grão-de-bico, feijão, oleaginosas, e, se possível, incluir suplementos de proteína isolada vegana, como a de ervilha ou arroz.
Então, para resumir: sim, é possível bater as metas proteicas em uma dieta vegana, mas isso exige planejamento, estudo e muita paciência para fazer os cálculos. Você precisa entender o que está no seu prato, quanto de proteína cada alimento fornece, e o que mais ele traz junto (carboidrato, gordura, fibras). Não é simples, mas com estratégia e disciplina, dá para fazer acontecer!
