Hoje o assunto é a alimentação vegetariana no contexto da musculação e hipertrofia muscular. Vamos falar sobre a construção muscular com uma dieta vegetariana e entender se é possível ter bons resultados.
Primeiro, vamos dividir os vegetarianos em dois grupos principais. Temos os veganos, que seguem uma dieta 100% livre de produtos de origem animal, ou seja, nada de carne, leite, ovos, queijos ou qualquer derivado animal. Alguns veganos mais radicais até evitam o mel. O outro grupo é composto pelos ovolactovegetarianos, que consomem ovos, leite e seus derivados. Muitas vezes, esses vegetarianos acabam sendo vistos de forma diferente pelos veganos, mas estão todos dentro da mesma jornada de alimentação baseada em vegetais.
Proteína e Construção Muscular
Agora, falando de proteína e construção muscular, a lógica é simples: músculos são feitos de aminoácidos, que são obtidos através das proteínas. Sem proteína, é impossível construir massa muscular. As melhores fontes de proteína, biologicamente falando, são as de origem animal, como frango, ovo, leite, carne e peixe. Mas há opções vegetais também: feijão, milho, ervilha, soja, quinoa e até algumas frutas.
O desafio é que a maioria das proteínas vegetais vem acompanhada de carboidratos, o que pode dificultar o equilíbrio da dieta. Por exemplo, uma concha de feijão possui cerca de 20 g de carboidrato para cada 3 g de proteína, o que acaba desbalanceando o consumo.
Para alcançar um aporte proteico exclusivamente com fontes vegetais, muitas vezes é preciso recorrer a suplementos, uma vez que é raro encontrar uma proteína vegetal isolada de forma natural.
Outro ponto importante é o valor biológico das proteínas vegetais. Esse valor é menor comparado ao das proteínas animais. Isso se deve à quantidade e ao tipo de aminoácidos presentes nas fontes vegetais. Para ilustrar, pense em um estojo de lápis de cor onde cada cor representa um aminoácido essencial.
Nosso corpo precisa de certos aminoácidos para a construção muscular, e o estojo com as “cores” corretas é o que terá o maior valor biológico. As proteínas animais possuem um “estojo completo”, enquanto as vegetais podem faltar nas cores principais que precisamos para a construção de massa muscular.
Dieta Ovolactovegetariana vs Vegana
Para quem segue uma dieta ovolactovegetariana, consumindo ovos e laticínios, a preocupação com a obtenção de proteínas de alto valor biológico é bem menor. O ovo e o leite oferecem uma proteína completa, e isso facilita muito na hora de construir massa muscular. Já para os veganos, o desafio aumenta, pois as fontes vegetais não conseguem suprir todos os aminoácidos essenciais de maneira balanceada e na quantidade adequada.
Construir massa muscular como vegano é possível, mas será mais difícil, demorado e provavelmente mais caro, já que você provavelmente precisará complementar com suplementos de aminoácidos essenciais, como BCAA (leucina, isoleucina e valina), que são fundamentais para o crescimento muscular.
Outro fator é que as proteínas vegetais geralmente vêm acompanhadas de carboidratos e gorduras, o que pode complicar ainda mais o balanço nutricional de uma dieta vegana focada em hipertrofia. Em alguns casos, uma suplementação com proteínas vegetais isoladas, como a proteína de soja ou de arroz, pode ser necessária para ajudar a atingir o aporte proteico diário sem exagerar nos carboidratos e gorduras.
A soja, em particular, tem ganhado destaque entre os veganos por ser uma das poucas proteínas vegetais de alto valor biológico e com todos os aminoácidos essenciais em quantidades razoáveis. Antigamente, ela era considerada de baixo valor biológico, mas estudos mais recentes mostram que a soja é uma ótima aliada para quem busca hipertrofia.Ainda assim, uma dieta exclusivamente à base de soja não é recomendada; a variação é fundamental.
Por isso, para quem é vegano, é interessante combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia. Misturas como arroz com feijão, por exemplo, formam uma proteína completa. Mesmo que não seja necessário comer essas combinações na mesma refeição, garantir a diversidade desses alimentos no cardápio diário é essencial.
Para concluir, quem é ovolactovegetariano pode ficar tranquilo, pois consegue alcançar resultados similares aos de uma dieta onívora em termos de hipertrofia muscular. Já para os veganos, os desafios são maiores e o custo é um pouco mais elevado, mas também é possível construir massa muscular desde que o planejamento nutricional seja bem estruturado.
