Qual é o melhor proteína? Qual a quantidade posso consumir por dia? Quais as combinações para ter os melhores resultados?
Quando falamos de proteínas, estamos falando do macronutriente proteína. Normalmente ele é o macronutriente mais caro em uma refeição e o macronutriente mais termogênico, isso significa que o nosso corpo gasta mais energia para fazer a digestão.
A proteína é uma cadeia de aminoácidos e está presente em todas as estruturas e processos biológicos. Tem como função construir tecidos como músculos, auxilia no transporte de oxigênio e regula hormônios.
Existem 20 tipos de aminoácidos, sendo que 9 deles são aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos essenciais são aminoácidos que o nosso corpo não consegue produzir sozinho, então temos que ingerir através dos alimentos.
Quando um alimento tem todos os aminoácidos essenciais, ele é considerado um alimento de alto valor biológico. Proteínas de fonte animal são as de maior valor biológico como todos os tipos de carne, ovos e derivados de leite. São proteínas completas.
Outros alimentos como cereais, tubérculos, oleaginosas em geral, são alimentos que têm alguns desses aminoácidos essenciais, mas não têm todos. São esses que chamamos de proteínas de baixo valor biológico.
Qual o alimento que tem mais proteína e que tem o melhor valor biológico?
Selecionei os principais alimentos, para vocês entenderem quais são os melhores valores biológicos.
A soja tem um valor biológico 74. O peito de frango tem um valor biológico de 79, que é uma carne mais magra, depois a gente tem a carne bovina com um valor biológico de 80, e os peixes em geral com um valor biológico de 82.
O leite e derivados com um valor biológico de 90, e em primeiro lugar a gente tem o ovo, que tem um valor biológico de 100, o valor máximo.
Na verdade, não dá nem para falar que é o valor máximo, porque existem alguns suplementos também com valor biológico que chega até 150. Mas falando sobre alimento, o ovo é o alimento que tem o melhor valor biológico.
Então posso comer ovo o dia inteiro? Não é bem assim. Quando pensamos em uma fonte de proteína, temos que pensar também nos outros nutrientes que vêm junto com o alimento. No caso do ovo, tem proteína e a mesma quantidade de gordura, então não se pode comer livremente.
Quando falamos em dieta, na hora de escolher os alimentos, temos que pensar na qualidade da proteína, quantidade de carboidrato, gordura e nos nutrientes.
Outro exemplo de alimento com alto valor biológico é o leite, que tem valor biológico de 90. Só que assim como o ovo, também tem um valor mais elevado de gordura.
Isso não significa que você não pode comer, mas sim que deve ficar atenta à quantidade que você consome por dia de gordura. Pois, sem perceber, você pode adicionar calorias extras à sua dieta.
Alimentos com um valor biológico abaixo de 75 não são bons?
Vamos pensar em um exemplo, arroz com feijão. 100 gramas de arroz têm um pouco menos de 3 gramas de proteína, e 100 gramas de feijão têm praticamente 10 gramas de proteína. O valor biológico do arroz é em torno de 59, e o feijão tem um valor biológico em torno de 49. Mas quando comemos esses alimentos juntos, o aminograma, os aminoácidos essenciais de um se completam com o outro, tornando uma proteína muito melhor.
Se você é vegano, vegetariano, e não ingere proteína animal, você pode consumir soja, oleaginosas, que são alimentos ricos também em proteína, e montar esse aminograma junto com leguminosas, cereais e vegetais. Dessa forma, há uma melhor ingestão desses aminoácidos que o nosso corpo não produz.
Qual a quantidade de proteína ideal?
Não existe uma regra, depende muito de cada pessoa e objetivo. Em torno de 1 a 2 gramas de proteína por quilo corporal é o recomendado. Por exemplo, uma pessoa que está em fase de ganho de massa muscular e tem 70kg deve consumir 140 gramas de proteína por dia. Lembrando que são 140 gramas de proteína e não de alimento.
Por exemplo, 100 gramas de frango têm 32 gramas de proteína.
Tudo vai depender da sua condição física atual, objetivo e qual será a estratégia do nutricionista.
