Os ovos são um alimento completo e já foram erroneamente vistos como vilões para a saúde. Hoje sabemos que esse mito foi desfeito, pois o ovo é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ficando atrás apenas do leite materno em termos de valor nutricional.
Comer Muitos Ovos Engorda?
Um ovo tem em média:
- 75 calorias
- 6 gramas de proteína
- 5 gramas de gordura
- Menos de 1 grama de carboidrato
Por ser super nutritivo e pouco calórico, o ovo é uma ótima opção para qualquer refeição do dia. No entanto, o consumo em excesso deve ser monitorado, especialmente para quem está em estratégias de emagrecimento ou buscando o ganho de massa muscular.
Comparação: Ovos vs. Outras Fontes de Proteína
Embora o ovo seja uma excelente fonte de proteína, outras opções podem ser mais equilibradas em termos de gordura e calorias.
Por exemplo:
- 100 gramas de frango têm 32 gramas de proteína e apenas 3 gramas de gordura.
- Para obter a mesma quantidade de proteína com ovos, seriam necessários 5 ovos, resultando em:
- 15 gramas de gordura
- O dobro de calorias
Essa quantidade de gordura não é um problema, mas é preciso calcular o saldo diário, considerando que o ideal é consumir até 30% das calorias totais em gordura.
Como Calcular a Gordura na Dieta
Exemplo para uma dieta de 2.000 calorias:
- 30% em gordura = 66 gramas por dia.
Outras fontes de gordura, como azeite, castanhas, pasta de amendoim e abacate, também devem ser contabilizadas. Se o consumo de ovos for muito alto, uma boa alternativa é descartar algumas gemas.
O Ovo e o Colesterol
Um ovo contém cerca de 170 miligramas de colesterol. A recomendação diária para um adulto é de 350 miligramas, mas o consumo de ovos não está diretamente relacionado ao aumento do colesterol.
Fatores que mais contribuem para o aumento do colesterol incluem:
- Excesso de gorduras saturadas e gorduras trans.
Alimentos Ricos em Gordura Saturada
- Carnes gordurosas
- Bacon, linguiça e embutidos
- Manteiga e óleo de coco
- Banha de porco e produtos industrializados (bolos, biscoitos, congelados)
Modo de Preparo Ideal para Ovos
O modo de preparo do ovo impacta diretamente no valor calórico e na quantidade de gordura.
Dicas:
- Evite adicionar óleo ou gordura ao grelhar ou fritar.
- Prefira métodos como:
- Grelhar em frigideira antiaderente
- Cozinhar
- Fazer omeletes ou ovos mexidos com o mínimo de gordura possível
Essas práticas são especialmente importantes para quem busca o emagrecimento.
O Consumo de Ovos na Dieta
Os ovos são uma excelente opção, mas não devem ser a única fonte de proteína na sua dieta.
Pontos importantes:
- Modere o consumo de gemas se o objetivo for reduzir a gordura.
- Varie as fontes de proteínas, incluindo frango, carnes e peixes.
- Escolha métodos de preparo saudáveis para manter o equilíbrio calórico.
Mesmo sendo uma opção econômica, variar as refeições é essencial para uma alimentação saudável e sustentável.
