As fibras são alimentos importantes na nossa alimentação, e não é só questão de constipação ou redução de colesterol. Elas são fundamentais para uma microbiota saudável.
A quantidade que um adulto deve consumir de fibras por dia fica por volta de 30 gramas. Muitas pessoas que não tem o hábito de comer feijão, acabam consumindo somente 5 gramas de fibra ao dia. Pessoas que comem uma quantidade um pouco maior de feijão chegam no máximo a 12, 15 gramas de fibra.
As melhores fontes de fibras
Leguminosas e cereais
- O primeiro alimento que eu recomendo para você aumentar a sua ingestão de fibra é o feijão. Pode ser tanto o feijão preto, quanto o feijão branco ou aquele feijão carioca, todos eles tem mais ou menos 8,5 gramas de fibra em 100 gramas de alimento.
- Outra ótima opção é a lentilha, que tem cerca de 7,9 gramas de fibra em 100 gramas.
- A pipoca é outra excelente fonte. O milho para pipoca, cru, tem cerca de 9,6 gramas de fibra em 100 gramas. É uma boa fonte de fibra, é um alimento super gostoso de baixas calorias.
Frutas ricas em fibras
- 100 gramas de abacate tem somente 96 calorias e 6,3 gramas de fibra.
- O caqui tem 6,5 gramas de fibra e também;
- A goiaba, que tem cerca de 6,2 gramas de fibra e só 54 calorias a cada 100 gramas.
Alimentos surpreendentes
- O chocolate 70% tem até 4,9 gramas de fibra em 100 gramas. Além disso, o cacau é extremamente antioxidante e combate o envelhecimento das células.
- A aveia é rica em beta-glucana e tem 9 gramas de fibras em 100 gramas. O farelo da aveia é a parte que mais tem fibra, enquanto a farinha da aveia é a parte que menos tem.
Oleaginosas e sementes
- As castanhas são ótimas para a saúde cardiovascular e contêm 7g de fibras em 100g.
- O gergelim tem 11,9 gramas de fibra e é uma das melhores fontes de cálcio.
- A linhaça, seja dourada ou marrom, tem 33,5 gramas de fibra em 100 gramas.
- O psyllium tem impressionantes 78 gramas de fibra a cada 100 gramas, sendo praticamente só fibra.
Verduras e seus benefícios
As verduras são excelentes fontes de fibra, com baixas calorias e ricas em vitaminas, minerais e compostos bioativos.
Esses são os 10 alimentos que vão te ajudar a ter uma alimentação mais saudável e aumentar seu consumo de fibras. Isso te ajudará na saciedade, principalmente se você está em fase de emagrecimento e também na saúde intestinal.
