Toda vez que eu abro uma caixinha de perguntas, 70% das dúvidas são sobre nutrição e 30% sobre treino. Mas sabe qual é a verdade? A maioria não sabe treinar!
Todo mundo fica naquela briga de “bulk” vs. “cut“, “superávit calórico” vs. “déficit calórico”, mas no fundo ninguém entende o principal: seu corpo só cresce se o treino for intenso o suficiente para sinalizar a construção de massa muscular.
Se você não treina direito, pode comer o que for, que não vai crescer. Agora, se o treino for bem feito, até em déficit calórico dá pra ganhar músculo. É o treino que manda no jogo!
Os 3 Fatores Essenciais Para Hipertrofia
Para ganhar massa muscular de verdade, a gente precisa entender três coisas fundamentais:
- Treino intenso
- Dieta ajustada
- Sinalização hormonal
Bora destrinchar isso aqui.
1. Treino: O Estímulo Que Manda No Jogo
A primeira coisa que você precisa entender é que treino intenso é a base de tudo.
Se o seu treino for fraco, não interessa se você tá em superávit calórico, se tá tomando 3g de proteína por kg, ou se tá comendo 5.000 kcal por dia. Nada disso vai fazer seu músculo crescer se ele não for forçado a isso.
E por que eu digo isso? Porque o treino cria um ambiente no seu corpo onde a hipertrofia se torna necessária.
O que acontece? Durante o treino, você cria microlesões no músculo. Seu corpo entende isso como um sinal de que ele precisa se adaptar e ficar mais forte. Isso ativa processos internos que levam à hipertrofia.
Agora, olha que interessante: um iniciante consegue ganhar massa muscular mesmo em déficit calórico! Por quê?
Porque o treino é um estímulo novo tão agressivo que faz com que o corpo priorize a construção muscular, mesmo sem ter um superávit de calorias. O balanço de nitrogênio fica positivo simplesmente porque o corpo está se adaptando ao novo estímulo.
Ou seja, seu treino manda no processo. Se ele for bem feito, você vai crescer mesmo em condições não ideais.
Agora, claro, vai chegar um momento em que o estímulo do treino não vai ser suficiente sozinho. E aí entra o segundo fator.
2. Dieta: O Papel da Nutrição Na Hipertrofia
A dieta não é o fator mais importante para o crescimento muscular. Mas ela é essencial quando você chega num platô.
Nos primeiros meses, um iniciante pode ganhar músculo mesmo comendo qualquer coisa, desde que tenha proteína suficiente. Mas depois de um tempo, o corpo já não responde tão bem ao estímulo do treino sozinho.
É aí que entra o superávit calórico.
Quando o treino já não é suficiente para gerar um balanço positivo de nitrogênio, você começa a aumentar as calorias. Isso faz com que o corpo tenha energia extra para recuperação e crescimento muscular.
Agora, tem um detalhe importante:
- Se você treina fraco, um superávit calórico vai só te deixar gordo.
- Se você treina pesado, um superávit calórico vai potencializar seu crescimento muscular.
Ou seja, o treino precisa justificar o aumento de calorias. Não adianta colocar 3.000, 4.000, 5.000 kcal para um cara que tá pegando leve no supino, fazendo agachamento com 30kg ou treinando sem intensidade.
Mas se o cara tá destruindo no treino, saindo acabado da academia, e colocando o corpo em uma real necessidade de adaptação, aí sim faz sentido subir calorias.
E é por isso que falsos magros muitas vezes conseguem melhorar o shape apenas com uma dieta normocalórica e um bom treino. Eles já têm uma estrutura básica, só precisam de um estímulo adequado.
Agora, vai chegar um ponto em que nem o treino e nem o superávit calórico vão ser suficientes para continuar crescendo.
E aí vem o terceiro fator.
3. Sinalização Hormonal: O Limite Natural
Essa é a parte que muita gente confunde. Quando eu falo de hormônios, não tô falando de usar anabolizantes logo de cara.
O que acontece? No começo, só de ter uma produção normal de testosterona, hormônios da tireoide e GH, já é suficiente para crescer. Se você treinar forte e comer bem, vai construir músculo naturalmente.
Mas vai chegar um momento que nem o treino e nem o superávit calórico vão te fazer crescer mais. Esse é o limite natural.
Quando um atleta chega nesse ponto, ele já faz tudo certo:
- ✔️ Treino intenso
- ✔️ Dieta ajustada
- ✔️ Descanso adequado
O que ele faz? Eleva os hormônios para um nível acima do fisiológico. Isso permite que o corpo continue construindo massa muscular mesmo quando já teria atingido seu teto natural.
Agora, presta atenção:
Se você não treina direito e não come direito, não adianta usar nada.
O cara que tá pegando leve no treino e acha que vai crescer só porque subiu a testosterona tá jogando dinheiro fora. Isso é o famoso “colocar gasolina de avião em um teco-teco”.
Não adianta nada! O treino é a base de tudo.
O Que Você Deve Fazer?
- Primeiro, aprenda a treinar direito. Seu músculo precisa ser forçado a crescer. Se você não está saindo destruído da academia, você não está treinando direito.
- Depois, ajuste sua dieta. No começo, só comer proteína suficiente já resolve. Quando o treino parar de gerar resultados sozinho, aí sim entra o superávit calórico.
- Por último, entenda seus limites naturais. Se você ainda não maximizou treino e dieta, nem pense em mexer com hormônios. Só quem já chegou no topo do seu potencial natural pode considerar isso.
