Descubra como ajustar sua dieta para ganhar massa muscular mesmo com um trabalho fisicamente desgastante. Entenda como o gasto calórico influencia suas necessidades nutricionais, como calcular suas calorias e macronutrientes, e aprenda a usar suplementos hipercalóricos para alcançar seus objetivos. Um guia prático para trabalhadores que querem botar o shape!
Hoje a gente vai falar sobre um tema que muita gente me pergunta: como ganhar massa muscular quando você tem um trabalho extremamente desgastante?
Trabalho Pesado X Ganho de Massa Muscular: Entenda a Relação
Primeiro, a gente precisa entender uma coisa muito importante: seu trabalho influencia diretamente a quantidade de calorias que você precisa consumir para ganhar peso.
Tem gente que trabalha sentado o dia inteiro, e tem gente que passa o dia carregando peso, subindo escada, andando quilômetros… O gasto calórico dessas duas realidades é completamente diferente!
Vou dar um exemplo:
- Um carteiro pode andar 15 km por dia entregando correspondências.
- Um ajudante de carga e descarga de caminhão passa o dia levantando peso e empurrando caixas.
- Um operário de construção civil pode gastar 800 a 1000 kcal extras só no trabalho.
Agora, imagine um cara desses tentando ganhar peso com uma dieta comum. Não vai rolar! Ele gasta tanto no dia a dia que precisa de uma quantidade de calorias muito maior do que um cara sedentário.
Mas calma, não significa que você precisa comer 5000 kcal do nada. Vamos entender como ajustar isso da forma correta.
Ajustando a Dieta Para o Ganho de Peso: Um Passo a Passo Simples
Se você tem um baixo percentual de gordura, a primeira coisa que eu recomendo é usar a balança como referência.
Se você começou a treinar e seu peso não está subindo (ou pior, está caindo), significa que você precisa aumentar suas calorias.
Mas não precisa exagerar logo de cara. Vamos por etapas:
1️⃣ Defina sua necessidade calórica: Se seu metabolismo basal é 2000 kcal e você tem um trabalho puxado, é provável que esteja gastando umas 2800 kcal no total do dia. Então faz sentido começar uma dieta com pelo menos 2800 a 3000 kcal.
2️⃣ Ajuste os macronutrientes:
- Proteína: 2g por kg corporal já é suficiente. Se você pesa 70kg, precisa de 140g de proteína por dia.
- Carboidrato e gordura: O foco aqui deve ser o carboidrato. Se você tem um gasto calórico alto, não precisa exagerar na proteína, porque o corpo pode acabar usando como energia.
Ajuste assim:
✅ Mantenha a proteína no básico (2g/kg)
✅ Suba o carboidrato gradativamente
✅ Adicione um pouco mais de gordura saudável
Se mesmo assim seu peso não sobe, o caminho é aumentar o carboidrato antes de qualquer outra coisa.
Exemplo Prático: Dieta Para Quem Trabalha Muito e Quer Ganhar Músculos
Vamos pegar um cara de 70 kg como exemplo.
- Proteína: 140g (560 kcal)
- Carboidrato: De 6g a 10g por kg corporal (isso pode chegar a 700g de carbo em alguns casos!)
- Gordura: Ajustamos de acordo com o restante das calorias.
Aqui um exemplo de divisão:
✅ Café da manhã: Pão, ovos, queijo e um suco natural
✅ Lanche da manhã: Shake hipercalórico (vou explicar)
✅ Almoço: Arroz, feijão, carne, legumes e azeite
✅ Lanche da tarde: Batata doce + frango + amendoim
✅ Jantar: Refeição similar ao almoço
✅ Ceia: Shake com aveia, whey e pasta de amendoim
Se você já está comendo tudo isso e seu peso não sobe, aumente o carboidrato.
Suplementação Hipercalórica: Uma Aliada Para Bater As Metas
Tem gente que simplesmente não consegue comer essa quantidade de comida no dia a dia.
E é aqui que entram os hipercalóricos ou refeições líquidas.
Um bom shake hipercalórico pode ser montado com:
🥛 500ml de leite
🍌 1 banana
🥄 50g de aveia
🥜 Pasta de amendoim
🥄 Whey protein
🍯 Mel (opcional)
Isso já dá umas 800 a 1000 kcal em uma única dose.
Se você é um cara que trabalha pesado e não tem tempo de parar para comer toda hora, essa estratégia pode ajudar demais. Além disso, hoje em dia existem suplementos modernos como a palatinose, que libera energia de forma gradual e ajuda a manter o desempenho sem dar picos de glicose.
Conclusão: O que fazer se você trabalha muito e quer crescer?
✅ Passo 1: Descubra seu gasto calórico total. Se estiver perdendo peso, significa que precisa comer mais.
✅ Passo 2: Comece com uma dieta hipercalórica moderada e vá aumentando aos poucos. Não precisa jogar 5000 kcal do nada!
✅ Passo 3: Foque nos carboidratos como principal fonte de energia. Proteína em excesso não vai te fazer crescer mais.
✅ Passo 4: Se precisar, use hipercalóricos ou refeições líquidas para bater as calorias sem precisar comer comida sólida o tempo todo.
✅ Passo 5: Acompanhe o peso e
