Hoje vamos falar sobre algo muito importante: aquecimento. Muita gente acha que já faz um aquecimento correto, mas acaba começando o treino com o corpo frio, o que aumenta o risco de lesões e ainda pode diminuir o desempenho nos exercícios. Quando estamos aquecidos, a gente consegue render muito mais.
Então, é essencial aprender a aquecer corretamente, e eu vou explicar os três tipos principais de aquecimento para vocês.
Tipos de Aquecimento
1. Aquecimento Geral
Primeiro, temos o aquecimento geral. Esse é o aquecimento onde fazemos o sangue circular de maneira mais ampla pelo corpo, aumentando a temperatura corporal de forma geral. Eu, particularmente, prefiro uma corrida leve ou uma caminhada como aquecimento geral, mas você pode também usar a bicicleta.
Só tem um detalhe: com a bicicleta, você vai aquecer mais a região dos quadris e pernas, pois a mecânica do movimento acaba focando muito nos membros inferiores. Por isso, o ideal para um aquecimento geral equilibrado seria uma caminhada rápida ou uma corrida de baixa intensidade.
2. Aquecimento Local
Depois, vem o aquecimento local. Esse tipo de aquecimento é focado em um grupo muscular específico que você pretende treinar. Embora o aquecimento local acabe aumentando a temperatura do corpo como um todo, o foco é preparar bem o músculo específico que será exigido no treino. Por exemplo, se vamos treinar peitoral, o aquecimento deve ser direcionado para esse grupo muscular.
3. Aquecimento Externo
O terceiro tipo é o aquecimento externo. Que acontece com a ajuda de fatores externos, como o calor de uma sauna. Esse aquecimento eleva a temperatura corporal e prepara o corpo de uma maneira mais indireta. Embora possa ajudar, na prática, o aquecimento externo acaba sendo menos prático e um pouco menos eficaz que os aquecimentos geral e local.
Aplicação Prática
Então, como aplicar isso na prática? Primeiro, você deve avaliar a temperatura do ambiente e como seu corpo está em relação a ela. Geralmente, em dias frios, o corpo está mais travado, o que exige um aquecimento geral seguido de um específico. Nesse caso, ao chegar na academia, você pode fazer uma caminhada leve de cinco minutos na esteira, apenas para elevar a temperatura corporal.
Não é preciso alta intensidade, a ideia aqui é aquecer, não gastar energia. Uma frequência cardíaca em torno de 110 a 130 batimentos por minuto já é suficiente para muitos, especialmente para quem é mais jovem. Cinco minutos nesse ritmo já preparam bem o corpo.
Aquecimento Específico
Agora, o aquecimento específico é obrigatório, independente de você ter feito o aquecimento geral ou não. Se o dia estiver quente, e você já estiver bem aquecido ao chegar na academia, pode até pular o aquecimento geral. Porém, o aquecimento específico para o grupo muscular do dia deve ser feito sempre.
Para isso, o primeiro exercício de cada grupo deve ser com carga reduzida e mais repetições, focando no movimento controlado. Por exemplo, se o primeiro exercício do treino for supino reto com barra e você normalmente usa 40 kg de cada lado, para aquecer, coloque apenas metade desse peso e faça de 15 a 20 repetições bem controladas.
A execução controlada é fundamental:
- O movimento deve ser lento, sem pressa
- Foco na qualidade do movimento e na ativação muscular
- A intensidade do movimento durante o aquecimento precisa ser moderada a leve
- Três séries de 20 repetições a uma carga reduzida são suficientes
- Não se preocupe em fazer rápido, o músculo responde bem à intensidade
- Esse aquecimento não deve ser contado como série de treino, apenas como preparação
Pontos Importantes
Outro ponto importante: evite movimentos explosivos durante o aquecimento, pois o corpo ainda não está totalmente preparado para isso, e a chance de lesão aumenta. Movimentos controlados ajudam a elevar o fluxo sanguíneo nos músculos específicos, e a intensidade vai deixando os músculos prontos para a carga mais pesada do treino. E como o aquecimento não exige alta intensidade, um descanso de 30 segundos entre as séries é mais que suficiente.
Alongamento
Falando sobre o alongamento, ele é um tema controverso. Há profissionais que defendem, e outros que não recomendam o alongamento antes do treino. Alguns estudos sugerem que alongar antes pode reduzir a força, o que pode prejudicar o desempenho. Se o aquecimento geral e o específico foram bem feitos, o corpo já está pronto para o treino e não precisa de um alongamento extra.
Claro que há exceções: em casos específicos, profissionais de saúde podem recomendar alongamento antes do treino, especialmente se você tiver alguma condição muscular ou precisar de uma abordagem terapêutica. Nesses casos, sempre siga a orientação do seu profissional de confiança.
Essa dica simples de aquecimento ajuda muito a melhorar o rendimento no treino e, o mais importante, evita lesões. Quem já sofreu alguma lesão sabe o quanto isso atrapalha o progresso e o dia a dia, então, se podemos evitar, melhor ainda.
