Panturrilha é o músculo que mais depende da genética para ser desenvolver, normalmente pessoas com panturrilhas grandes não precisam treinar de forma frequente e intensa.
Porém a maioria das pessoas tem dificuldade em desenvolver esse músculo e mesmo treinando bastante não conseguem ter um grande volume. Será que é possível desenvolver panturrilhas mesmo não tendo uma genética favorável?
Existem alguns segredos que podem fazer com que você desenvolva ainda mais essas suas panturrilhas, acompanhe agora.
Panturrilhas
A panturrilha é formada por dois músculos:
- Sóleo, que é o músculo que fica por baixo na parte mais interna e que traz maior volume.
- Gastrocnêmico, que é o músculo que fica por cima, ele é dividido em duas partes (lateral e medial) dando aquele formato de coração.
Panturrilha em pé ou sentado?
É a posição dos joelhos que coloca intensidade em um músculo diferente. Quando fazemos panturrilha sentado e os joelhos estão flexionados, trabalhamos mais o sóleo, já na posição em pé ou no leg press onde os joelhos estão estendidos trabalhamos mais o gastrocnêmio.
Se você não tem acesso a máquinas para panturrilhas, pode usar o smith ou apenas um step para fazer o movimento de contrair e alongar.
Faça os movimentos com velocidade controlada e amplitude para ter máxima eficiência, pois assim gera maior alongamento do músculo e maior pico de contração.
A carga ao contrário do que você imagina não pode ser excessiva ao ponto de perder a amplitude, então mantenha uma carga que você consiga realizar de 15 a 20 repetições.
Volume de exercícios
Existem duas formas de você treinar suas panturrilhas nessa fase de construção.
Você pode treinar dia sim, dia não e sempre comece o treino pelas panturrilhas, afinal o treino sempre deve ser iniciado pelo músculo que você quer desenvolver, aquele que é sua maior deficiência.
Segundo, começando pela panturrilha você tem o máximo de energia e não tem o risco de estar tão cansado como no final do treino de pernas.
Quantidade de séries: 5 a 6 séries, 2 de aquecimento e 4 válidas.
O que são 4 válidas? As 2 primeiras, vai ser um aquecimento com cargas mais leves, 4 progredindo carga.
Outra forma é treinar panturrilha todos os dias, de 6 a 8 semanas.
Você vai fazer de 3 a 4 séries, mesma situação em repetições, de 15 a 20 repetições.
Então, vou treinar panturrilha todo dia, de 3 a 4 séries, de 15 a 20 repetições, progredindo carga. Quando passar 6, 8 semanas, você vai reduzir para dia sim, dia não.
Pé aberto, com o pé fechado e com o pé reto?
Não muda muita coisa variar o posicionamento dos pés durante os exercícios de panturrilhas, você pode fazer somente com os pés retos ou levemente abduzidos de acordo com o conforto articular.
Lembre-se que para desenvolver um músculo, seja ele qual for é preciso dar prioridade, isso é essencial para ter o máximo de hipertrofia. Trabalhe esse músculo mais vezes na semana que com certeza você terá panturrilhas volumosas e definidas.
