Hoje, vou compartilhar com vocês uma técnica incrível, muito usada por atletas de fisiculturismo para corrigir assimetrias musculares e melhorar o desenvolvimento de músculos que parecem não responder bem ao treinamento. Sabe aquele músculo que você treina, treina, e ele simplesmente não cresce?
Pois é, hoje vamos falar sobre como resolver isso com a técnica chamada submáxima, que eu mesmo usei nas minhas preparações, e o resultado foi impressionante!
Para explicar melhor, imagina a situação: você está lá, treinando pesado, mudando os exercícios, variando a carga, fazendo de tudo, mas um músculo específico, como o peitoral, por exemplo, não desenvolve. Foi exatamente o que aconteceu comigo. Meus braços e ombros estavam em proporção, mas o meu peitoral ficava para trás, faltava volume, a famosa “caixa” peitoral não vinha. Eu tentava de tudo: cargas pesadas, repetições baixas, repetições altas, mas o resultado não mudava.
Foi quando, numa viagem aos Estados Unidos, tive a oportunidade de conversar com dois grandes atletas profissionais americanos. Eles me ensinaram essa técnica de submáxima, e foi aí que as coisas mudaram. Aplicando essa estratégia, meu peitoral começou a responder, ganhando volume e densidade, e o melhor de tudo, de forma equilibrada com o restante do meu corpo. Agora, vou passar essa técnica para vocês!
Como funciona a técnica submáxima?
Vamos usar o exemplo de um supino inclinado. Suponha que você consiga realizar de 8 a 12 repetições com 30 kg de cada lado, totalizando 60 kg de carga. Para a técnica submáxima, você vai usar entre 60% e 70% dessa carga. Ou seja, se a sua carga total é de 60 kg, você vai trabalhar com aproximadamente 40 kg.
A técnica consiste em realizar 6 séries de 15 a 20 repetições, com 50 segundos de descanso entre cada série, usando essa carga submáxima. O importante aqui não é a carga pesada, mas sim o volume de repetições e a frequência. Você vai fazer isso todos os dias, variando os exercícios para o músculo deficiente.
No caso do peitoral, por exemplo, um dia você faz supino inclinado, no outro supino reto, no próximo crossover, depois crucifixo, e assim por diante. A ideia é variar os exercícios, mas manter a cadência e a carga entre 60% e 70% do que você normalmente usaria para 8 a 12 repetições.
O objetivo da submáxima: angiogênese
A técnica submáxima não é sobre sobrecarregar o músculo ao extremo ou gerar microlesões, como acontece num treino pesado tradicional. O foco aqui é aumentar a irrigação sanguínea no músculo deficiente, o que chamamos de angiogênese. Ao fazer esse estímulo diário, você aumenta a produção de vasos sanguíneos naquela região, e com isso, o músculo recebe mais sangue, mais nutrientes e mais hormônios construtores, como o oxigênio e outros fatores essenciais para o crescimento muscular.
Com o aumento da vascularização, o músculo começa a se desenvolver de forma mais eficiente, acompanhando o resto do corpo. Essa técnica é uma espécie de “tratamento de choque” para aquele músculo teimoso que não cresce. E acreditem, funciona! Eu mesmo percebi uma mudança drástica no meu peitoral após aplicar essa técnica por cerca de 30 a 40 dias.
Como incorporar a técnica no seu treino?
Você deve realizar o exercício submáximo todos os dias, independente do músculo principal que você vai treinar. Por exemplo, no dia de treino de ombro, você começa com um exercício para peitoral em submáxima. No dia de treino de costas, começa também com peitoral. O mesmo vale para o treino de braços e pernas.
Apenas um exercício, 6 séries de 15 a 20 repetições. A única exceção é o dia de treino específico do músculo deficiente. Se o seu músculo deficiente for o peitoral, no dia de treino de peitoral você vai treinar normalmente, com cargas pesadas e focado em microlesionar as fibras musculares para promover o crescimento.
Importante: variação e moderação na carga
Outro ponto importante é não se apegar ao mesmo exercício todos os dias. A variação é essencial. Supino inclinado, reto, crossover, crucifixo, supino com halteres… varie para garantir que o músculo seja estimulado de diferentes formas. Também não aumente a carga exageradamente. Mesmo que pareça leve, o objetivo não é esmagar o músculo, e sim trabalhar a angiogênese. Então, mantenha-se dentro dos 60% a 70% da sua carga máxima.
Lembre-se: essa técnica deve ser aplicada por 30 a 40 dias, e depois disso, você volta à sua periodização de treino convencional, com descanso adequado para cada grupo muscular. Isso porque o músculo já terá recebido os estímulos necessários e estará preparado para crescer de forma proporcional ao resto do corpo.
Aquecimento e prevenção de lesões
Antes de começar o exercício submáxima, é fundamental aquecer os músculos estabilizadores e auxiliares. Isso ajuda a evitar lesões nas articulações e tendões. E sim, você pode aplicar essa técnica para qualquer músculo que esteja deficiente, seja o peitoral, ombros, bíceps, tríceps, pernas ou costas. Eu usei para o peitoral, mas a técnica é aplicável a qualquer grupo muscular.
Essa técnica, que grandes atletas utilizam nas suas periodizações, pode ser o que você precisa para finalmente ver aquele músculo que tanto te desafia começar a crescer.