Hoje, vamos falar sobre os riscos da dieta flexível, com foco nos carboidratos refinados e o impacto que eles podem ter na sua saúde e nos seus objetivos de emagrecimento ou ganho muscular. Fiquem atentos, porque vou explicar detalhadamente alguns pontos cruciais.
Primeiro, vamos falar sobre os carboidratos
Eles são um macronutriente essencial para o nosso corpo, encontrado em alimentos como arroz, aveia, raízes (como mandioca e batata-doce) e frutas. Esses carboidratos são conhecidos por ter um índice glicêmico médio ou baixo, o que significa que são digeridos lentamente, proporcionando uma liberação gradual de glicose no corpo.
Os nutricionistas costumam recomendar o consumo de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, como arroz integral, aveia e batata-doce, por serem fontes saudáveis e estáveis de energia. No entanto, há também os carboidratos simples ou de alto índice glicêmico, que são rapidamente convertidos em glicose no corpo. Esses carboidratos, muitas vezes refinados, incluem alimentos como farinha branca, pães, biscoitos, macarrão e açúcar. Aqui é onde mora o perigo, principalmente dentro do conceito de dieta flexível.
A dieta flexível permite o consumo de praticamente qualquer alimento, desde que você esteja dentro do seu limite de calorias diárias. Isso pode ser tentador, especialmente quando pensamos em indulgências como pães, pizzas e doces. No entanto, esse tipo de alimentação pode trazer alguns riscos que muitas pessoas não percebem, principalmente pelo consumo excessivo de carboidratos refinados.
O primeiro risco é o pico de insulina
Quando consumimos carboidratos simples, ocorre uma rápida elevação nos níveis de glicose no sangue, o que força o corpo a liberar grandes quantidades de insulina. Esse pico de insulina gera uma reação chamada lipogênese, que é o processo pelo qual o corpo armazena gordura e para de oxidá-la. Ou seja, quando a lipogênese ocorre, você interrompe a queima de gordura, o que é um péssimo sinal para quem busca emagrecer ou definir o corpo.
Além disso, o pico de insulina também pode desencadear outro problema: a hipoglicemia reativa. Esse termo se refere à queda brusca dos níveis de glicose e insulina que ocorre após o pico inicial. Quando isso acontece, o corpo libera hormônios como cortisol e adrenalina, que por sua vez desencadeiam uma terceira reação: a gliconeogênese.
A gliconeogênese é o processo pelo qual o corpo começa a destruir tecidos musculares para converter aminoácidos em glicose, como uma forma de compensar a queda de glicose no sangue. Isso significa que, ao consumir muitos carboidratos refinados, você pode estar comprometendo a sua massa muscular, especialmente se estiver em uma dieta restritiva de emagrecimento.
Agora, você deve estar pensando: “Mas eu estou seguindo a dieta flexível e contando calorias direitinho. Não está tudo certo?”
Não necessariamente. Mesmo que você esteja dentro do seu limite calórico diário, o consumo de carboidratos simples pode gerar esses efeitos negativos em cadeia, levando ao bloqueio da queima de gordura e à perda de massa muscular. Isso sem falar na sensação de fome extrema que acompanha a hipoglicemia reativa.
Essa fome é intensa e te leva a desejar exatamente o que você não deve comer: mais açúcar, gordura e sal. Quem nunca sentiu aquela vontade irresistível de comer um brownie, um pedaço de pizza ou uma barra de chocolate depois de passar o dia inteiro comendo “corretamente”? Essa é a resposta do seu corpo à queda brusca de glicose e insulina, e é exatamente por isso que muitos acabam cometendo deslizes e quebrando a dieta.
O meu conselho é simples: tenha cuidado com a dieta flexível. Ela pode funcionar, mas não abuse dos carboidratos refinados. Dê preferência a alimentos mais saudáveis, como frutas, legumes, verduras e cereais integrais. Inclua uma boa quantidade de fibras na sua alimentação, pois elas ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue e prolongam a sensação de saciedade.
Se você busca ganho de massa muscular, preste atenção à ingestão de proteínas. Uma recomendação comum é consumir 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para hipertrofia. Se o seu objetivo é emagrecimento, alguns nutricionistas recomendam até 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal, especialmente se você estiver em uma dieta com restrição de carboidratos.
No final das contas, o segredo para o sucesso não está apenas em contar calorias ou seguir uma dieta flexível de forma rígida. É preciso equilíbrio, inteligência nutricional e, acima de tudo, bom senso. Evite se enganar com a ideia de que “se cabe nos macros, está liberado”. Prefira alimentos que realmente nutrem o corpo e ajudam a alcançar os seus objetivos de forma sustentável.
