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DICA PARA FAZER TREINOS RÁPIDOS

Dica para Fazer Treinos Rápidos

Para quem tem pouco tempo para treinar durante a semana e ainda é iniciante, é melhor um treino ABC uma vez ou full body três vezes por semana?

Muita gente que está começando a treinar enfrenta essa mesma dúvida, porque conciliar o treino com a rotina pode ser um desafio. Então, vamos destrinchar isso.

Primeiro: Pouco Tempo ou Poucas Vezes?

Antes de responder, a gente precisa entender exatamente o que significa “pouco tempo para treinar“. Existem duas situações aqui:

  1. Você tem pouco tempo por dia para ir à academia. Ou seja, consegue ir todos os dias, mas só pode treinar, por exemplo, 40 minutos por sessão.
  2. Você só tem 2 ou 3 dias por semana para treinar, mas, quando vai, consegue dedicar mais tempo, como 1h30 por sessão.

Essas são situações bem diferentes e que pedem estratégias de treino diferentes. Então, antes de tudo, analise qual é o seu caso.

Agora, vou falar sobre cada cenário.

Caso 1: Pouco Tempo Por Dia, Mas Consegue Treinar Quase Todos os Dias

Se você tem pouco tempo por dia, digamos, 40 minutos, mas consegue treinar quase todos os dias, eu recomendo uma abordagem que foque em treinar um grupo muscular por dia.

Isso porque, com pouco tempo por sessão, tentar fazer um treino full body ou até mesmo um ABC completo pode levar à pressa e comprometer a qualidade do treino.

Nesse caso, o ideal seria dividir os grupos musculares da seguinte forma:

  • Segunda-feira: Peitoral.
  • Terça-feira: Pernas.
  • Quarta-feira: Costas.
  • Quinta-feira: Ombros.
  • Sexta-feira: Bíceps e tríceps.

Dessa forma, você consegue trabalhar cada grupo muscular com mais atenção e intensidade. Mesmo com 40 minutos, dá para fazer um treino focado e eficiente.

Outro ponto importante: como iniciante, não precisa encher o treino com muitas séries ou exercícios.

  • 3 séries por exercício e 3 a 4 exercícios para o músculo principal do dia já são suficientes.

Caso 2: Poucos Dias Por Semana, Mas Com Mais Tempo em Cada Sessão

Agora, se o problema é a frequência, ou seja, você só consegue ir à academia 2 ou 3 vezes na semana, o cenário muda.

Nesse caso, o treino full body pode ser uma opção excelente, especialmente para iniciantes.

Aqui, você treina o corpo inteiro em cada sessão, priorizando os grandes grupos musculares.

Um exemplo de treino full body seria assim:

  • Agachamento ou leg press (pernas).
  • Supino reto ou inclinado (peitoral).
  • Remada curvada ou puxada alta (costas).
  • Desenvolvimento com halteres ou barra (ombros).
  • Rosca direta (bíceps).
  • Tríceps corda ou tríceps banco (tríceps).

Esse tipo de treino tem várias vantagens:

  1. Você trabalha o corpo inteiro em todas as sessões.
  2. O treino é prático: 2 a 3 séries por exercício e pronto.
  3. Ótimo para iniciantes, pois melhora o aprendizado dos movimentos e cria uma base sólida.

Com isso, em cerca de 1h15, você finaliza tudo com qualidade.

Minha Opinião: ABC ou Full Body?

Se eu tivesse que resumir, diria o seguinte:

  • Se você pode ir à academia quase todos os dias, mas tem pouco tempo por sessão:
    Treine um músculo por dia.
    → Melhor forma de aproveitar bem cada treino, sem pressa e com foco total em um grupo muscular.
  • Se você só pode treinar 2 ou 3 vezes por semana, mas tem mais tempo em cada sessão:
    Vá de full body.
    → Assim, você garante que todos os músculos sejam trabalhados com a frequência adequada.

Outros Pontos Importantes Para Iniciantes

Independente do método escolhido, alguns fatores são cruciais:

  1. Execução técnica

    • Como iniciante, o foco principal deve ser aprender a executar os movimentos corretamente.
    • Um exercício mal feito não só diminui os resultados, como aumenta o risco de lesão.
  2. Progressão de carga

    • Não adianta colocar muito peso no início.
    • O importante é dominar o movimento e, aos poucos, ir aumentando a carga.
  3. Descanso e alimentação

    • O treino é só uma parte do processo.
    • O descanso e a alimentação são tão importantes quanto para os resultados.
  4. Consistência

    • O método escolhido só funciona se você for consistente.
    • Treinar com regularidade, mesmo que poucas vezes por semana, é o que vai te levar aos resultados.