Hoje vamos falar sobre um ponto muito importante no treino, especialmente para exercícios que exigem pegada e força de sustentação: a concentração no movimento.
O Problema da Pegada
Primeiro, é importante entender que a pegada ou grip, como também é chamada, é fundamental em diversos exercícios, especialmente nos treinos de costas, como remadas, puxadas e até mesmo no levantamento terra.
Se a sua pegada falhar antes do músculo principal estar totalmente fatigado, o desempenho do treino é comprometido.
Isso acontece porque, na maioria desses exercícios, os antebraços e as mãos são as primeiras estruturas a se cansarem. Elas atuam como uma “ponte” entre o peso e o músculo-alvo. Então, se essa ponte não for forte o suficiente, você acaba perdendo rendimento.
Como Melhorar a Pegada?
Se você tem dificuldade em sustentar o peso durante o exercício, eu tenho algumas dicas práticas para melhorar sua performance.
1. Use Acessórios Auxiliares, Como Straps
Uma solução imediata é utilizar acessórios como straps, que ajudam a aliviar a carga da pegada, permitindo que você foque mais no movimento do músculo-alvo.
Os straps são fitas que você enrola em volta da barra e do pulso, “transferindo” parte da força da mão para o acessório.
Por exemplo, se você está fazendo uma remada pesada e sente que a sua pegada está falhando antes das costas atingirem a falha, os straps podem prolongar o exercício.
Isso é especialmente útil em treinos mais avançados ou em séries com cargas muito elevadas.
2. Treine Seu Antebraço
Agora, a longo prazo, você precisa trabalhar no fortalecimento do antebraço.
O antebraço é a base de sustentação da pegada. Um antebraço forte não só melhora sua força de grip, mas também reduz a fadiga prematura durante os exercícios.
Aqui vão alguns exercícios para o antebraço:
- Rosca inversa: Segure uma barra com pegada pronada (palmas para baixo) e faça o movimento de rosca direta.
- Rosca de punho: Segure uma barra com as palmas para cima, apoie os antebraços em um banco e faça movimentos de flexão e extensão do punho.
- Prono-supinação: Segure um halter ou barra curta e gire o punho para cima e para baixo.
Faça esses exercícios no final do treino ou em dias específicos de reforço muscular.
3. Fortaleça o Grip (Pegada)
Outra forma de melhorar sua pegada é investir em treinos de grip.
Esses exercícios focam diretamente na força das mãos e dos dedos. Alguns exemplos incluem:
- Apertos com hand grippers: Equipamentos simples, com molas, que você aperta repetidamente.
- Suspensão na barra fixa: Segure-se em uma barra pelo máximo de tempo possível.
- Passeio do fazendeiro: Segure halteres pesados e caminhe por curtas distâncias.
Esses treinos vão, aos poucos, melhorar sua resistência e capacidade de sustentação, resolvendo boa parte dos problemas com falha prematura.
Atenção ao Antebraço e ao Grip
Muitas pessoas negligenciam o treino de antebraço e grip, pensando que esses músculos já são suficientemente trabalhados indiretamente.
Embora isso seja verdade até certo ponto, a falta de atenção específica pode criar um desequilíbrio, fazendo com que esses músculos se tornem o “elo mais fraco” em muitos exercícios.
A pegada e o antebraço são especialmente desafiados em exercícios de costas, como:
- Remadas (serrote, barra T, unilateral).
- Puxadas altas (frontal, supinada).
- Levantamento terra.
Esses exercícios exigem muito do antebraço, porque ele atua como alavanca de sustentação, transferindo a força das mãos para os músculos maiores, como dorsais e trapézio.
Se você sente dores ou fadiga no antebraço antes de completar a série, isso é um sinal de que esses músculos precisam de mais atenção.
A Prática no Dia a Dia
Se você sente dificuldade na pegada, os straps podem ser uma solução imediata, mas o trabalho de fortalecimento deve ser contínuo.
Treine seus antebraços e pratique movimentos de grip regularmente para criar uma base sólida.
Melhorar a pegada e fortalecer o antebraço não é só uma questão de desempenho no treino, mas também de segurança.
Uma pegada firme reduz o risco de acidentes, especialmente em exercícios com cargas elevadas.
Além disso, investir em acessórios como straps e trabalhar a força de grip e antebraço pode transformar completamente a qualidade do seu treino.
Então, não negligencie esse detalhe. Treine com inteligência, foco e… muita paciência!
Os resultados vêm com consistência e dedicação.