Hoje, vamos focar no desenvolvimento do trapézio, que é uma musculatura importante para quem busca uma estética diferenciada, especialmente nos físicos masculinos. Um trapézio bem definido e volumoso não só melhora a aparência, mas também realça a parte clavicular, tornando o corpo muito mais atraente, seja usando uma regata ou sem camisa.
Um trapézio estético e imponente faz toda a diferença, e eu conheço atletas com trapézios fenomenais.
É verdade que você pode não ter a genética de um atleta como o The Rock e talvez não queira ter um físico como o do Horse. Porém, ter um trapézio bem definido certamente transformará a aparência do seu corpo. Vou compartilhar técnicas especiais para o desenvolvimento do trapézio.
Quantas vezes por semana você deve treinar o trapézio
É importante não exagerar e treinar todos os dias, pois isso pode levar a lesões e a um enrijecimento do pescoço, o que irá afetar seus treinos, especialmente os de ombros e costas. Pessoalmente, treino meu trapézio duas vezes por semana, no final dos treinos de costas e no final dos treinos de ombros.
Isso é interessante porque eu tenho uma abordagem específica para os exercícios que faço em conjunto com costas, e outra variação para os ombros. Ao treinar costas, busco ativar uma parte do trapézio que interage com os dorsais, enquanto no treino de ombros, utilizo estímulos que envolvem o trapézio de forma sinérgica.
Encolhimento
Começamos com uma variação que combina bem com os treinos de costas: o encolhimento com barra pela frente. A dica principal para ativar o trapézio é encostar o queixo no peito. Ao fazer isso, você maximiza a amplitude do movimento para o trapézio e minimiza a ativação de outros grupos musculares. O encolhimento deve ser feito para trás, e não para frente, pois isso ativa de forma mais eficaz o trapézio. O movimento de adução das escápulas é essencial; ao recolher as escápulas, conseguimos ativar o trapézio de maneira mais efetiva.
É crucial manter os músculos abdominais contraídos, especialmente quando se trabalha com cargas mais pesadas. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita sobrecargas na região lombar, aumentando a efetividade do movimento. Agora que já discutimos essas dicas, vamos para a execução completa.
Mantenha as pernas paralelas, os braços em uma posição confortável e puxe a barra enquanto estabiliza a lombar. Adote a escápula e realize o encolhimento dos ombros, como se quisesse encontrar um membro posterior em outro ombro. A cadência do movimento deve ser controlada. Evite apressar o movimento, pois isso pode comprometer a eficácia do exercício.
O trapézio deve ser trabalhado em harmonia com o resto do corpo. Se você tem ombros largos e bem desenvolvidos, é ideal que o trapézio também seja grande. Um trapézio desproporcional em relação aos ombros pode criar uma estética pouco agradável. O objetivo é que o trapézio forme uma base sólida, como uma plataforma.
Periodização
Outra dica importante é realizar uma periodização do treino de trapézio. Por exemplo, nas primeiras duas semanas, concentre-se em repetições altas, com quatro séries de 15 a 20 repetições em uma carga um pouco mais leve, cerca de 70% da sua carga máxima. Depois, reduza as repetições e aumente a carga para 6 a 12 repetições com um intervalo de descanso de 50 segundos para cargas altas e 30 segundos para cargas leves. Essa variação de estímulo é fundamental para aumentar o volume e a definição do trapézio.
Um dos exercícios que utilizo em combinação com os treinos de costas é o encolhimento com halteres, debruçando o corpo em um banco a 45 graus. Este exercício ativa bastante a musculatura do trapézio e também recruta um pouco das dorsais, por isso é excelente para incluir no treino de costas. Lembre-se de que não se trata de uma remada, mas sim de um encolhimento. É importante entender a diferença entre esses dois movimentos.
Ao realizar o encolhimento, busque a porção alta do trapézio. Enquanto a remada visa trabalhar as costas como um todo, o encolhimento foca mais na parte superior do trapézio. Ao incorporar essas variações ao seu treino, você conseguirá isolar o trapézio de forma mais eficaz, recrutando o mínimo possível de outros músculos.
Quando se trata de treinar ombros, o encolhimento com barra por trás é uma ótima opção, pois ativa o posterior do ombro. Esse exercício, assim como o encolhimento pela frente, deve ser feito com atenção à postura. Incline levemente o tronco para frente e mantenha os cotovelos flexionados para intensificar a contração no final do movimento.
Remada alta
A remada alta, que pode ser feita com barras ou halteres, é outra excelente adição ao treino. Este exercício não só estabiliza os ombros, mas também ajuda no desenvolvimento do trapézio. Durante a execução, mantenha os braços próximos ao tronco e evite deslocá-los, focando na ativação do trapézio.
Treinar o trapézio requer concentração e atenção aos detalhes. Manter o foco no músculo alvo e evitar a ativação excessiva de outros músculos é crucial. Se você seguir essas dicas e técnicas, seu físico começará a apresentar mudanças significativas. Com dois exercícios adequados, você terá um treino eficaz para o trapézio, tanto no dia de costas quanto no dia de ombros. Essas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença no seu progresso.