Aprenda agora 3 exercícios abdominais que eu vou sugerir para você fazer na sua casa de preferência em jejum logo que você acorda.
É importante lembrar uma coisa importante, não acredite que os exercícios abdominais farão o seu abdômen trincar se você não realizar uma dieta que reduza a camada de gordura que fica abaixo da sua pele. Muitas pessoas até perdem gordura da região abdominal e não conseguem o tanquinho porque não tem densidade nos músculos abdominais por isso os exercícios são importantes.
Para ir a praia mostrando o desenho do abdômen, os músculos abdominais devem ter um volume, ser denso e bem trabalhados . Isso você consegue reservando 10 minutinhos do dia para realizar esses quatro exercícios em casa.
1- Abdominal encolhimento de pernas
Deitado no chão, se você tiver um colchonete, ok. Se você não tiver, tudo bem. Estica as pernas, mantem os braços ao lado do corpo. O que você vai fazer? Levantar as pernas, flexionar e tentar encostar o seu joelho no seu peitoral. Depois retorna a perna para posição inicial controlando a velocidade.
Faça 4 séries de 20 a 25 movimentos mas comece com 10 movimentos pra você sentir a musculatura se preparando pra isso.
2- Abdominal crunch
Esse é o abdominal tradicional feito no solo. Você se deita no colchonete ou no tapete, mantem os braços cruzados na frente do peito, mantem o pescoço em posição neutra, mantem os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Flexione a coluna para levantar o tronco do chão e volte a posição inicial.
Neste movimento a flexão é de coluna, não e de quadril.
É um exercício que dificilmente você vai se machucar, porque você tem o seu tronco todo estabilizado no solo, não tem muito segredo.
Dica: sempre que estiver flexionando o tronco, elevando o tronco, solte o ar. Quando eu esvazio o diafragma, aumenta a contração do músculo abdominal, então a respiração é muito importante.
3- Abdominal Prancha
A prancha abdominal é um ótimo exercício porque fortalece os músculos do core, que são os músculos do abdômen, quadril e coluna, eles são responsáveis por sustentar nosso tronco e dar estabilidade.
Esse exercício é um movimento estático, ou seja, você se mantem parado nessa posição, por isso não é tão fácil de ganhar resistência. Mas quanto mais você praticar, mais tempo vai conseguir se manter nesse exercício.
Deite no chão de barriga para baixo, apoie os antebraços no chão, apoie a ponta dos pés no chão, alinhe sua cabeça com a coluna e mantenha o abdômen contraído.
Esse exercício exige equilíbrio e distribuição correta do peso do corpo, por isso se atente aos seguintes erros:
Abaixar ou levantar o quadril demais (mantenha o quadril na mesma linha da coluna)
Levantar a cabeça e forçar a cervical (mantenha a cabeça olhando para o chão)
Você pode começar tentando ficar 30 segundos e quando ganhar mais resistência pode fazer 3 séries de 1 minuto.
Realizando esses exercícios de 10 a 15 minutos por dia, sendo 3 ou 4 séries de cada um, você economiza tempo na academia e não corre o risco de pular esses exercícios.
Pare agora de negligenciar os treinos de abdômen e conquiste o tão sonhado abdômen trincado.