Primeiro de tudo, temos que ser realistas. Muita gente quer acreditar que aquele volume extra na barriga é só retenção, mas na maioria dos casos, não é. Se você já está há meses seguindo uma dieta bem ajustada, com déficit calórico e treinos constantes, a maior parte da retenção hídrica já foi eliminada.
Ou seja, o que sobrou ali é, muito provavelmente, gordura. A retenção acontece muito no início do processo de emagrecimento, e conforme a dieta e o treino vão se ajustando, essa água extra sai naturalmente. Se você chegou a esse ponto e sente que o abdômen ainda tem volume, então é sinal de que ainda há gordura para ser eliminada.
Por que a Retenção Some Primeiro?
A retenção hídrica está muito associada a níveis elevados de insulina, glicogênio muscular e consumo excessivo de sódio sem equilíbrio hídrico. Quando você começa a dieta e reduz carboidratos, insulina e glicogênio, essa água acumulada já começa a sair naturalmente.
Exemplo Prático
No começo da dieta, você reduz os carboidratos → os estoques de glicogênio caem → a água armazenada junto ao glicogênio também sai. Se a dieta está bem ajustada em proteína, sódio e potássio, a retenção tende a ser mínima. Com a continuidade do processo, a perda de peso passa a vir, de fato, da gordura corporal. Se você está há 12 meses seguindo a dieta certinho, pode ter certeza: o que restou é gordura, e não retenção!
E se Ainda For Retenção? O Que Fazer?
Agora, se você acha que ainda há um pouco de retenção no seu corpo, aqui estão algumas estratégias para acelerar essa eliminação:
1. Ajuste o Consumo de Sódio e Potássio
O equilíbrio entre sódio e potássio é essencial para a regulação de líquidos no corpo. Se o consumo de sódio for muito alto e o potássio estiver baixo, a retenção pode aumentar.
✔️ Aumente alimentos ricos em potássio, como banana, abacate, espinafre, batata-doce.
✔️ Evite sódio em excesso, principalmente de alimentos ultraprocessados.
2. Beba Mais Água
Parece contraditório, mas quanto mais água você bebe, menos seu corpo retém. A desidratação faz com que o corpo segure mais líquidos como mecanismo de defesa.
✔️ Consuma pelo menos 35-40ml de água por kg de peso corporal por dia.
3. Treino de Alta Intensidade
Se seu treino está muito leve ou sem volume adequado, talvez seu corpo não esteja sendo estimulado o suficiente para eliminar o excesso de líquidos e queimar gordura.
✔️ Incorpore treinos HIIT (alta intensidade).
✔️ Treine com pesos para estimular a musculatura e a captação de glicose sem insulina.
4. Redução Gradual dos Carboidratos
Se você ainda tem uma ingestão alta de carboidratos, pode testar uma redução progressiva, diminuindo aos poucos para ver como o corpo responde. Mas atenção: não precisa zerar os carboidratos!
✔️ Carboidratos complexos são melhores para manter a energia sem causar retenção.
✔️ Evite excessos à noite, principalmente se não houver mais treinos no dia.
Teste Prático: Avaliando Sua Retenção
Quer uma forma rápida de testar se ainda há retenção? Pegue a pele do abdômen e pressione com o dedo. – Se houver um acúmulo maleável e a pele voltar rapidamente ao normal, provavelmente é gordura. – Se a pele estiver “inchada” e demorar a voltar ao normal, pode ser retenção. Esse teste pode ajudar a ter uma noção melhor sobre qual é o real desafio a ser vencido.
