Hoje vamos falar sobre alguns erros comuns que os naturais cometem nos treinos.
Primeiro erro que vejo é não saber qual é o seu nível de treinamento
É essencial saber se você está no nível iniciante, intermediário ou avançado. Para isso, a gente precisa avaliar três aspectos: o quanto de músculo você já desenvolveu, o peso que consegue levantar e a qualidade técnica dos seus movimentos. Isso é importante porque, mesmo que você treine há um ano, se não houve ganhos de massa muscular, mas houve progressão na técnica e na força, pode ser que você já esteja no nível intermediário, mas só do ponto de vista do treino.
No entanto, no que diz respeito à resposta do treino, você ainda seria considerado iniciante, pois não houve hipertrofia. Quando alguém nesse nível começa a treinar corretamente e segue uma boa dieta, os ganhos musculares tendem a vir rapidamente, pois já existe uma base técnica. A técnica de treino é fundamental, e o iniciante que apresenta movimentos inseguros e falta de estabilidade nos exercícios, como um supino desequilibrado, ainda está longe de otimizar seus ganhos.
Nesse caso, recomenda-se maior frequência e volume de treino para desenvolver a segurança e a técnica necessárias.
Outra coisa que observo é o medo que muitos naturais têm de treinar intensamente04
Existe o mito de que treinar por mais de uma hora prejudica os resultados, mas isso não é bem assim. O problema não é treinar por mais de uma hora, mas fazer isso todos os dias. O ponto é encontrar um equilíbrio, pois treinos excessivamente longos podem prejudicar a performance, especialmente se feitos com frequência.
Nesses casos, dividir o treino em mais dias e diminuir o tempo de cada sessão pode ajudar a manter a performance. O corpo humano funciona de maneira integrada, e o treinamento deve ser visto no longo prazo. Precisamos entender que os ganhos são crônicos, ou seja, construídos ao longo do tempo, e não numa única sessão. Para otimizar os resultados, é melhor analisar o progresso ao longo de uma semana, por exemplo.
Agora, muitos iniciantes acreditam que apenas o peso livre deve ser utilizado nos treinos, mas as máquinas também têm seu valor.
O peso livre é excelente, pois exige mais da estabilidade e coordenação muscular, recrutando mais fibras, mas isso não significa que seja sempre a melhor opção. Às vezes, a máquina pode ser uma escolha mais segura, principalmente quando o objetivo é forçar o músculo ao máximo. Por isso, não precisa focar apenas no peso livre. Máquinas também ajudam, e exercitar-se com segurança é essencial.
Agora, uma dúvida frequente é sobre o consumo de água durante o treino. Posso ou não tomar água?
Claro que sim! A hidratação é fundamental, mas não é preciso exagerar. Algo entre 500 ml e 1 litro é suficiente. Algumas pessoas se sentem bem com mais água, enquanto outras preferem menos para evitar a sensação de estômago cheio. Cada um tem seu ritmo, então ajuste a ingestão ao que te deixa confortável.
Outro ponto é treinar até a falha
Isso é crucial para naturais que buscam hipertrofia. Quando o corpo é constantemente desafiado, ele responde. Pensa assim: se você treina e guarda a barra no suporte sem muito esforço, o corpo não será tão estimulado a se adaptar. No entanto, quando você leva o exercício ao limite e chega ao ponto em que precisa de ajuda para completar o movimento, é aí que as adaptações ocorrem. Treinar até a falha permite criar um ambiente no corpo para que ele entenda que precisa ficar mais forte e mais eficiente. Portanto, ao invés de parar o exercício quando ainda poderia fazer mais uma ou duas repetições, leve até o limite. Isso é o que diferencia quem realmente busca progressão.
Agora, sobre a progressão de carga: é preciso aumentar o peso em todos os treinos?
Não. Para hipertrofia, a progressão pode vir de diversas formas, como aumentar a dificuldade de execução. Você pode tornar o exercício mais intenso ao realizar as repetições mais devagar, o que também gera um estímulo significativo para o músculo. Técnica sempre vem antes da carga, e a progressão de carga não precisa ser linear.
No início, como iniciantes, é comum ver um aumento rápido na força, mas com o tempo, a progressão desacelera. É normal que um treino você se sinta mais forte e no outro um pouco mais fraco. Essa oscilação é natural e faz parte do processo de adaptação. Escute o seu corpo, mantenha a técnica e ajuste a carga quando necessário, mas sem exageros.
Outro ponto importante é a inclusão do aeróbico na rotina de quem treina para hipertrofia. Muitos têm medo de perder massa, mas o aeróbico traz benefícios significativos para o condicionamento cardiovascular. Nos exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, o condicionamento cardiovascular pode ser o fator limitante se não estiver em dia.
Além disso, o aeróbico melhora a sensibilidade à insulina, importante para uma fase de “bulking” mais limpo. Aquecimento também é fundamental e precisa ser feito corretamente. Uma leve corrida na esteira ou um alongamento rápido não bastam para a musculação.
Para finalizar, foque nos músculos fracos.
O corpo proporcional e simétrico faz toda a diferença, principalmente para quem é natural. Um físico bem equilibrado e proporcionado chama mais atenção, mesmo que o volume muscular não seja extremo. Trabalhe para manter um equilíbrio entre os músculos e cuide da postura e da técnica. Assim, o treino traz resultados mais duradouros e estéticos.
