O Que Fazer e Não Fazer na Academia para Iniciantes
Um seguidor me perguntou: “Renatão, o que o iniciante deve e não deve fazer quando começar na academia?” Essa é uma pergunta crucial, pois o começo define se a pessoa continuará treinando ou desistirá. Pensando nisso, preparei um guia para quem está iniciando, explicando o que fazer e evitar para garantir um bom começo na academia.
Erros Comuns de Iniciantes na Academia (O que NÃO fazer!)
1. Treinos Avançados para Iniciantes: Um Erro Grave
Não comece com treinos avançados! É um erro clássico querer treinar como um atleta profissional logo de cara, dividindo os treinos em peito e bíceps, costas e tríceps, ombro e perna, com 5 ou 6 exercícios por músculo! O iniciante não tem o condicionamento físico para treinos tão intensos. O corpo precisa de adaptação.
2. Carga Excessiva no Início: Prejuízos ao Corpo
Não queira usar carga excessiva no começo! Chegar na academia e já querer levantar peso pesado no primeiro treino é outro erro comum. Nos primeiros meses, o importante é aprender a execução correta dos exercícios, ganhar consciência corporal e entender como seu corpo responde ao treinamento. A carga vem com o tempo!
3. Aquecimento e Alongamento: Fundamentais para Evitar Lesões
Não pule o aquecimento e o alongamento! Aquecer é fundamental para evitar lesões! Antes de treinar, faça 5 a 10 minutos de exercício aeróbico leve, como caminhada na esteira. Depois, faça movimentos específicos dos exercícios que irá realizar, com pouca carga.
4. Copiar os Avançados: Cada Fase Tem Seu Nível
Não copie os avançados da academia! Se você é iniciante, não tente treinar igual a quem já treina há anos. Cada fase tem seu nível de treinamento. No começo, você precisa de um treino específico para iniciantes.
5. Alimentação: Essencial para Resultados
Não ache que só o treino resolve! Treinar e não se alimentar direito compromete os resultados! Se você não ajusta a dieta, os resultados demoram mais. Alimentação e treino andam juntos!
Boas Práticas para Iniciantes na Academia (O que DEVE fazer!)
1. Treino Adaptativo para Iniciantes: Corpo Todo em 2 ou 3 Dias
Comece com um treino adaptativo! No início, o ideal é um treino que trabalhe o corpo todo em 2 ou 3 dias por semana. Exemplo:
- Treino A: Peito, ombro e bíceps
- Treino B: Costas, tríceps e panturrilha
- Treino C: Pernas e abdômen
Assim, você trabalha todos os músculos sem exagerar no volume.
2. Foco em Máquinas no Início: Segurança e Postura
Foque em máquinas no começo! As máquinas são mais seguras para iniciantes, pois ajudam na postura correta e reduzem o risco de lesões. Depois, inclua exercícios livres, como supino com halteres, agachamento livre e levantamento terra.
3. Execução Perfeita: Prioridade para Iniciantes
Priorize a execução perfeita! Com o movimento correto, mesmo com pouca carga, você terá ótimos resultados! Execução ruim + carga alta = lesão na certa!
4. Descanso: Essencial para o Crescimento
Descanse e respeite o corpo! Treinar todos os dias não garante melhores resultados! O corpo precisa de descanso para crescer e evoluir! Iniciantes devem treinar 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.
5. Alimentação: Ajustada ao Objetivo
Ajuste a alimentação! Para ganhar massa muscular ou perder peso, coma de acordo com seu objetivo!
- Ganhar massa: Superávit calórico (comer mais calorias do que gasta).
- Emagrecer: Déficit calórico (comer menos calorias do que gasta).
6. Paciência: Resultados Levam Tempo
Tenha paciência! O maior erro é querer resultado imediato! Seu corpo precisa de tempo para se adaptar. Os primeiros 3 meses são os mais difíceis. Seja consistente e tenha paciência!
Dicas para o Melhor Início na Academia
- Treine de forma inteligente: siga um treino adaptado.
- Foque na execução: deixe a carga pesada para depois.
- Use máquinas no começo: elas ajudam na postura.
- Descanse o suficiente: o crescimento acontece no descanso.
- Coma direito: dieta é fundamental para os resultados.
- Seja paciente: resultados levam tempo.
