Contabilizar Apenas Proteína Animal ou Também a Vegetal?
Essa é uma pergunta bem comum. Quando estamos calculando a ingestão de proteínas na dieta, especialmente para quem treina pesado, é essencial entender a qualidade da proteína consumida.
Proteína Animal: A Melhor Opção para Hipertrofia
As proteínas de origem animal, como frango, carne, peixe, ovos e laticínios, possuem alto valor biológico. Isso significa que elas contêm todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir sozinho.
Exemplo prático: Se você come 30g de proteína do filé de frango, praticamente toda essa quantidade será utilizada pelo seu organismo para a síntese muscular.
Agora, se você obtiver esses mesmos 30g de proteína a partir de feijão ou arroz, a história muda um pouco…
Proteína Vegetal: Vale a Pena Contabilizar?
A proteína vegetal tem um problema: ela nem sempre oferece todos os aminoácidos essenciais na proporção ideal. O músculo precisa de aminoácidos essenciais para crescer, e muitas proteínas vegetais são pobres nesses nutrientes.
- Se você for onívoro, o ideal é focar principalmente nas proteínas animais e considerar as vegetais apenas como um complemento. – Já se for vegetariano ou vegano, é fundamental combinar diferentes fontes vegetais para suprir essa deficiência.
Exemplo: Para quem é vegano, a combinação de arroz com feijão ajuda a formar um perfil de aminoácidos mais completo. Mas, mesmo assim, muitas vezes é necessário um ajuste na dieta para garantir um bom aporte proteico.
A Importância da Proteína na Dieta
Quando falamos de crescimento muscular, é importante lembrar que nem toda proteína ingerida vai para o músculo. O intestino, por exemplo, utiliza muitos aminoácidos para produzir enzimas digestivas e manter a integridade da parede intestinal.
Fato interessante: O músculo só reconhece aminoácidos essenciais. Ele não enxerga os não essenciais como prioridade para a síntese proteica!
Se a proteína for de baixo valor biológico, grande parte dela será utilizada para outras funções antes de chegar ao músculo.
Por isso, a regra geral para quem consome carne e derivados é:
✅ Priorizar proteínas animais e deixar as vegetais como um complemento.
✅ Para veganos, aumentar a variedade de fontes proteicas e, se possível, usar proteínas vegetais isoladas, como a proteína de ervilha, arroz ou soja texturizada.
E Quanto ao Glúten? É Mesmo Inflamatório?
Muita gente tem dúvidas sobre o glúten e se ele deve ser retirado da dieta. Existe uma tendência crescente de pessoas relatando melhora na digestão e redução de azia ao reduzir o consumo de glúten. Mas será que ele é realmente inflamatório para todos?
Quem Deve Evitar o Glúten?
1️ Pessoas com doença celíaca – Para elas, o glúten é altamente prejudicial e deve ser eliminado da alimentação. 2️ Sensibilidade ao glúten não celíaca – Algumas pessoas apresentam sintomas como inchaço, azia, gases e cansaço ao consumir glúten, mesmo sem serem celíacas. 3️ Quem sente desconforto digestivo frequente – Reduzir o glúten pode ser uma estratégia para identificar se há alguma intolerância.
No entanto, não há base científica sólida para recomendar que pessoas saudáveis cortem o glúten sem necessidade. Se você se sente bem consumindo glúten, não há motivo para eliminá-lo da dieta.
Curiosidade: Alimentos fermentados com glúten, como pão e macarrão, tendem a causar mais azia do que cereais não fermentados, como a aveia.
Intolerâncias Alimentares e a Dieta
Outro ponto importante quando falamos de dieta é a individualidade biológica. Algumas pessoas são mais sensíveis a certos alimentos e precisam de ajustes específicos.
Tipos de Intolerância Comuns
- Lactose – Algumas pessoas não conseguem digerir bem a lactose, o açúcar do leite.
- Foodmaps – Grupo de carboidratos fermentáveis que pode causar desconforto intestinal.
- Corantes e conservantes – Muitas pessoas têm reações adversas a aditivos alimentares, como o corante amarelo tartrazina.
Como Identificar?
O melhor método ainda é o teste de exclusão: retirar o alimento suspeito da dieta por um tempo e observar os sintomas.
Exames de intolerância alimentar nem sempre são confiáveis! A maioria dos testes que medem imunoglobulina não têm respaldo científico sólido.
