Entendendo a Relação entre Refeições, Treino e Glicogênio
O que acontece no seu corpo em relação às refeições e ao treino? Uma dúvida muito comum é sobre o impacto da última refeição antes do treino, especialmente para quem treina em jejum. Mas antes de entrarmos nisso, é fundamental entender um conceito importante: o glicogênio. Quando você come carboidratos, eles não são utilizados imediatamente para dar energia. Eles passam por processos que envolvem a glicemia sanguínea e, mais importante, a produção de glicogênio no fígado e nos músculos. E isso não acontece de uma hora para outra; é um processo que leva horas.
Por isso, a sua refeição pré-treino não é aquela que você faz uma hora antes de ir para a academia. Na verdade, são as refeições anteriores, feitas ao longo do dia, que estão sendo processadas e absorvidas. Então, se você faz uma refeição pobre em nutrientes ou corta carboidratos cedo demais – digamos, às 18h –, dorme às 23h, acorda às 6h e vai treinar às 7h, já são 13 horas sem ingestão de carboidratos. Nesse cenário, as suas reservas de glicogênio não estarão no melhor estado, o que pode comprometer aspectos importantes do seu treino, como o “pump”, a performance e até mesmo a sensação de preenchimento muscular.
Ajustando o Consumo de Carboidratos para Treino em Jejum
Agora, antes que você se desespere, calma! Isso não significa que você vai catabolizar ou que não vai ter resultados. A hipertrofia muscular depende de vários fatores ao longo do dia, incluindo a ingestão total de macronutrientes. Mas é aqui que entra uma estratégia muito interessante: ajustar o momento em que você consome seus carboidratos.
Se você gosta de treinar em jejum, uma forma inteligente de melhorar sua performance e aproveitar ao máximo o seu treino é reservar cerca de 20% dos carboidratos do seu dia para as últimas refeições antes de dormir. Esses carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico, como alimentos integrais. Eles têm uma digestão mais lenta e fornecem energia de maneira gradual durante a noite.
Aqui está o que acontece: mesmo enquanto você dorme, o corpo continua trabalhando. O processo de digestão e quebra enzimática não para completamente; ele apenas desacelera. É como se o corpo entrasse no “terceiro turno” de uma fábrica, com uma operação mais lenta, mas ainda ativa. Durante esse período, o glicogênio vai sendo produzido de forma contínua, o que garante que suas reservas estejam melhores para o treino em jejum na manhã seguinte.
Quando você acorda, mesmo sem comer nada antes de treinar, ainda terá energia disponível por conta da refeição que fez na noite anterior. E, na prática, isso pode fazer toda a diferença. Você sente que o corpo responde melhor, o treino flui, e a performance aumenta.
A Importância da Escolha dos Carboidratos
Vale destacar que nem todos respondem da mesma forma ao treino em jejum, mas, na minha experiência, uma boa refeição de carboidratos no período noturno faz com que o treino pela manhã seja muito mais eficiente. É uma estratégia simples, mas que funciona bem para quem quer manter o hábito de treinar cedo e prefere não comer nada antes.
Outro ponto importante é a escolha dos carboidratos para a refeição da noite. Evite alimentos com alto índice glicêmico, como doces e carboidratos refinados, que são absorvidos muito rapidamente. Prefira alimentos como arroz integral, batata-doce, aveia, ou outros carboidratos complexos que fornecem energia de forma mais gradual.
Além disso, combine esses carboidratos com boas fontes de proteínas e fibras, para garantir uma digestão ainda mais estável. Uma refeição equilibrada no período noturno pode incluir, por exemplo, arroz integral, uma proteína magra como frango ou peixe, e vegetais ricos em fibras.
Constância e Planejamento: A Chave para o Sucesso
E, por fim, lembre-se: o mais importante é a constância e o planejamento ao longo do dia. Não adianta focar apenas na última refeição e negligenciar o restante da sua dieta. Cada refeição tem seu papel no processo, mas ajustar os horários e os tipos de alimentos pode ser a diferença entre um treino mediano e um treino de alta performance.
Então, se você está buscando melhorar seus resultados no treino em jejum, experimente essa estratégia. Reserve uma parte dos seus carboidratos para a refeição da noite, faça escolhas inteligentes e veja como o seu corpo responde. É um detalhe simples, mas que pode transformar completamente sua experiência e seus resultados.
