Devo tomar meu café da manhã antes ou depois do treino? É uma dúvida comum, e hoje vou ajudar você a entender o que funciona melhor para o seu caso.
Muita gente treina logo cedo, e a dúvida é: ir de estômago vazio ou fazer o café da manhã antes? Algumas pessoas acham que treinar em jejum é ótimo, enquanto outras preferem comer algo para evitar a sensação de fraqueza. Então, vamos descomplicar essa questão.
Treino em jejum: funciona ou não?
Sim, treinar em jejum pode funcionar para algumas pessoas. Quem já é avançado em treinos costuma ter mecanismos regulatórios do corpo, como glucagon, GH, cortisol e catecolaminas (epinefrina e norepinefrina), funcionando muito bem. Para essas pessoas, o corpo consegue se adaptar ao jejum, e o treino rende bem.
Mas atenção: iniciantes costumam ter dificuldade com isso porque esses mecanismos ainda não estão bem desenvolvidos, e o treino pode acabar sendo prejudicado.
Se você é intermediário, as chances de treinar bem em jejum são maiores. Afinal, seu corpo já começa a se adaptar, mas a intensidade do treino ainda não é tão alta a ponto de exigir muito mais energia imediata. Então, se você já está nesse nível, treinar em jejum pode ser uma opção interessante.
Agora, se você não quer errar, a resposta é simples: faça uma refeição antes do treino. Isso é seguro para todo mundo. Mas não basta comer qualquer coisa; a qualidade e o momento dessa refeição são fundamentais para garantir energia sem comprometer o seu desempenho.
O papel do café da manhã como pré-treino
Se você prefere comer antes de treinar, o segredo é ajustar o que e quanto você come de acordo com o tempo disponível entre a refeição e o treino. A digestão é um processo importante aqui. Comer algo muito pesado e ir treinar logo em seguida pode causar desconforto ou até atrapalhar seu desempenho. Vamos a algumas sugestões práticas:
1. Se você tem apenas 30 a 45 minutos antes do treino
Nesse caso, priorize alimentos de rápida digestão. Um exemplo clássico é um shake com 30g de whey protein (pode ser o concentrado mesmo) e uma banana. Bater no liquidificador facilita ainda mais a digestão, tornando os nutrientes rapidamente disponíveis para o seu corpo.
Não precisa investir em whey hidrolisado, porque a diferença de tempo de digestão é mínima e irrelevante para a maioria das pessoas.
2. Se você tem cerca de 1 hora antes do treino
Aqui, dá para variar mais. Um copo de leite desnatado batido com uma banana é uma ótima opção. O leite tem uma digestão um pouco mais lenta que o whey, mas com uma hora de intervalo isso não é problema. Adicionar uma fatia de pão integral com um pouco de mel também pode ser interessante.
3. Se você tem 1h30 a 2h antes do treino
Agora dá para pensar em uma refeição mais completa e sólida.
- Exemplo: 3 ovos mexidos, uma fatia de pão integral, uma fruta (como mamão ou maçã) e um iogurte natural.
Esse tipo de refeição fornece proteínas e carboidratos em quantidade suficiente para sustentar um treino intenso, sem causar desconforto.
Café da manhã ou pré-treino?
Uma coisa que eu sempre gosto de destacar é que, na nutrição esportiva, a gente tende a sair dessas nomenclaturas tradicionais como “café da manhã“, “almoço” e “janta“. Aqui, nós chamamos de “primeira refeição do dia“, “segunda refeição do dia“, e assim por diante.
Isso porque o foco é na função da refeição, e não no horário em que ela é consumida ou no rótulo que a sociedade dá a ela.
Por exemplo, se você acorda, toma um whey com banana antes do treino, e depois do treino faz uma refeição sólida com ovos e pão integral, a primeira refeição do dia foi o shake, e a segunda foi o que seria chamado de “café da manhã“. Essa abordagem ajuda a pensar de forma mais prática, focando nos nutrientes e na estratégia, e não em convenções sociais.
Adaptando o plano para você
O mais importante é entender suas necessidades e o que funciona para você. Como eu sempre digo, a resposta para essas questões é “depende”. Depende do seu nível de treino, do seu objetivo e do tempo que você tem entre as refeições e o treino.
- Se o seu foco é o ganho de massa muscular, priorize uma refeição com proteínas e carboidratos antes do treino, dentro do tempo que você tem disponível.
- Se o objetivo é emagrecimento e você prefere treinar em jejum, ok, mas ajuste a intensidade do treino para não comprometer a performance.
Seja qual for a sua escolha, lembre-se: o importante é fazer o que funciona para você e que seja sustentável no longo prazo. Não tem certo ou errado aqui, desde que você esteja atendendo às necessidades do seu corpo.
