Vamos falar tudo sobre o ômega-3: seus benefícios, formas de consumo, e como mantê-lo em equilíbrio com outros ômegas.
Primeiro, o básico: ômega-3, 6 e 9 são ácidos graxos essenciais que precisamos, mas é o equilíbrio entre eles que realmente faz diferença. Não adianta ter muito ômega-6 e 9 e pouco ômega-3, ou o contrário.
O ômega-6 e o ômega-9 estão presentes em várias fontes de gordura, como azeite e castanhas, então não há necessidade de suplementar com esses.
Comer amendoim ou usar azeite já fornece a quantidade ideal sem precisar gastar dinheiro em suplementos desnecessários.
Fontes de Ômega-3
O ômega-3, por outro lado, merece uma atenção especial. Ele é encontrado principalmente em peixes gordurosos, como salmão e sardinha. O salmão, embora saudável, pode ser caro. Por isso, uma opção acessível é a sardinha fresca, que é excelente e barata.
Além dessas, outras opções incluem cavalinha, arenque e anchova. Todas são fontes ricas em ômega-3 e são gorduras boas, benéficas para nossa saúde. Se você segue uma dieta vegetal, ainda é possível encontrar ômega-3 em alimentos como a linhaça.
Porém, é importante notar que a linhaça contém um ômega-3 com eficiência menor para o corpo do que o encontrado nos peixes. A forma mais eficaz de ômega-3 para humanos são o EPA e o DHA, que estão presentes principalmente nos peixes.
Benefícios do Ômega-3
E o que o ômega-3 faz pelo nosso corpo? Ele atua como antioxidante, combate radicais livres, reduz processos inflamatórios e até ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer. A evidência mais forte está relacionada à saúde cardiovascular: o ômega-3 ajuda a aumentar o HDL, o “bom colesterol”, e reduz o LDL, o colesterol “ruim”.
Ele também diminui os triglicerídeos e ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, melhorando a saúde cardiovascular de forma geral. Há estudos que apontam que o DHA (um dos componentes do ômega-3) pode auxiliar na quimioterapia para tratamento de tumores, mas essa é uma área que ainda precisa de mais pesquisa.
Para as mulheres, o ômega-3 é especialmente útil porque a alta ingestão desse nutriente foi associada à redução do risco de câncer de mama. Homens também se beneficiam, especialmente para a saúde da próstata. A verdade é que o ômega-3 é bom para o coração e os vasos sanguíneos, ajudando a controlar a inflamação e prevenindo placas de gordura.
Porém, não é uma panaceia; muitos estudos exageram os benefícios do ômega-3 para outras condições, como o diabetes. Ele não é tão eficaz assim para reduzir a glicemia; na verdade, é o efeito geral de qualquer gordura quando consumida com carboidratos que diminui o índice glicêmico, desacelerando a digestão.
Efeitos do Ômega-3 na Saúde
Para a pele e o sono, os efeitos do ômega-3 são limitados. Ele ajuda mais como parte de uma dieta saudável e equilibrada, e seus maiores benefícios ainda estão na saúde cardiovascular e na redução da inflamação. Outra coisa que sempre vale lembrar: o ômega-3 não é um suplemento de performance, como alguns acreditam.
Ele contribui para a saúde em geral, mas não tem o mesmo efeito de um ergogênico, que aumenta a performance diretamente. Se o corpo está saudável, você vai ter mais disposição e força para treinar; mas o ômega-3 não transforma o desempenho de forma direta.
Quantidade Recomendada
E quanto consumir? O ideal, segundo algumas literaturas, é ter uma proporção de 1 para 10; ou seja, a cada 10 gramas de ômega-6 e ômega-9, 1 grama de ômega-3. Por exemplo, se você consome 60 gramas de gordura por dia, 6 gramas disso devem ser ômega-3. Se você come peixe regularmente, não precisa suplementar tanto.
O mercado tem até opções de ômega-3 mais concentrados, com o dobro de EPA e DHA, permitindo usar uma dose menor. Mas lembre-se de que a suplementação de ômega-3 é cumulativa no organismo, assim como a vitamina D. Ou seja, consumir ômega-3 duas vezes por semana através de uma boa quantidade de peixe já é suficiente.
Saúde Articular
A relação do ômega-3 com a saúde articular também é interessante. Ele ajuda a reduzir a inflamação e pode até ter um efeito positivo na lubrificação das articulações. Contudo, na prática, não é algo que dê para perceber de forma direta; já que em muitos casos as pessoas melhoram pelo uso de outros tratamentos, como medicamentos ou fisioterapia.
No fim das contas, o ômega-3 é ótimo para a saúde, mas não é um “milagre” que resolve tudo. O equilíbrio é a chave. Use ômega-3 com moderação; prefira fontes naturais e se for suplementar faça isso de forma consciente. E claro, sempre procure informações confiáveis, de fontes imparciais quando for estudar sobre suplementos.
