Qual a Quantidade Ideal de Cardio por Semana para Ganho de Massa Muscular e Saúde?
Uma dúvida comum entre praticantes de musculação e fisiculturistas é: qual a quantidade ideal de cardio por semana quando o objetivo é ganho de massa muscular, melhorar a sensibilidade à insulina e, claro, melhorar o condicionamento cardiovascular? Antes de tudo, vale a pena ressaltar que a quantidade de cardio não é algo fixo e depende muito do seu objetivo e do estágio do seu treinamento. Não se apegue a números rígidos quando se trata de cardio, pois o mais importante é ter consistência e equilíbrio na prática.
Evite Exageros no Cardio: Qualidade Acima da Quantidade
Se você está em um período de ganho muscular ou superávit calórico, é crucial que o cardio seja feito de maneira estratégica, e não apenas como uma forma de “queimar calorias”. O cardio pode ser feito todos os dias, mas a quantidade e a intensidade precisam ser ajustadas conforme seu objetivo. Não adianta fazer três dias seguidos de cardio e depois passar três dias sem fazer nada, ou, pior ainda, dedicar duas horas de cardio em um único dia. Isso pode acabar interferindo negativamente no seu objetivo de ganho de massa muscular.
As 3 Funções Principais do Cardio para Hipertrofia
A primeira coisa que precisamos entender é que o cardio tem três funções principais, especialmente para quem está focado em hipertrofia muscular e também em melhorar o condicionamento cardiovascular. Vamos olhar cada uma delas com mais detalhes.
Função 1: Melhorar o Apetite
Uma das funções mais subestimadas do cardio é a sua capacidade de melhorar o apetite. Para quem está em uma fase de ganho de massa muscular, o apetite pode ser um desafio. Muitas vezes, comer grandes quantidades de alimentos, especialmente em superávit calórico, pode ser difícil. O cardio ajuda a aumentar a fome, o que facilita a ingestão das calorias necessárias para promover o crescimento muscular. Isso ocorre porque a atividade física ativa o metabolismo e aumenta a produção de hormônios que estimulam o apetite, como a grelina.
Função 2: Melhorar a Saúde Cardiovascular
O cardio é, sem dúvida, essencial para manter o sistema cardiovascular saudável. A saúde do coração e dos vasos sanguíneos tem um impacto direto em sua performance nos treinos de musculação. Se você faz cardio regularmente, estará ajudando seu corpo a melhorar a circulação sanguínea, aumentar a capacidade pulmonar e otimizar o transporte de oxigênio para os músculos, o que, por sua vez, melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade, como o levantamento de pesos. Uma boa saúde cardiovascular também é crucial para a recuperação muscular, já que o sangue oxigenado ajuda na remoção de resíduos metabólicos gerados durante o exercício.
Função 3: Equilibrar o Gasto Calórico e Polir o Corpo
A terceira função do cardio é ajudar a manter um equilíbrio no gasto calórico diário, evitando que o corpo acumule gordura em excesso durante os períodos de superávit calórico. Quando você está em fase de ganho de massa, é normal que o corpo acumule um pouco de gordura, mas o cardio pode ajudar a “polir” esse processo, permitindo que você ganhe massa muscular sem acumular gordura excessiva. Isso vai ajudar a manter uma aparência mais definida e controlar o aumento de peso, sem comprometer seus ganhos musculares.
Como Incorporar o Cardio na Rotina de Treinamento?
Agora, como implementar o cardio na sua rotina, especialmente quando você está em fase de ganho de massa? A chave é o equilíbrio. O ideal é que o cardio seja moderado e não excessivo. Uma boa recomendação é realizar o cardio de forma moderada, com sessões diárias, mas com a intensidade ajustada conforme o seu treino de musculação.
Durante os dias de treino de perna, onde você precisa de mais recuperação muscular, é recomendado reduzir ou até eliminar o cardio para evitar a fadiga excessiva. Nos outros dias, o cardio pode ser feito de maneira mais leve, sem comprometer seus esforços no treinamento de força. Uma opção simples e eficaz é a caminhada na esteira, com uma velocidade entre 5 a 6 km/h e uma leve inclinação de 1 a 2 graus. Esse tipo de cardio tem um impacto mínimo nos músculos e é eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e controlar o acúmulo de gordura.
Quanto Tempo de Cardio por Sessão?
Quando falamos sobre a duração do cardio, é importante ser realista. Não é necessário fazer sessões longas de cardio se o seu objetivo principal for o ganho muscular. O ideal é que você faça sessões de 30 a 45 minutos por dia, sempre de forma moderada.
Isso é suficiente para atingir os objetivos de melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar no controle do peso, sem afetar negativamente o ganho de massa muscular. Se você exagerar e fizer duas horas de cardio em um único dia, pode acabar queimando muitas calorias, o que prejudica o superávit calórico necessário para o ganho de massa.
Cardio e Treinamento de Força: Como Conciliar?
A combinação de treino de força com cardio é uma das melhores maneiras de alcançar seus objetivos de condicionamento físico e estética. O cardio pode ser feito nos dias de descanso ou em sessões separadas dos treinos de musculação, garantindo que você tenha energia suficiente para se dedicar aos pesos. Outra estratégia é fazer o cardio após o treino de musculação, para que sua energia durante o levantamento de pesos não seja comprometida pela atividade cardiovascular.
