Hoje vou comentar com vocês sobre uma pergunta que recebi nas minhas redes: “Renato, eu vou fazer uma maratona de 42 km. Como posso manter minha massa muscular?”
O problema é que é muito difícil manter uma boa massa muscular enquanto você se prepara para uma maratona. Por quê? Porque maratonistas, em sua maioria, não possuem grande volume muscular. Se você olhar os melhores atletas desse esporte, vai perceber que eles são extremamente magros, com um percentual de gordura muito baixo e um tipo de fibra muscular que favorece resistência, e não potência.
Então, para responder sua pergunta da melhor maneira possível, vamos entender a diferença entre os tipos de corpo e de fibras musculares em atletas de endurance e de explosão.
Maratonista vs. Velocista: O Impacto da Corrida no Corpo
Se a gente comparar um maratonista com um velocista, como um corredor de 100 metros rasos, a diferença de estrutura muscular fica muito evidente.
O velocista precisa de um tiro de altíssima potência e força máxima. Seu corpo é mais musculoso, com fibras musculares do tipo II, que são responsáveis por gerar força explosiva. O cara tem que sair forte, dar tudo de si em 9 ou 10 segundos e cruzar a linha de chegada com potência máxima.
O maratonista, por outro lado, precisa manter uma velocidade constante ao longo de duas, três ou até quatro horas de corrida de longa distância. Para isso, ele depende de fibras musculares do tipo I, que são mais eficientes em resistência, mas não favorecem o crescimento muscular.
Então, aqui já fica claro um ponto: se você quer ser um excelente maratonista, será muito difícil manter um volume muscular alto. O seu corpo vai se adaptar para correr grandes distâncias e isso significa perda de massa muscular ao longo do tempo.
Como Minimizar a Perda de Massa Muscular na Maratona?
Agora, se seu objetivo não é ser um maratonista de elite, mas sim completar a prova sem perder tanto músculo, existem algumas estratégias que podem te ajudar:
1. Musculação é Essencial
Se você quer preservar sua massa muscular, a musculação precisa fazer parte do seu planejamento. Mas aqui é preciso atenção: seu treino de força não pode ser igual ao de alguém que só quer hipertrofia.
Sugestão:
- Faça treinos de força 2 a 3 vezes por semana.
- Priorize movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, supino e remadas.
- Reduza o volume de treino. Não precisa fazer 10 exercícios para perna, porque seu volume de corrida já é alto.
2. Ajuste sua Ingestão de Proteínas
Um erro muito comum de corredores de longa distância é focar demais em carboidratos e esquecer das proteínas. Se você quer manter seus músculos, precisa consumir pelo menos 2 g de proteína por kg corporal diariamente.
Exemplo: Se você pesa 80 kg, precisa de pelo menos 160 g de proteína por dia. Isso pode vir de:
- Carnes magras (frango, peixe, patinho)
- Ovos e laticínios
- Suplementos proteicos (whey protein, caseína, albumina)
3. Carboidratos São Importantes, Mas Escolha Bem as Fontes
Durante a preparação para a maratona, seus treinos vão exigir muito gasto energético. Se você não consumir carboidratos suficientes, o corpo vai quebrar músculos para obter energia.
Então, escolha fontes de carboidratos de qualidade, como:
✔️ Batata-doce
✔️ Arroz integral
✔️ Aveia
✔️ Frutas
O segredo é não exagerar nos carboidratos simples, como açúcar refinado e pães brancos.
4. Sono e Recuperação São Fundamentais
Se você treina muito e dorme mal, sua produção de hormônios anabólicos, como a testosterona, vai despencar. Isso significa que seu corpo vai perder músculo mais rápido.
Dica:
- Tente dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
- Evite treinar muito tarde, pois isso pode prejudicar o sono.
- Inclua dias de descanso na sua rotina para evitar overtraining.
Conciliar Corrida de Longa Distância e Hipertrofia: É Possível?
Bom, essa é a pergunta que muita gente faz. A verdade é que é muito difícil conciliar maratonas e um físico musculoso ao mesmo tempo. Se você quer correr 42 km e ao mesmo tempo ter um corpo cheio de massa muscular, provavelmente vai precisar abrir mão de um dos dois objetivos.
Se o foco for a maratona, aceite que você vai perder um pouco de músculo. Se o foco for a hipertrofia, talvez seja melhor focar em provas mais curtas, como corridas de 5 km ou 10 km, para não comprometer tanto sua massa muscular.
Agora, se sua intenção é apenas concluir a maratona sem perder tanto músculo, basta seguir as estratégias que falei antes: musculação, proteína suficiente, carboidratos bem escolhidos e sono adequado.
Se o objetivo é completar 42KM sem perder massa muscular, faça isso!
Correr uma maratona é um grande desafio e exige muita preparação. Mas se seu objetivo é completar os 42 km sem perder sua massa muscular, o segredo está no equilíbrio.
📌 Resumo das estratégias:
✅ Musculação 2 a 3 vezes por semana
✅ Proteína suficiente (2 g/kg de peso corporal)
✅ Carboidratos de qualidade para energia
✅ Sono e recuperação adequados
Agora, se o seu objetivo for performance máxima como maratonista, então aceite que a perda de músculo será inevitável. O corpo se adapta ao esporte que você pratica, e corrida de longa distância favorece um físico mais leve e resistente, não volumoso. Mas uma coisa é certa: seja qual for seu objetivo, o mais importante é ter disciplina e seguir o plano!
