Você é aquele tipo de pessoa que fica abrindo a geladeira o tempo todo, fica beliscando, quer mastigar alguma coisa o tempo todo e por esse motivo nunca conseguiu fazer uma dieta? Vou te dar 6 dicas práticas de como diminuir a sua fome.
Não coma com pressa
Na correria do dia a dia, é comum que as pessoas comam rápido demais. Porém, a mastigação é importante até mesmo para o processo de digestão e saciedade.
A mastigação é o início do nosso processo de digestão, é através dela que enviamos sinais para o nosso cérebro para diminuir a grelina, que é um hormônio que nos dá fome, e aumentar a leptina, que é outro hormônio que nos dá saciedade.
Outra dica é comer sem grandes distrações, como mexer no celular ou assistir TV, porque, sem distrações, você presta atenção no que está comendo, mastiga melhor e come a quantidade certa.
Proteína e gorduras nos lanches
Seja no lanche da manhã, lanche da tarde ou na ceia, sempre inclua uma fonte de proteína ou gordura como acompanhamento. Por exemplo, no lanche da tarde, se você comer uma maçã, em pouco tempo já estará com fome novamente. Por mais que seja saudável, é apenas um tipo de carboidrato. A absorção de um carboidrato puro é muito mais rápida do que se você comesse um alimento fonte de proteína.
Se você combinar uma proteína ou uma gordura boa com esse carboidrato, verá que sua sensação de saciedade será muito melhor, porque a digestão será mais lenta.
Sugestões:
- Iogurte proteico, ovo cozido, whey ou frango desfiado.
- De gorduras boas: pasta de amendoim, castanhas, abacate ou chocolate 70%.
Atenção: consuma porções pequenas de gorduras boas, já que elas têm muitas calorias.
Hidratação
Já falamos muito sobre a água e sua importância para o funcionamento do organismo. O consumo diário deve ser de 30 a 50 ml por peso corporal.
Se você não tem o hábito de beber bastante água, carregue sempre uma garrafa e programe esse consumo ao longo do dia. Por exemplo:
- Até as 10h: consumir a primeira garrafa.
- Até o meio-dia: já ter consumido a segunda garrafa, e assim por diante.
Tenha um sono reparador
O sono reparador é aquele que permite acordar disposto e com as energias renovadas. Se você acorda cansado, indisposto ou com muito sono, é um sinal de que o seu sono não está adequado.
Dormir menos de 6 horas:
- Aumenta 28% da grelina (hormônio da fome).
- Diminui 18% da leptina (hormônio da saciedade).
- Eleva 24% a fome.
Tente dormir pelo menos 7 horas por noite ou, se não for possível, vá antecipando o horário de dormir gradativamente.
Diminua o consumo de carboidratos refinados
Alimentos à base de farinha de trigo ou açúcar são exemplos de carboidratos refinados.
Esses alimentos:
- Não possuem vitaminas.
- São carboidratos simples, que causam picos de glicose e insulina, deixando você com mais fome.
- São calóricos e pouco adequados para quem deseja emagrecer.
Dica: evite esses alimentos ou consuma-os com proteínas e fibras. Por exemplo: ao comer um pão francês, inclua ovos, atum ou outra fonte de proteína.
Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos libera hormônios do bem-estar, que ajudam a reduzir a ansiedade e a compulsão alimentar.
Opções:
- Andar no parque.
- Andar de bicicleta.
- Academia ou esportes que você goste.
Essas atividades colaboram para o bem-estar físico e mental.
