Hoje vou compartilhar nove dicas valiosas para evitar o famoso “treino fofo“.
Primeiro, o que seria um “treino fofo“? Esse termo popular não tem embasamento acadêmico, mas representa um treino fraco, sem intensidade e que não entrega os resultados esperados, como ganho de massa muscular, força ou definição. Então, bora entender como evitar que seu treino caia nessa categoria?
1. Evite intervalos muito curtos
O descanso entre séries é essencial para a intensidade do treino. Intensidade, na ciência do treinamento, refere-se à carga (peso) que você usa. Se você encurta demais o descanso, aumenta a densidade do treino (mais trabalho em menos tempo), mas sacrifica a intensidade. Isso pode limitar os resultados, especialmente em hipertrofia.
Recomendo:
- 1 a 3 minutos de descanso entre séries.
- 1 minuto para exercícios mais leves.
- 2 a 3 minutos para movimentos mais pesados.
2. Respeite o descanso entre treinos
Treinar demais pode comprometer sua recuperação e tornar os treinos menos produtivos. Isso acontece muito com quem exagera na frequência. Por exemplo, mulheres que treinam perna três vezes por semana, sem dividir os grupos musculares, acabam prejudicando o desempenho.
- Dica: Organize sua rotina de forma estratégica. Uma boa divisão é alternar entre quadríceps, posteriores e glúteos/panturrilhas. Assim, cada músculo tem tempo suficiente para se recuperar.
3. Não abuse das máquinas
Máquinas são ótimas, mas o exagero pode atrapalhar. Principalmente iniciantes que evitam exercícios livres. Por exemplo, em um treino de costas, escolher apenas exercícios feitos em máquinas limita o estímulo muscular e impede o progresso.
- Recomendação: Misture exercícios livres, como barra fixa e remada, com máquinas, para variar os estímulos e alcançar melhores resultados.
4. Use a carga máxima adequada
Treinar com o peso certo é essencial. Se o objetivo é 10 repetições, escolha uma carga que realmente desafie. Se você consegue fazer 12 repetições com facilidade, o peso está leve demais.
- Para quem está começando: É normal errar a carga até pegar o jeito, mas o importante é ajustar conforme progride.
- Para os mais experientes: Se parou antes da falha muscular (o momento em que não consegue fazer mais nenhuma repetição com boa técnica), está deixando potencial de crescimento na mesa.
5. Considere suplementos pré-treino
Cansado? Use a cafeína de forma estratégica para melhorar o desempenho. Porém, lembre-se de que o corpo se adapta a estimulantes.
- Use com moderação: 1 a 2 vezes por semana é o ideal para evitar a tolerância.
6. Experimente técnicas avançadas
Técnicas como dropset, rest-pause e GVT são excelentes para variar os estímulos. Apesar de alguns críticos afirmarem que essas estratégias diminuem a intensidade do treino, elas aumentam o volume e a densidade, que também são fundamentais para o progresso.
7. Considere suplementar creatina
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes. Ela aumenta a disponibilidade de fosfato no músculo, melhorando a ressíntese de energia (ATP).
- Dose recomendada: Cerca de 0,07g por quilo de peso corporal diariamente.
8. Priorize a técnica correta
Aumentar a carga é importante, mas nunca às custas da técnica. Movimentos mal executados transferem o trabalho para os músculos errados, limitando o progresso e aumentando o risco de lesões.
- Dica prática: Em uma elevação lateral, por exemplo, mantenha o foco no músculo-alvo. Ombros para trás, escápulas retraídas e elevação controlada dos braços. Se precisar reduzir o peso para executar corretamente, faça isso sem medo.
9. Progrida gradualmente
Progressão de carga não significa apenas aumentar o peso. Você pode progredir aumentando repetições, séries ou diminuindo o tempo de descanso. Por exemplo:
- Se você faz 4 séries de 10 repetições com 100 kg, tente aumentar para 11 ou 12 repetições antes de subir o peso.
Treinar com foco, planejamento e dedicação é a chave para transformar o físico e evitar os erros que levam a um treino ineficaz.
