Alimentos saudáveis podem causar desconforto? Vamos entender os FODMAPs!
Já aconteceu com você? Você fez uma refeição normal, com alimentos saudáveis, em um volume equilibrado, mas ficou com aquela sensação de estômago dilatado, barriga inchada, e não entendeu o motivo. Pois é, existem alguns alimentos saudáveis que podem causar essa sensação, e hoje vou explicar por que isso acontece.
Além de barriga inchada, muita gente relata gases e uma sensação gastrintestinal desconfortável. Isso pode acontecer mesmo com alimentos que são considerados excelentes, como o feijão. Inclusive, se você gosta de feijão, mas antes de comer pensa duas vezes porque vai encontrar a namorada mais tarde, já sabe do que estou falando. É importante entender que, embora o feijão seja um excelente alimento, ele possui antinutrientes.
Por isso, deixar o feijão de molho por pelo menos 8 a 12 horas antes de prepará-lo ajuda muito. Essa prática reduz a fermentação e melhora a absorção de nutrientes.
Esse mesmo cuidado vale para alimentos como lentilha, soja e grão-de-bico. Mas, mesmo com todas essas precauções, algumas pessoas ainda sentem desconforto. E não para por aí: algumas pessoas sentem isso com frutas, como maçã ou pera, e até com pão. É algo muito individual. Esses alimentos pertencem a um grupo conhecido como FODMAPs.
O que são os FODMAPs?
FODMAPs é uma sigla em inglês para Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols — ou seja, carboidratos de cadeia curta que, em algumas pessoas, não são bem absorvidos no intestino delgado.
Esses carboidratos chegam ao cólon e passam por um processo de fermentação por bactérias, gerando desconfortos como gases, constipação, diarreia, ou a sensação de inchaço que mencionei.
Mas calma, isso não afeta todo mundo. Algumas pessoas digerem esses alimentos sem problema nenhum, enquanto outras têm maior sensibilidade.
Alimentos de cada grupo dos FODMAPs
- Oligossacarídeos:
- Aqui entram os frutanos, presentes em alimentos como alho, cebola e trigo, e os galactooligossacarídeos, encontrados em leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico.
- Dissacarídeos:
- O exemplo mais conhecido é a lactose, que combina galactose e glicose. Pessoas com baixa produção da enzima lactase têm dificuldade em digerir a lactose, presente principalmente no leite e, em menor quantidade, em iogurtes e queijos.
- Monossacarídeos:
- Aqui, a frutose é o destaque. Algumas frutas, como maçã e pera, têm mais frutose do que glicose, o que pode gerar desconforto para pessoas sensíveis.
- Polióis:
- Polióis são álcoois de açúcar como sorbitol e manitol, encontrados naturalmente em algumas frutas e vegetais, além de serem usados como adoçantes artificiais.
Por que esses alimentos causam desconforto?
No caso dos oligossacarídeos, não temos enzimas para digeri-los. Isso significa que eles chegam intactos ao cólon, onde são fermentados. Já os polióis têm uma absorção limitada por difusão passiva, o que pode deixar parte deles fermentando no intestino.
Com a lactose, o problema é a falta ou a baixa produção da enzima lactase, responsável por digeri-la. E, no caso da frutose, o problema ocorre quando a quantidade ingerida é maior do que o corpo consegue assimilar. Isso sobrecarrega o transporte de frutose, levando à fermentação.
Como resolver?
Se você sente desconfortos frequentes e desconfia dos FODMAPs, pode experimentar uma dieta de baixo FODMAP, dividida em três fases:
Eliminação:
- Durante 4 a 6 semanas, excluem-se alimentos ricos em FODMAPs. Nesse período, é possível observar uma melhora significativa nos sintomas.
Reintrodução:
- Após a melhora, os alimentos são reintroduzidos gradualmente, um grupo de cada vez, para identificar quais são os maiores causadores de desconforto.
Personalização:
- Aqui, você adapta a dieta às suas necessidades e preferências, mantendo os alimentos que não causam problemas e evitando os que causam.
Vale destacar que a dieta de baixo FODMAP é especialmente eficaz para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Estudos mostram que cerca de 70% das pessoas com SII apresentam melhora significativa ao seguirem esse protocolo.
Então, se você sente que alimentos como feijão, leite, maçã, ou pão estão causando desconforto, pode ser uma boa ideia avaliar os FODMAPs na sua dieta. E, claro, sempre procure o acompanhamento de um nutricionista para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas.
