Quando falamos de dieta cetogênica no contexto do esporte ou mesmo do fisiculturismo, surgem muitas dúvidas e conceitos equivocados. Hoje, quero compartilhar minha experiência pessoal e abordar algumas questões importantes, desmistificando certos pontos e colocando a ciência em foco.
Trabalhando com gordura na dieta
Primeiro, é importante destacar que meu físico responde bem ao trabalho com gordura. Já fiz fases completas de dieta cetogênica – ou seja, onde a gordura é a principal fonte de energia, com consumo reduzido de carboidratos e moderado de proteínas. Para mim, foi uma abordagem interessante, especialmente em momentos específicos.
Os resultados físicos na dieta cetogênica
Embora tenha obtido resultados positivos no controle do peso e na composição corporal, percebi que meu físico não ficava tão “cheio” quanto em dietas ricas em carboidratos. Isso acontece porque os carboidratos têm um papel essencial no preenchimento muscular, já que armazenam glicogênio, que atrai água para dentro das células musculares.
Por outro lado, um ponto interessante da dieta cetogênica é sua capacidade de ajudar quem tem dificuldades em controlar o apetite e os prazeres alimentares. A gordura proporciona maior saciedade, tornando mais fácil resistir a tentações. No curto prazo, a cetogênica pode ser mais prazerosa do que uma dieta com restrição de carboidratos. Porém, no médio e longo prazo, pode se tornar insustentável.
Os desafios da dieta cetogênica
Uma das principais dificuldades que se experimenta é a lentidão mental após cerca de 15 dias na dieta. Nosso cérebro precisa de glicose para funcionar de maneira eficiente. Na ausência dela, ele pode usar corpos cetônicos, mas a adaptação leva tempo. Durante esse processo, as pessoas sentem que seu raciocínio fica mais lento, o que começa a impactar na produtividade.
Para contornar esse problema, é recomendado incluir uma refeição rica em carboidratos a cada 15 dias. Esse “choque” ajuda a reabastecer os estoques de glicogênio e melhorar o desempenho mental e físico.
A importância de compreender a cetose
Uma confusão comum é sobre o tempo necessário para entrar em cetose. Ao contrário do que muitos pensam, esse estado metabólico não ocorre instantaneamente. É um processo que pode levar até 15 dias para se estabilizar completamente, dependendo da adaptação do organismo.
Além disso, a dieta cetogênica não é simplesmente uma dieta de “proteína e gordura”. A base da cetogênica é a gordura, com a proteína em quantidade moderada. Quando feita corretamente, a gordura deve ser a principal fonte calórica, enquanto a proteína é ajustada para atender às necessidades de manutenção muscular, sem exceder, para evitar que ela seja convertida em glicose pelo processo de gliconeogênese.
Por exemplo, se alguém com metabolismo basal de 2.000 calorias quiser seguir a cetogênica, a maior parte dessas calorias precisa vir da gordura, que fornece 9 calorias por grama. Isso significa que a dieta será altamente calórica por grama consumido, mas o volume total de alimento será reduzido.
A cetogênica e o desempenho no esporte
Muita gente acredita que a dieta cetogênica é superior para o desempenho esportivo, mas a literatura científica não confirma isso. Pelo contrário, estudos mostram que essa dieta pode aumentar a percepção de esforço, reduzir a resistência à fadiga e diminuir o pico de potência de trabalho.
Em 2015, um pesquisador chamado Jeff Volek publicou um estudo indicando vantagens da dieta cetogênica para atletas. Porém, a metodologia usada foi criticada. Ele comparou indivíduos cetoadaptados (que já estavam em dieta cetogênica há um tempo) com outros não adaptados e que estavam em uma dieta convencional. Além disso, os protocolos de treinamento diferiam: enquanto os cetoadaptados faziam exercícios de longa duração, os outros realizavam treinos curtos. Isso gerou um viés nos resultados.
Posteriormente, outros pesquisadores revisaram a metodologia e concluíram que a dieta cetogênica não oferece vantagens significativas para esportes de alta intensidade. Pelo contrário, pode ser prejudicial para atividades que exigem picos de energia ou alta potência muscular.
Quando a cetogênica pode ser útil?
Apesar de suas limitações no contexto esportivo, a dieta cetogênica pode ser útil em casos específicos. Para indivíduos sedentários ou com objetivos voltados exclusivamente para perda de peso, ela pode ser uma ferramenta eficaz.
Entretanto, para atletas de alto rendimento ou praticantes de esportes de alta intensidade, a cetogênica geralmente não é a melhor escolha. A falta de carboidratos prejudica a reposição de glicogênio, essencial para o desempenho e a recuperação muscular.
Dieta cetogênica é uma abordagem válida mas não a solução
A dieta cetogênica é uma abordagem válida, mas deve ser utilizada com cautela e com um propósito claro. Ela não é uma solução universal e apresenta limitações, especialmente para quem busca alto desempenho físico ou esportivo.
É fundamental entender os princípios da dieta e respeitar as necessidades do corpo. Independentemente do protocolo escolhido, o acompanhamento de um profissional de saúde é essencial para garantir segurança e resultados consistentes.
Afinal, a chave do sucesso está no equilíbrio e na individualização do plano alimentar.
