Vamos lá, se você perdeu um único treino, tudo bem, existe uma forma de lidar com isso que vou explicar aqui. No entanto, se toda semana você perder um dia de treino, talvez seja hora de rever seu planejamento. Por exemplo, se você treina cinco vezes por semana, mas frequentemente perde um dia, será que não seria melhor treinar quatro vezes por semana de forma consistente?
Esse dia a menos pode ser usado para um aeróbico ou para trabalhar um grupo muscular mais fraco, caso sobre tempo. É mais eficiente ajustar o plano do que viver fazendo adaptações, o que pode comprometer seus resultados a longo prazo.
Muitas vezes, homens deixam o treino de perna de lado e mulheres, o de membros superiores. Isso é um erro, porque se você sempre sacrifica o mesmo grupo muscular, ele vai ficar para trás.
Se você perder treinos de forma ocasional e variar os dias perdidos, uma vez é peito, outra é costas ou perna, isso não terá um impacto tão grande, pois há um equilíbrio. Mas se a perda for constante e sempre no mesmo dia, você precisará corrigir isso.
O que fazer se você perdeu um treino?
Se você perdeu o treino de quarta-feira, uma solução simples é reorganizar a semana. Em vez de pular aquele dia, você pode empurrar os treinos para frente:
- Na quinta-feira faz o treino de quarta,
- Na sexta faz o de quinta,
- No sábado, o de sexta.
Isso mantém a ordem dos treinos e evita longos intervalos entre os estímulos, que poderiam comprometer sua recuperação e desempenho.
Muita gente pensa em simplesmente adiar o treino perdido para o sábado sem reorganizar a ordem dos treinos. Isso não é ideal, porque pode criar intervalos desiguais. Por exemplo, se o treino de perna deveria ser na quarta e você joga ele para sábado, na semana seguinte o intervalo entre os treinos de perna fica irregular, o que afeta a recuperação.
Alternativas para ajustar o treino perdido
- Antecipar o treino: Se você sabe que não poderá treinar na quarta, pode tentar encaixar o treino de quarta junto com o de terça.
- Isso, porém, não é o ideal, pois acumula volume em um único dia.
- Uma alternativa seria fazer um treino pela manhã e outro à noite para minimizar o impacto.
- Dobrar o treino: Se percebeu que perdeu o treino apenas na quarta-feira, uma opção seria dobrar na quinta-feira, fazendo dois treinos no mesmo dia.
- Essa solução é menos interessante, pois prejudica a recuperação e o rendimento do treino seguinte.
- Dividir o treino perdido: Por exemplo, se o treino de quarta fosse coxa e panturrilha, você pode:
- Antecipar coxa para terça-feira.
- Deixar panturrilha para quinta-feira.
Dessa forma, você distribui melhor o volume e evita sobrecarregar um único dia.
Redução de danos e ajustes
O ponto principal aqui é entender que o ideal sempre será seguir o plano original. Quando saímos do planejamento, saímos também do caminho do melhor resultado.
- Mas, em vez de desistir ou se culpar, é importante trabalhar com redução de danos.
- É melhor um treino adaptado do que nenhum treino.
Se perder um treino for uma situação esporádica, não é algo que vai comprometer seus resultados a longo prazo. Não se martirize. Afinal, você está treinando para ter uma vida mais saudável, e não para ser escravo da rotina de treino.
Ajustando cardio e musculação
Se você perdeu um treino e o próximo dia seria dedicado ao cardio, pode priorizar a musculação no lugar do cardio, especialmente se seu foco for hipertrofia.
- Não se preocupe em sacrificar o cardio ocasionalmente.
- Mas, se isso virar um hábito, pode ser necessário ajustar sua rotina de treinos para garantir que tudo seja realizado.
E vale lembrar que o cardio também é importante para a hipertrofia. Ao contrário do que muita gente pensa, ele não atrapalha o ganho de massa muscular, pelo contrário, ele pode até ajudar!
Então é ruim perder um dia de treino?
No final, perder um treino ocasionalmente não é o fim do mundo, mas é importante ter um plano de ação para lidar com isso sem prejudicar seu progresso.
Avalie sua rotina e seja honesto consigo mesmo: se está perdendo treinos regularmente, talvez seja hora de ajustar seu planejamento para algo mais realista.
E lembre-se: o treino é uma ferramenta para melhorar sua qualidade de vida, e não o contrário.
